完全不运动的人每天30min健身两个月分享

本文来自豆瓣小组“居家运动”丨

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原文标题：完全不运动的人每天30min健身两个月分享，那些我练过的帕梅拉（练腹、有氧、hiit为主）丨

感谢作者为豆瓣提供优质原创内容丨

先是自我介绍，嫌啰嗦的uu可以略过。

小基数，初始BMI 21.2，控制饮食一个多月BMI降到19.7，期间偶尔锻炼（一周一次20分钟有氧）

6月开始健身，三天打渔两天晒网，鸡血时生理期也练，摆烂时可以连续两周不练，截至目前一共锻炼了47天。

训练量是10分钟练腹+10分练臀or上肢，心情好就再加10分钟hiit，每日锻炼时间大多在30-45min，最多不超过1小时（帕姐10分钟的课我要做15到20分钟🤡）bmi最近稳定在19上下。

可以看出小基数想减重管住嘴就够了，但因为长期久坐不运动，腰腹松弛，屁股扁平。

腰部脂肪是体脂率的风向标，计算体脂率的公式基本都与腰围有关，内脏脂肪也是在腰部堆积，so我的主要诉求是腰臀塑形。

po一下腰腹记录，腰围大约减了3-4cm，不敢说有马甲线，至少算有效果吧🤣

线条和光影关系很大

就是这节课让我爱上了帕姐，每当我已经像条🐶一样趴在瑜伽垫上，连暂停都要歇会儿再按，而视频里的帕姐还对着我鼓（挑）励（衅）一笑，便又有了坚持下去的动力😇

下面开始正式repo，排序暂时是时间由短到长，因为下蹲姿势不标准，所以会避开深蹲多的课程

1、

共14个动作，全是平板的一节课，我自己觉得平板非常难准确发力，只练过一次，pass

痛苦度：2😈（发力存在问题）

推荐度：2😐（都是平板很无聊）

难度动作：侧支撑卷腹x2

ps.课程感受非常主观，具体要以你自己试过为准，回复里有其他uu的repo⬇️

2、

共13个动作，练过2次，时间偏短，练这个的话会再加一节练腹

痛苦度：2😈（很快就结束了）

推荐度：3☺️（总觉得没练够）

难度动作：海星卷腹x2

3、

共17个动作，比起单纯的力量训练多了不少提高心率的动作，登山者+平板撑跳，谁dna动了

痛苦度：4😈

推荐度：4😁

难度动作：肘触膝对角卷腹、平板撑跳x2、高+低位登山者 

4、

共16个动作，这节课是非常标准的“高强度间歇性训练”，有超简单的站立腹部转体，也有平板撑跳三连，时间短，容易坚持

痛苦度：4😈

推荐度：5🤩（超爱波比类🥰）

难度动作：平板撑跳x5

5、

共19个动作，今天刚练过，动作蛮容易做到，很有感觉

痛苦度：3😈

推荐度：4😁

难度动作：海星式两头起

6、

共19个动作，动作设计很全面，也不累，不用穿鞋好评💯

痛苦度：3😈

推荐度：4😁

难度动作：侧支撑转胯x2

7、

共21个动作，没有标题说的难，不过动作要做到视频里那样还差得远

痛苦度：4😈

推荐度：4😁

难度动作：海星式两头起、海星保持对角触膝、直腿保持x5（其实直腿不算难，但视频中几乎贴地了，难度陡然升高）

8、

共20个动作，不用穿鞋练，很好，侧腹动作多但没有侧平板，非常好👍

痛苦度：3😈

推荐度：4😁

难度动作：海星卷腹、平板撑单臂转体

9、

全是臀桥，练完后的感受是，臀桥只有和深蹲比才眉清目秀🚬

痛苦度：5👿

推荐度：2😐（真的很难跟完整）

难度动作：🈚️，但是连续做20个花式臀桥🚬

10、

共20个动作，有氧，蛮有趣的，强度不高，稍微提高强度可以把跪姿俯卧撑改成俯卧撑

痛苦度：2😈

推荐度：4😁

难度动作：开头两个sprinters，很难掌握平衡，有一个退阶波比跳

11、

共20个动作，很均衡的一节课，选的侧平板动作还能坚持住

痛苦度：4😈

推荐度：4😁

难度动作：侧平板支撑x6

12、

共13个动作，强度蛮低的一节课，我觉得难度不到k3，k2比较合适，最后有2分半的平板支撑

痛苦度：2😈

推荐度：2😐

难度动作：🈚️

13、

共21个动作，名副其实的k4，我的负重是1kg感觉已到位，再加就是不自量力了🫠

痛苦度：4😈

推荐度：4😁

难度动作：侧平板撑x6

14、

很难，超难，非常难，负重1kg已经是极限了

痛苦度：5👿

推荐度：3☺️（每练必骂，下次还练🤡）

难度动作：共22个动作😇