新型冠状病毒感染后的肺炎让你恐慌吗？在突发的特殊情况下（如近期的冠状病毒感染），人们很容易出现紧张、恐慌、焦虑、失眠等心理不适的症状。

如果我告诉你想象自己就是一座山，你就会感到放松，你相信吗？现在我就来和你介绍一下心身安宁五步法。这个方法省时又容易操作。只需要五步，就能使人们在短时间内完成心理调适，保持良好的心态以应对突发事件。

一.心身安宁五步法的重要理念

本疗法基于以正念为基础的方法，故保持了正念疗法中的部分核心理念：

1.不评判（Non-Judgmental)：客观、不加掩饰、不偏不倚的态度。即在练习过程中，对于自己的分心、走神，都不加任何评价，如不评价自己“太笨了，怎么又分心了，连这么简单的方法都不会”等判断。

2.接纳  (Acceptance)：接纳事物本来的样貌。如，面对突发的疫情，不否认自己的害怕，也不排斥这种害怕。

3.感恩（Gratitute and Generosity）：感恩自己在疫情面前，仍然在坚持；感恩突发状况下，身边陪伴自己的每个人等。

二．五步法的具体步骤

只要“五步”啊！

1.第一步：打一个电话。对于能给予自己支持的人，或能给予自己指导、给予自己精神鼓励的人，每天打一个电话。可以是一个人，也可以是几个人。

2.第二步：听——音乐交响曲。当有空时，可以练习听。

具体技巧：

（1）不管坐着，站着，或躺着，都可以练习听。

（2）眼睛可闭上，也可以睁着。

（3）听周围的声音：注意每个声音的开始、停留和消失；可以听你周围的一切声音，包括手机的铃声、监护仪的声音（如果你在病房）、走路的声音、自己呼吸的声音、说话的声音等。

（4）如果分心、走神了，用听声音的方法把自己带回来。

（5）如果时间允许，让自己停留在此时此刻的声音中，要知道这个时刻可是独一无二的，这些声音在此时此刻构成的交响曲将永远不会再现（人生中唯一的）。

3. 第三步：拥抱呼吸

呼吸是人体最重要的功能之一，但很多时候我们却不太在意，或会忽略呼吸的存在。当此疫情之时，也是我们重新认识呼吸的机会。

具体技巧：

（1）不管坐着，站着，或躺着，都可以练习拥抱呼吸。

（2）眼睛可闭上，也可以睁着。

（3）先做三个深呼吸使自己平静下来。

（4）自然地呼吸，但把注意力放在呼吸感受最强烈的地方——鼻孔、胸腔、腹腔，即常说的：鼻式呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸。要点在于：把注意力放在每一次的“呼”和“吸”上。即：当呼的时候，知道自己在呼；吸的时候，知道自己在吸。

（5）如果分心、走神了，用关注呼吸的方法把自己带回来。

（6）如果时间允许，让自己停留在此时此刻的感受“呼吸”的过程中。

4.第四步：山的平静

通过“山的平静”的练习，使我们能像“大山一样保持稳定和不动摇”，从而获得内心的平静和安宁。

具体技巧：

（1）不管坐着，或躺着，都可以练习山的平静。

（2）眼睛可闭上，也可以睁着。

（3）先做三个深呼吸使自己平静下来。

（4）想象自己是一座雄伟的山脉，也可以是一座山峰，或一座山，或一座山脉的一部分。想象自己的身体像这座大山一样——稳定、坚固、静止。双腿是山的基座，双臂和肩膀是山坡，脊柱是轴线，头部是山峰。

（5）想象这座山随着季节变化，经历了一年四季（想象春、夏、秋、冬）后，大山仍然像以前一样平静、稳定、巍峨。

（6）想象这座山经历一天的变化，从凌晨的黎明，到夜晚黑暗的星空，让白天和夜晚自由转化，大山仍然像以前一样，接纳变化，平静、稳定、巍峨。

（7）如果分心、走神了，用关注呼吸的方法把自己带回来。

（8）如果时间允许，让自己停留在此时此刻“山的平静”中，让自己的感受带入今天的一天中。

5.第五步：感恩

感恩可以让我们改变对待自己和他人的方式，帮助我们觉察、理解我们容易受伤、失落和生老病死。

如果时间允许，每天在内心里感恩5位你想感谢的人；或，写出（说出）5件让你感恩的事情。

可以在内心里默默对自己或他人说：

愿我（他）平安；愿我（他）健康；愿我（他）安宁；愿我（他）快乐；愿我（他）轻松自在。

三．适用人群

本方法适用于非专业和专业人士，可用于日常的心理调适，也可以用于应激状态下的心理调适。

该调适方法不受场地、时间等的限制；同时，可第一至第五个步骤顺序进行，也可以根据个人的处境、可利用的时间进行单一步骤的练习。

声明：本方法受斯坦福大学童慧琦博士提供的“应激下的身心安顿法”启发，在为昆明医科大学附二院发热病房的医护人员提供心理疏导过程中结合实际进行了调整修订。

     借此，感谢童慧琦博士！

杨建中教授，北大医学部博士，主任医师

昆明医科大学第二附属医院精神科主任，博士研究生导师

世界精神病学协会文化精神医学分会执行委员

中华医学会精神病学分会第八届委员

中国心理卫生协会心理治疗与心理咨询专业委员会委员

中国心理卫生协会心身医学专业委员会委员

擅长心理治疗：认知行为治疗（CBT）、正念治疗等

童慧琦博士，斯坦福大学医学院临床副教授

斯坦福大学医学院临床副教授

斯坦福整合医学中心正念项目主任

中科院心理所全国心理救援联盟专家委员会委员

牛津大学正念之心访问学者

卡巴金认证正念减压课程培训师

美中心理治疗研究院创始人

睿心|加州健康研究院联合创始人

本土正念师资体系“智慧之心”正念课程创始人