“忙了一天，我有点腰酸背痛……”这可能是很多人日常的内心独白。

生命君要给大家提个醒，别忽视这种小痛，长久发展很可能变成腰椎间盘突出，让你痛到直不起腰。

骨科医生指出，腰椎间盘突出常被认为是老年病，但临床上经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁，全面检查后才发现，腰椎已经提前退化或椎间盘突出。

年轻人患腰椎病增多，大多和坏生活习惯脱不了干系。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访多位权威专家，教你护好自己的腰板。

脊柱是人体重要的组成部分，是“生命的支柱”，而腰椎是脊柱不可缺少的环节。

腰椎间盘，位于两个腰椎的椎体之间，厚度为8mm~10mm，由髓核、纤维环和软骨板三部分构成。

而腰椎间盘突出症，是指椎间盘在某种因素下，髓核被挤压出来，压迫刺激周围神经根血管，出现麻木、剧痛等状况。

研究表明，人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小，站着时次之，而坐姿时腰椎承受的压力比站立时高出4~5倍。

办公室一族的坐姿多是耸肩、含胸、身体前倾，大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。

长期如此，腰椎间盘就会慢慢损坏：

• 第一阶段，由于长期的不良姿势和疲劳损伤，腰椎椎体间的椎间盘应力增大，导致椎间盘髓核后凸、膨出、突出。

• 第二阶段，甚至椎间盘破裂髓核脱出，压迫硬脊膜囊、神经根，出现腰腿疼痛、麻木、下肢无力。

• 第三阶段，严重者可伴肌肉瘫痪、大小便失禁等症状。

近年来，20~40岁长期伏案工作的白领患腰椎间盘突出的比例明显增加，几乎占到患病人群一半以上。白领、银行职员、司机都是疾病重灾区。

• 长期伏案人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。
  

  
  

• 选一个好靠垫，并要有一定的硬度，让腰椎有依靠，不悬空。

  
  

• 每隔45分钟起身走走，不要保持一个姿势过久。

  
  

• 已经有腰椎问题的人避免用转椅，选择稳定、四腿着地的椅子。

除了坐姿不对，生活中一些姿势更是伤腰“大户”。

半卧位时，腰椎会因缺乏足够的支撑，导致原有的弧度发生改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加。而无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，没有减震缓冲或足弓的支撑，会使步态不稳，体重无法均匀分布在脊柱，增加椎间盘受损风险。

• 研究表明，需要长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

过大的体重会增加脊椎负荷，对腰椎和骶骨之间的部位产生更大负荷。

坚持运动是好事，但运动方式不当，则会导致脊柱变形。腰部承受压力过大，出现腰椎间盘突出。

• 建议每天运动时间最好控制在30分钟左右，并加强背部拉伸运动。

寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘压力增加。

• 冬天一定要加强腰部保暖，腰疼患者可在医生指导下，加个护腰。

按摩的确能对腰部疾患有所缓解，但频繁按摩会加速腰关节磨损，令其变得异常脆弱。

• 一般情况下，半个月按摩1次即可，最好找专业按摩医生。

床垫过硬过软，都会影响脊椎的正常弯曲度，使肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

• 床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

对健康的人来说，下列运动有助于养护腰椎。

走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

走路时应尽量挺胸收腹，脚掌先着地，由脚掌过渡到脚尖，缓冲膝关节和踝关节的压力；鞋最好选择有减震功能的。

游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼和加强。

长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出都很有帮助。

建议量力而行，一周游泳2次以上。

已经患有腰椎间盘突出的患者，应及时到正规医院检查治疗。根据病情的轻重，可选择保守治疗，如服用消炎止痛药，热敷、按摩、牵引、理疗；微创手术；开刀手术治疗等。

建议在正规治疗的前提下，进行一些辅助锻炼。

腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动。

10个为一组，可缓解腰部疲劳酸痛。

5～10个为一组，每次做1～2组。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

有腰椎疾病的人有些运动不能做，比如倒走、用身体撞树等，对腰椎健康更加不利。▲

本期编辑：徐振羽  本文作者：生命时报特约记者 刘敏

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