面对比较严峻的大学生肥胖、近视、体质弱、心理疾病，以及代谢性慢性疾病早发的现实，对于相对自由自主的处于青年时期的大学生来说，运动在这些病症的防治上无疑是相当重要的手段。但上了十来年的体育课还是不会一项运动技能、体能孱弱、运动理念淡薄，运动基础很差，这导致很多大学生通过运动锻炼改善身体健康的办法受到很大挑战。

特别是那些到了大学还只顾自己舒服，胡吃海喝、久坐不动，不愿意花点儿时间和精力锻炼身体，不顾不运动可能潜在的自身身体健康问题，不顾家庭、社会可能为此承载的负担、压力，不仅是任性和逃避的表现，更是显得自私和无知。大学生们要更快成熟起来，在健身这件事上，不能指望别人，要自立自主。

大学生科学健身要总结过往，继往开来，自己做主

一旦离开大学，为生活打拼的热火朝天还来不及，还有多少人会多花时间想自己身体健康如何，而且社会和家庭还没有体质测试来提醒他们！近几年年纪轻轻的曾经的大学生正直“大展宏图”之际就离开人间的事还少吗？难道总得“大病一场”、“鬼门关走一回”，见到“天妒英才”才恍然大悟？大学健身很可能是很多个体身体健康强化的最后“救命”稻草。

不少大学生运动能力很差不是一朝一夕造成的，但现在还去怪父母、过去的学校、老师没有任何意义！从小已经错过了运动素质发展的敏感期，再加上从小学到高中时不时忽略“运动量效原则”，没找到运动兴趣，没养成系统运动锻炼习惯。导致运动基础差的根本原因是在健身上太依赖别人所产生的结果。大学生体育运动得总结自身过往身体建设的经验错误，继往开来，重振旗鼓，科学运动，自己做主，方能进一步抓住“青春发育的尾巴”茁壮成长。

其实大学运动健身为时未晚。大学生尚处于青春期，身体还具有相当的可塑性，可以充分利用大学时光，利用体育课和课外体育学习科学的体育健身，学会通过运动感受和化解身体与心灵的困扰的办法，使自己不负青春，勇往直前。

当然，指望大学体育运动大幅度提高大部分普通学生的运动技能和体能体质也是不太科学的奢望，之前欠的健身账太多了，而且很多东西错过了这么久再想去补是难以补回来的。很多同学从小学开始，就注定成不了梅西、c罗、詹姆斯、库里，再也不可能达到竞技的高峰，但可以通过系统的、科学的体育运动健身、健心，千万不要因为一时的效果不明显而悲观失望。科学运动健身并不复杂，从自己身边的运动做起，力所能及，有限有道，持之以恒。 

大学生科学运动健身要掌握好四大实用原则：负荷、安全、监控、便利

（一）负荷 

1、 自己热爱的运动，再苦再累都不是事

    运动要取得一定的健身效果必须承受一定的负荷。顶尖运动员除了天赋，他所能承受的专项负荷也是顶尖的，若没有极致的对项目的喜爱是不可能承受的。自己不爱的、没做过的运动，稍微做做就累、烦，但只要能适当坚持一下，也可以锻炼身体协调、意志品质，发掘自身潜能。对于普通大学生，未必要挑战自身的负荷极限，找到自己的运动兴趣，并坚持下去，运动健身不会那么辛苦。

2、 不同运动目的，需要不同的运动负荷 

    对于正常、普通的强身健体，可以做自己熟悉、喜欢的运动，每天锻炼一小时，不用追求极限负荷强度和负荷量。对于有竞技目的的运动（比如普通生的校级比赛）可以周期性安排运动，经过适当大负荷运动周，再进行负荷调整周，到比赛时运动状态达到更好，也可减少比赛伤病的风险。对于特定疾病的运动防治，要根据病情，根据医生处方，严谨运动负荷。 

