学会在非正常的日子，过正常的生活 | 头条

今天，几乎全体国人都可以说，举国“战疫”，功成不必在我，但过程一定有我。

但对绝大多数教育工作者而言，我们并没有可能冲上前线，甚至连走出家门的机会都显得“奢侈”。作为一名普通的教师、或者一家之长，这个过程能做什么？

也许教育人最大的贡献，或者说此时此刻最重要的功课，就是“学会在非正常的日子，过正常的生活”；并将这“正常的生活”，示范给学校的孩子们，和他们背后的家庭。

无数的家庭里很多的人，觉得这样的日子实在过不下去了：电视看得要吐，上网已经要疯，亲人相看两厌，工作毫无进度……24小时的足不出户，完全自主，一个星期就足以击垮无数的身体和心灵。

事实上，疫情最大的“次生灾害”，就是长达数十天的时间里，我们每个人直面自己无法控制、不能预测的事物，不断产生恐惧、焦虑、愤怒、无助，又在有限的空间长时间无法自由释放，所带来的身心疾病。也许，它关乎我们自己和家人；也许，关乎我们必将打开校门，重新去拥抱的孩子们。

所以，面对不被控制的环境，学会控制自己的生活，就是最好的身心支撑点；在这特殊的场景下，也成为绝大多数普通家庭最大的“抗疫行动”。

在非正常的日子，过正常的生活。拿下这门课，说起来容易，做起来不易。它毫无疑问是一个系统工程，需要我们下一个“人生级别的决心”——重启我们的生活方式。

当然，这个“决心”不仅对当下有价值，在这个变化无常的时代，也对未来有意义；不仅对成人有价值，在比我们更加无措的孩子那里，我们的行动，就是他们看得见的希望之灯。

这堂课，我们建议你这样居家自修——

01

好好吃饭，营养平衡，关心粮食和蔬菜

今天的中国家庭，吃饭这件事情，多数时候是“被随意规划”的：在单位被食堂或者周边饭馆规划，在家里被老人的习惯或者忙碌的自己规划，在节假日被堆成山的菜品和拿手的厨艺规划，在聚会时被宴酒大氛围规划，出差或者一个人在家则被外卖规划……

这就是我们首先需要重视的第一堂课：“从今天起，关心粮食和蔬菜”，用营养学提升自己和家人的生命质量，打造属于自己的系列家庭营养平衡餐。

我们需要理解，家庭成员一生的健康、发展、幸福感等，首先是被餐桌的科学性所支撑，而其中最根本的原则就是八个字：营养平衡，吃法得当。

所以，在这个举国家庭厨艺大比拼的日子，建议你首先买来书籍，查阅资料，结合实际，设计一份一周时光的“我家早中晚家庭菜谱”；如果有可能，再设计一套“我家餐桌礼仪”；如果还有精力，甚至可以设计“我家四季营养规划图”。

一个新的健康观念，必须被老师们大声说出来：吃什么和怎么吃，比好不好吃更重要。

健康小贴士：治愈系的吃饭五步法

当然，需要补充的是，分餐制或者在家使用公筷等，也是当下生活方式改良的题中应有之义。同时，建议你把自家的一日三餐菜谱和做饭视频，分享到班级群中，示范给你们班的孩子们，引导他们也参与设计与分享。

而所有这些内容，甚至可以构成一堂开学后的文化展示活动或者班会课——咱们班的“营养拼图”。不妨试一试？

02

运动到出汗，保持体力脑力消耗平衡

人在运动的时候，大脑会产生三种神经传导物质：多巴胺、血清张素和正肾上腺素。许多人都知道，医生给多动症孩子开的药叫“利他林”，增加大脑的多巴胺以增强自控能力；对忧郁症的患者会开“百消解”，让大脑血清张素增加以镇定情绪、缓解焦虑；而正肾上腺素的作用也是使人专注。

