一个动作，原地锻炼肺活量！这是最简单的“长寿动作”了
人们习以为常的习惯，并不一定就是正确的，即使是最简单的呼吸。
有研究表明，现代人呼吸速度比古人快了一倍，每次只用3.3秒。
很多人因为呼吸太短促，使空气不能深入肺叶下端，导致换气量小，每天只有20%的肺活量被利用，让大多数人一生中只使用了肺活量的1/3。
久坐、压力、焦虑是导致这一结果的主要原因。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，推荐你一套能强身防病的“呼吸训练法”。
受访专家
首都医科大学肺癌诊疗中心主任 支修益
解放军第309医院呼吸科主任 赵卫国
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
西安体育学院健康科学系教授 苟波
最简单的长寿动作——深呼吸
浅短的呼吸方式不仅容易让人大脑缺氧、感到疲惫，还与焦虑、压力、抑郁、心脑血管疾病，甚至癌症紧密相连。
相比之下，深呼吸对健康有以下5方面好处：
1
增加肺活量
20世纪90年代初，美国波士顿大学医学院的科学家们经过长达30年的研究得出结论：“肺活量可以预测寿命。”
原因是其与身体机能、新陈代谢能力密切相关，还与心血管疾病发病率和死亡率有关。而深呼吸则是锻炼肺活量的好方法。
深呼吸时，胸廓打得更开，吸入的氧气更多，使其在身体各个器官的利用率更高，人也因此可能多活几年。
2
辅助降压
美国国家健康研究所研究发现，每分钟少于10次的深呼吸可以放松和扩张血管，有助于降血压。
日本自治医科大学也得出了相同的研究结果，研究人员指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分钟，可以辅助降血压。
3
帮助入睡
睡眠不好的人很容易心烦意乱，通过调整呼吸，有助于稳定情绪，帮助入睡。
4
防治呼吸系统疾病
深呼吸可以帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出残气，有助于疾病恢复。
这些疾病患者的肺部都处于无弹性和扩张状态，影响肺活量。
进行深呼吸，能逐步增大肌肉收缩力，有利于胸、肺的扩张，增强肋间肌活力，可以逐步恢复其弹性和肺活量，从而达到缓解病情的目的。
5
减压防癌
当人们主动调节呼吸的深度和频率，就能有效放松绷紧的神经，舒缓焦虑的心情，而豁达的心胸、愉悦的心情是癌细胞的“天敌”。
5种表现说明呼吸不对
人体的很多小毛病，可能是呼吸方式不对造成的。常见的错误呼吸方式有两类：
用嘴呼吸
用嘴呼吸容易导致口干舌燥，而且会吸入过量空气令二氧化碳快速释放，可能出现手脚麻木、胸痛、心悸等症状。
经常无意识地屏住呼吸
一些人由于工作压力大、焦虑等，会经常无意识地屏息，这样反而会导致压力骤升。
大家不妨回想一下，自己平时是否存在以下呼吸方式不对的表现：
1
叹气次数增多
由于经常屏息，身体会本能地借助叹气弥补不足的氧气。
2
经常打哈欠
打哈欠是一种条件反射式的深呼吸活动，人在疲倦时，大脑神经支配的一种生理反应。如果经常打哈欠，说明最近你的呼吸比较浅。
3
睡觉磨牙
不恰当的呼吸方式常常伴随着睡觉磨牙，这表示你近期压力较大。
4
肩膀、脖子发紧
当呼吸很浅时，肩膀、脖子和背部肌肉就会本能地发力，促使肺部吸入更多的空气，从而导致这些部位的肌肉僵硬。
5
经常疲倦
慢性疲劳的诱因之一就是呼吸方式不对，这还会影响身体对能量的摄取。
一次合格的呼吸长这样
日常生活中，一次合格的呼吸，应尽可能满足以下4个条件：
部位
鼻吸
时长
6.4秒一次最佳
深度
呼、吸到底
过程
均匀细微
专家推荐一套“呼吸训练法”
首都医科大学肺癌诊疗中心主任支修益推荐一个简单的呼吸训练法。
深呼吸：吸——停（屏气10~20秒钟）——呼，过程尽量均匀平缓。呼吸时，让肺的幅度有两个肋间以上的距离，保证肺的弹性。每次控制3～10分钟内，每天做两三次即可。
无论是防治疾病、强身健体，还是压力来袭、情绪不稳、睡不着觉时，都可以按照以上方法做做深呼吸。
深呼吸应该在天气暖和、无风、远离马路的地方进行，尤其是有呼吸系统疾病的人更要注意。
重要提示
深呼吸不适合所有人，对于有冠心病和脑动脉硬化的人来说，过度进行深呼吸可能会引起心肌缺血、脑供血不足，严重的甚至发生心肌梗死。
平时应该多做有氧运动，锻炼心肺功能，可以达到强身增寿的目的。▲
本期编辑：刘云瑽
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