3、 注重运动负荷的长期、系统性 

除了体育课的系统衔接外，体育课上不要动不动就偷懒；体育课外常运动，每天锻炼即使是半小时也好；从负荷到动作，循序渐进，从简单运动过渡到复杂运动、比赛，从小负荷过度到更大的负荷。长期不动再运动，不要以原来的标准要求自己，身体反应是正常现象，一定会有一个适应阶段。

4、比赛是负荷施加的重要方式

    通过比赛感受自身体能、技术的变化，以赛代练也是好方法；比赛更有意思、负荷虽较大，但是很多人愿意承受的；很多运动是从瞎玩开始！ 

5、 注意负荷的个性化 

每个个体的运动能力和身体承受能力有差异；相同的运动健身目的，不同的人负荷不应该一样；相同的健身目的，不同时期、不同阶段负荷是动态变化的，不应该一样。 

6、 注意负荷不要过度，适可而止

    普通大学生健身，运动负荷也是关键，但要注意适度，不必与专业运动员相比，减少伤病和过劳风险；即使再喜欢，每天专门的体育运动不用超过2次，每次运动不必超过2小时，高强度运动（93%HRmax以上，比如冲刺、疾跑、快速防反等）不必超过30分钟。

（二）安全 

1、 必须弄清自己是不是有疾病或状况，有什么病

   慢性疾病如高血压、心血管病，要尽量避免爆发性（急转、蹲起、冲刺、高强度间歇性运动等）或憋气性运动（抗阻力量等）。急性病症如感冒发热、哮喘胸闷、肚痛腰疼，要尽量及时减少运动，加强休息。运动系统急性疾病，早治疗、早康复，制动、冷敷、加压，送医院。很疲劳、熬夜、月经等，不要去剧烈运动。 

2、 必须清楚自己运动是不是经常的、系统的、有负荷的进行

    让普通大学生进行超负荷的、不习惯的运动，肯定会引起身体不适应，这种不适应如果持续累积而超出机体系统机能的承受，系统风险就会增加，运动意外就可能发生。当然如果这种意外只出现在运动系统还好，一旦出现在心血管系统，后果不堪设想。 

    比如自己每周运动几次？自己擅长的运动是什么？有几次力量抗阻（对抗自身体重或去健身房使用器械）运动？有几次耐力运动？几次参加间歇运动（球类等）？运动负荷的极限是什么（比如最大能推举起多少公斤杠铃、最长能持续跑多长时间、最快速度是多少）？若这些问题您的回答是不清楚，那么劝您从身边熟悉的运动慢慢做起、循序渐进，感觉不舒服就调整一下，不要去逞能。 

3、 必须要了解即将要从事的运动

运动有各种方式，千变万化，要了解即将从事运动的能量代谢方式和运动动作表现。是有氧运动（如慢跑、慢游、乒乓、快走、太极）、无氧运动（如跳远、负重深蹲、高速跑），还是混氧运动（如集体球类、羽毛球、网球）？是简单周期性运动（如游泳、长跑）还是复杂非周期运动（如球类、健美操）？ 

a) 不要盲目做自己不熟悉、没做过的运动！即使看上去很简单。 

b) 做自己熟悉、做过的运动，但遇到强度和负荷量提升（比如比赛），一定要做好心理上的准备（比如不要赌气、适可而止）、身体上的防护（比如带好饮料、护具等）。 

c) 运动要循序渐进、海纳百川。大学生科学运动，应是基于自身体质全面发展的运动，是有氧、无氧、混氧运动都做的，简单周期、复杂非周期都能玩的，随环境不同而灵活应变的。现在很多大学生不太会集体球类、不喜欢跑步，大学时期可以尝试的运动真不少。

d) 有氧运动是对大学生健康需求最有益的主要运动。如果同学们运动目的就是普通的身体健康维护，其他复杂的运动方式也不太会，也不太想学，那么一周三次低强度周期性有氧（HRAT80%）持续跑步30分钟-60分钟，平时有空做做拉伸、平衡、力量练习也行。