所以，这些药物带来的效果，通过运动就可以得到。

有老歌这样唱到：如果你困坐愁城，我宁愿你跳舞，我宁愿你跳舞……这个全民居家的假期，朋友圈是最好的窗口，你我都能看见，“宅家运动”的乐趣正在被全面激发。

下面为大家分享三种让你快乐出汗的三种运动模式：

游戏挑战模式

春节期间Switch健身环价格出现了逆势攀升的上涨，这个神秘的健身环长什么样呢？

只要握住健身手环，就能跟随游戏中的虚拟人物一起在游戏闯关的过程中一路完成跑步、深蹲、跳跃等连续的运动，真是让运动在游戏中不知不觉停不下来！

除了健身手环，JUSTDANCE（舞力全开）也颇受欢迎，带上手环跟随游戏中的动作便可以在家热舞，不仅可以一个人闯关，还有二人PK模式，以及全世界玩家的舞技排行榜。“不如跳舞，宅家中不如跳舞。用这个方式相处，没有人觉得孤独。”

直播学习模式

线上直播课在这个春节走入万千百姓家，令人惊讶的是直播运动教学也一夜之间兴起，让所有在家的运动爱好者与专业的运动导师零距离。健身操、瑜伽、古典舞、街舞……利用手机的投屏功能，在家中客厅便能与专业老师一起学习正确的运动技能，实现“宅家不停学，运动每一天”。

自学打卡模式

在没能如期开学的日子，很多中小学都在线上发布了“亲子运动打卡”活动。老师发布运动建议，家长带领孩子们在家自学运动并视频打卡，学校定期在线上组织视频分享。家人共享、元气满满的居家运动，让不能出门的家庭成员们在“非正常的日子里”，保持积极健康的生态状态。

在此分享一个适合成人在家完成的运动视频，希望老师们也都能远离久坐，以合理的安排、自己能愉快承受的强度动起来！

03

正常作息，杜绝熬夜带来的紊乱

看不见的事物常常更重要，比如“生物钟”。

受疫情影响，全体国人24小时完全自由，时间刻度几乎消失，作息规律完全打乱，大多数人会在白天有时间还长的幻觉，一到晚上就发现时光被虚掷计划没完成，于是，“报复性”熬夜。

没错，说的就是你——哪怕已经很晚了，还是捧着手机刷着各种信息，最后在空虚与懊悔中沉沉睡去。到了第二天，精神变得烦躁敏感，学习和工作效率低下，对待家人如对待仇人。再一次，不得不拿晚上的时间来填补白天的空缺……

于是，一边熬夜一边发誓早睡早起，最后陷入熬夜的恶性循环不能自拔。几天之后，发现即便早睡，也睡不着了。科学的说法就是——生物钟坏了。

所以熬夜这件事，灵魂熬得起，肉体却伤不起，生活更伤不起。保卫“生物钟”，就是保卫健康的身体、和谐的家庭与有效的工作，从远离熬夜开始。

一、重视熬夜的危害。首先要自我觉察，在心理上暗示“作息不规律，后果很严重”，在理智上树立熬夜是自己和家人的大敌，有利于下定决心早睡早起。

二、找到影响自己作息不规律的点，并克服它。如果是因为工作繁忙或者拖延症导致的熬夜，就要学会对自己的工作时间合理规划，从头梳理自己的工作方式，或者学会一些时间管理方式，比如番茄工作法、GTD 时间管理法，提高工作效率。

如果是因为无所事事而导致，就要学会用找事做的方式，摆脱无节制的空虚。建议你趁着这段时间梳理自己的兴趣，制定一个小目标，系统学习，刻意练习。

三、减少外部干扰，找到利于满足自己的入眠的方式。熬夜的快感大多源自于心理上的满足，我们容易沉浸在刷手机上、玩游戏，因为这是最能让我们得到暂时放松和满足的方式。但研究证明，电子产品极其容易拉低体内褪黑素水平，干扰睡眠，所以在上床睡觉前，尽量选择其他方式来代替电子产品，比如练练瑜伽，写写字，泡个热水澡，或者看会儿“无用的闲书”。

四、设定目标，有意识的调整作息。下决心不如定目标，杜绝熬夜也一样。给自己设定一个睡觉时间点，到了这个时间必须上床睡觉，让身体开始慢慢适应早睡的节奏。

事实上，生活规律、睡眠健康，也是一项需要付出努力的事情，不熬夜成了这个时代最难的自律。好好睡觉不熬夜，如果做到，就是“成本为零，百利无害”的健康生活方式。

04

有质量的工作：营造场景、制定目标、同伴督促

“不是学校需要我们，而是我们需要去学校”。被困在家里N天后，这句话成了很多老师内心的真实写照。然而非常时期，我们只能全程在家投入工作，这当然是老师们从未经历的事情。怎样做到在家工作有质量，完成任务高效能？三个建议供你参考。

1、营造场景

远程办公、在家办公，看似少了几分约束，更多考验的却是老师们自我管理、远程协同以及独立担纲的能力。

远程办公，需要学会营造场景。

比如正常的上下班自我考勤，明确上下班时间，有助于有规律地投入到工作状态中。

比如给自己设置一个安静的独立空间，区分“休息区”和“办公区”，让自己坐在那里就有投入工作的仪式感；也让工作时少被干扰，全身心投入。

比如定期和团队开一次会议，展开一场讨论，让大家的工作状态帮助自己走出低谷。

比如参与或者发起关乎工作的线上主题性学习，进行工作经验分享、知识共享、技能培训等，保持自我进阶感，提高工作效能。

2、制定目标

非正常时期要保障工作效率，制定目标必不可少。目标是让自己妥帖安排工作进度的抓手，也是进行自我管理的最佳方式。制定有效目标，应遵循几个步骤：

基础目标。每天或者每周，可以花一点时间问自己，并把答案写下来：结合学校任务，我今天的基础目标是什么？目标实现的标准是什么？有了这样的基础目标，就有了前进的动力支撑。

摸高目标。目标的制定是可衡量的，不要过高也不要过低，然后把基础目标完成步骤梳理出来；然后同时结合基础目标，制定适度挑战的目标，以及挑战目标完成的时间、措施、标准。

时间节点。有了目标，如何去完成，需要有明确的时间节点。基础目标、摸高目标都需要设立时间节点。基础目标必须完成，摸高目标可以放弃。学会以时间节点为“心灵闹钟”，能避免此时此刻最容易犯的“拖延症”。

3、同伴督促

线上办公会减少团队沟通频次，让单打独斗的我们无法自控。可以尝试建立小团队，同伴之间相互支撑，相互督促。小团队可以建立一个“日报群”，每天简单总结打卡，在了解同伴工作进度的同时，也是对自己工作最好地促进。要知道，同伴的督促与陪伴，在这个时期，更显“弥足珍贵”。

疫情当下，“复工”成了一个有着特殊意味的词。有人在漫长的等待中“复工”，有人在担忧和焦虑中“复工”，有人通过远程办公有条不紊地“复工”。请珍惜这些特别的工作日，愿它不仅是你生活的“调味剂”，更是人生难得的从容自我打磨的“起跳时光”。

05

有建造的沟通：家庭讨论、深度交流、共同学习

在这仿佛“最坏的日子”里，人人又似乎有个“最好的礼物”——难得有那么长时间与家人面对面相处。特别是春节时光，大多数家庭父母孩子都团聚在一起，而这“一年一度”的24小时团圆，从以前的两三天到现在的半个月、1个月，甚至更长。

这样难得的日子，你是怎么利用的呢？依然只是封闭在自己的世界里，关起门来上网、刷剧、工作、学习；或者，和家人玩玩扑克、打打麻将，共度无聊时光；或者，我们还可以多一种方式——与家人进行有建造的沟通。

家人是这个世界上最重要的“同伴”，或因血缘，或因感情，你该如何调浓彼此的情份？你了解父母的过往经历吗？你清楚家族的历史兴衰吗？你和父母妻子曾经有哪些误解，消除或者和解了吗？你们是否曾经有过约定却一直拖延，现在可以重新计划了吗？