4、 做好必要运动的准备 

    准备活动要充分：慢跑、拉伸、专项，起码达到微微出汗。带好必要的装备：饮料、食品、毛巾、防护、冰块。要有随时应变的心态：运动过程感到很不适要及时调整，不要固执的坚持到底、一往无前！ 

（三）监控 

1、 瞬时运动监控

    运动往往要持续一定时间，安全健康的运动需要监控，只是我们忽略了或者没在意，比如呼吸、汗液、疲劳感、心率、摄氧量等都是运动监控指标。其中，更科学的做法是监测心率（脉搏）和乳酸。对于普通人来说，疲劳感增加、呼吸局促、心跳加快都是一种敏感的变化。要找到运动负荷（跑速）对应的生理反应，比如跑步时不能仅盯配速。

2、 长期运动监控

    运动监控要养成习惯，不仅对自己当前的运动要有认识，而且对自己个体运动进展要有把握。个体运动能力会随着运动训练负荷、机能状态、生物节律而发生起伏波动，这是基本规律，运动能力不是一成不变的。长期系统的运动监控有利于系统了解身体机能状态和运动能力，系统的了解我们的健康程度。建议同学们做个有心人，每次锻炼之后简单记录锻炼内容（时间、地点、时长、脉搏、感觉），能每天早上记录一下体重和晨脉更好。现在运动可穿戴设备也很普及了，只有把它系统用上才称为时尚。

3、 运动效果监控

    经过一个阶段的运动锻炼后，想看看运动效果，就可以进行周期前后的自我检测（如力量或跑速、定量负荷下的身体反映等），以及为以后运动健身提供参考。

（四）便利 

1、 没时间运动健身是借口 

    一大早就上课，下课回来还有作业，学业负担太重，网上生活太丰富，没有时间锻炼，真的吗？其实每天以任何形式的运动锻炼一小时就可以有效促进健康。 课间练几组俯卧撑、蹲起，或去跑20分钟，或早上更早一点儿起床，半小时晨练再去上课不行吗？或在没有体育课的日子，在学校抽空玩自己喜欢的运动，有体育课的日子就交给学校，周末再抽空跑跑步、打打球？时间是可以挤出来的，但缺乏对体育锻炼的深刻需要、怕麻烦、不好意思，以及对时间的管理确实存在问题。

2、 没场地运动健身是托辞 

    运动锻炼其实很灵活，若没有球场、体育馆，找条线路跑步其实不难；找块小空地，简单的摆设也可变成简易的体育场。大部分大学生都不是专业运动员，对场地要求其实不需太高。运动不专业，但对器械、场地、装备却要求很高，这是典型业余表现。其实很多运动对空间要求不高，拉伸柔韧练习、平板支撑一块垫子就够，高抬腿、蹲起、俯卧撑等各种徒手健身练习只要有块能伸开脚的空地就可以。所以，没锻炼场地肯定不是大部分大学生运动健身缺乏的原因，但缺乏小空间运动健身的知识和方法似乎更会造成很多孩子运动不足。当然，尽快建立平衡、完善的体育场馆开放机制以适应大学生们日趋增加的健身需要也是当务之急。

3、 健身不要给自己添太多麻烦 

    学会在身边的小空间运动健身的方法（如拉伸、自身负重练习）；学会利用自己的空闲积极运动（如快走去教室、爬楼梯、打扫卫生）；学会利用校园建成环境充分规划和执行运动；对于得去大老远、花长时间的运动，没必要常去。 

大学生们充分利用大学时光，发展自己的科学运动能力。希望大学生朋友们走出自己的运动生涯，有限的而不是极限的、有道的而不是无道的、友好的而不是破坏的、长期的而不是冲动的；未必需要很专业，但必须很实用；未必会让自己很辉煌灿烂，但必定会受益终身！

（本文摘自“南京市全民科学健身大讲堂走进南京大学金陵学院、南京审计大学金审学院”讲学提纲）

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