不知道，你上一次和家人正式交谈超过1个小时，是什么时候？我们平时和同事、朋友因为共同完成了很多挑战，变得彼此熟悉。而和家人呢，我们是否越走越远，甚至开始陌生？

所以，现在就是最佳的时候。何不建立一个每天的家庭互动时间，加深家人的关系呢？比如：

你能想到的理由和方法，肯定比我更多。总之，建议你尝试一下，在这个特殊的日期里，留下一个特殊的记忆，也许还有意外的收获。

06

最美好的示范：给带娃父母的三个建议

疫情期间，宅在家里，如何通过一些具体行动，潜移默化孩子的心性品行，带来教育和启发呢？父母的示范有了难得的契机。

阅读

当你的孩子倾向于数码产品，忽略甚至憎恶纸质阅读时，你要注意了，可能你的书籍阅读也已经在家庭场景中消失了。那么我们怎么做？简单一句话：重新建立阅读习惯。

给自己制订一个读书计划，雷打不动，形成规律，周末和假期还可以适当加大频率，把想读的书优先读掉。你还可以和孩子相互打卡监督，互相激励。

阅读方式建议供你参考：挑战式，阅读的目的，是为了解决一个与工作或生活相关的问题；简读式，拿着一本感兴趣的书，尝试在半小时以内把自己想看的部分看完；精读式，重要的是训练自己的发现能力——究竟什么样的书值得自己精读？跑马式，用一天的时间，和孩子们把自家的全部书籍整理一遍，只读标题和简介，形成“家庭图书馆跑马地图”。

阅读，也要保证定量的输出，要坚持有感而写、精句摘录，或者制作思维导图，理清逻辑以方便回顾。此外，还建议你建立个人阅读档案，给自己激励。

整理

清理房间和物品，不只是为了干净和整洁，其实也是“清理人生”，整理负面情绪。

整理房间不仅仅是除尘去污，还要将它料理得美观、熨帖。房间是人内心的折射，你不妨在此时对家庭物品来个“断舍离”。

先按顺序拉开每一个房间的抽屉，将冗余的杂物清空，分装到不同的口袋里密封，重新做好物品的存放规划。各自分类，让服务过、支持过我们的物品，有自己的位置和尊严。

再打开衣橱，审视衣物，有多少是仍令你心动的？丢掉再也没穿过用过的战利品，扔掉那些自己不喜欢的，过时的。同时整理自己的思路：告诉自己适合什么、需要什么，找到内心真正的需求。

这样，一点一点地清理掉那些不适合的东西，压力也在不知不觉中卸下。拂去了焦躁，安宁就会悄悄降临，而家人和孩子们也在这个过程中，不断领悟什么是我们真正的需要。

做饭

趁这个长假，好好在家练练厨艺，犒赏自己的同时，也慰劳了家人。看着一块肉、两根葱、三片姜、几束菜叶，在自己的手下像变戏法一样，变出色香味俱全的佳肴，是不是会有满满成就感？

当一份精致的菜端上桌子之后，你不妨给正津津有味品尝的孩子，探讨这道菜的做法，原料有哪些，佐料有哪些，操作方法是什么，火候拿捏怎么弄等？你甚至可以搜索网络图片，跟自己的成品对比，你也可以将您的作品分享到社交网络。记住，如果有一天你教会了孩子做饭，便是教会他谋生和谋爱。

亲爱的老师们，宅家期间，你希望带给孩子怎样的改变，就请先自己愉快地做起来。无论阅读一本书，收拾一间屋，还是烹饪一道菜，都可以发现对自我更长远的价值，也可以通过这些载体，更好地与孩子互动，更好地悦纳自己。

“人间烟火气，最抚凡人心”。你我皆凡人，我们期待这些建议，能令彼此放下远方无尽的焦虑恐慌，选择正常生活的简单快乐。

哲人说，世上没有快乐的地方，只有快乐的人。事实上，快乐无需外求，只待我们重新唤醒并启动我们能够做到的那些事情，我们就能回归心灵的家，均衡、健康、创意、活力以及有方向的人生，就会随之而来。

也许，关于非正常日子的正常生活，你还有自己的经验。请留言，或来稿，向全国各地的教育人分享你的观念、所得与方法。因为教育，无非就是一场共赴世间最美好逻辑的人生之旅——彼此看见，就能彼此成全；彼此成全，就不彼此辜负。

（本文为蒲公英教育智库研究团队的联合供稿，参与供稿者：李斌、胡明明、王小波、张清、陶小玮、刘双）