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拯救粉碎性睡眠,改善夜醒的N个建议

家有两个男孩的 小土大橙子 2022-03-28


小土叨叨:现在每天打开微信后台和微博,仍然能够收到很多关于睡眠问题的求助,其中频繁夜醒是最高频关键词之一。


十一长假将至,朋友们是不是都着急放假?我也好期待难得的假期,不过站好节前最后一班岗,今天接着发一篇睡眠,来聊聊夜醒的问题。


经历过频繁夜醒才懂睡眠珍贵


很多妈妈在孕晚期都有过被尿憋醒,被迫中断睡眠的经历,可能那时候就觉得很辛苦了,都以为卸了货就好了。

当了妈才知道,起夜一两次已经烧高香了,碎片化睡眠算啥,粉碎性睡眠才够酷炫。

生活就是这样充满了惊喜,让你克服一个困难,就迎来了一个更大的困难,简直买一赠一。 


那有没有办法改善呢?

有的,这篇给大家一些小建议,希望能或多或少让你多睡一会。



“别人家孩子咋夜醒”



以我的经验和观察,以7点入睡为例,一般来说夜间易醒点是:

A 醒比较少的情况:凌晨3点或者5点;

B 醒得稍多,易醒点在7:45、11点、3点、5点左右;

C 醒得更为频繁,则大致是:11点、1点、2点半、4点、5点、6点,甚至还要加上晚9点以及入睡后的45分钟。


上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心发育行为儿科 董叔梅 等学者的研究论文《婴儿睡眠发展模式及其相关因素的队列研究》中,对上海仁济医院262例新生儿的睡眠状况进行了追踪研究。其中提到婴儿夜醒次数状况的演变(下图):


根据问卷调查汇总,我把按照夜醒后的表现,归纳为以下几种:

A 醒来轻微安抚甚至不用哄就接着睡了;

B 醒来安抚几分钟甚至十几分钟能放下;

C 要吃或抱很久才能睡(15分钟以上);

D 光是哭,奶、抱无用,要折腾20分钟以上;

E 直接醒来玩 (半小时以上)。


夜醒按发生时间段来说,主要有三种:

A  前半夜醒得多,表现为:一小时甚至45分钟一醒,后半夜相对安稳;

B 后半夜醒得多,表现为:前半夜有4小时以上长觉,后半夜1-2小时一醒;

C 整夜都醒得多,表现为:不分前半夜后半夜,又称超频夜醒。


夜醒的成因:

A类:更可能和胀气、过饱、消化不良、热、白天受惊吓、睡前情绪波动、下午(或傍晚)觉过长过晚、过度疲劳等因素相关。

B类:则更可能与奶睡的睡眠联想、习惯性夜醒、肠道异常活跃有关。


长期的夜醒频繁,往往先是由生理原因、家庭观念,引起不良的睡眠习惯,但没有及时调整,演变为长期的习惯。下面从白天、入睡前、入睡后、晚上等四个方面,来入手说说具体建议。


 

从白天入睡改善夜醒

 

按摩与抚触可以帮宝宝放松身心,有益于睡眠。我们可以在睡前多给孩子进行按摩与抚触,这也是很好的亲子互动

足够的运动量是高质量睡眠的基础,给予宝宝每天充足的户外活动非常关键(睡前避免激烈运动)。

凡事需有度,白天既不要睡太少,引起过度疲劳,入睡困难。也要注意,不要睡太多,避免引起晚上不困,入睡困难,夜醒多

随着宝宝社会情感的发展,在6个月之后逐渐会有分离焦虑的情况,这也会引起夜醒增多,白天上班的妈妈,到家后可以多陪陪宝宝,让宝宝和妈妈亲近的需求得到满足,有助安睡。



从入睡前后改善夜醒



夜间长觉临睡前,宝宝也像有预感一样,吃得比白天频繁,这是正常的。睡前2小时内,可能有几次密集哺喂,让宝宝吃饱再睡,不易饿醒。


分离焦虑等情况中,妈妈会发现,宝宝很容易大人不在就哭闹严重,或者大人一走就醒,这种情况下,可以考虑陪伴入睡,让宝宝安心,等睡眠状况稳定再离开。


宝宝睡了,家长尽量跟着一起睡,这样才有体力和耐心来处理夜醒问题。夫妻俩,可以分工协作,爸爸守前半夜,让妈妈好好睡几个小时,妈妈照顾下半夜,或者两个人轮流值夜。不要因为喂奶靠妈妈,就把夜间照顾宝宝的责任,当成妈妈一个人的。

从夜间醒来的做法改善夜醒


一些反馈中,如果妈妈把宝宝抱起来喝奶,而不是两个人一起躺着迷糊随便吃两下睡,能够减少夜醒的次数。这可能和宝宝在坐姿能吃更多,也更容易拍出嗝有关系。

很多的家庭,夜里一哭,全家人一起催着妈妈喂奶,怀疑是宝宝饿了。
这种情况,不妨试试看有几顿用瓶喂进行,如果挤出来瓶喂,家人确实看到宝宝吃了多少量,如果一个小时后醒,就不会首选继续喂奶,而是会尝试哄睡。
此外,用瓶喂可以让爸爸也参与育儿,减轻妈妈的负担

有时候宝宝只是在浅睡眠,或者正在尝试继续睡,发出了一些动静。如果放手让宝宝自己尝试,哼哼唧唧几分钟也就会睡过去了。
因为家长不相信宝宝会自己睡过去,会第一时间抱哄、喂奶、拍动,反而干扰了宝宝。建议父母们,如果仅仅听到哼唧,没有大的哭闹,可以尝试不打扰。

如果是越哭越大,或者明显异常,可以及时响应。总之根据情况灵活应对。

尽可能保证睡眠的完整性,如果已经稳定一段时间连续睡5小时不醒,排除特殊原因外,应该有信心宝宝不饿,减少在这个睡眠阶段中的干预,并逐渐延长这个最长的连续睡眠时间。

如果确认宝宝在白天获得了足够的营养,减少夜奶次数,也可能改善频繁夜醒。母乳喂养,用1-2礼拜逐渐减少单次哺乳的时间。配方奶喂养,则减少每次夜奶的量。

可以尝试及时安抚,不要让宝宝彻底醒来。

如果是突然爆发的大哭,就需要及时响应,排查原因。如果宝宝半梦半醒之间,大哭不止,可能是遇上了夜惊或者噩梦的情况,可以尝试开灯或者用声音叫醒宝宝,止哭后重新安抚入睡,不要让宝宝彻底清醒太长时间。

如果遇到半夜起来玩的情况,可以调整作息,增加活动量,尽量装睡别陪玩。


如果宝宝是次数不多的定点醒,还可以尝试唤醒去睡,就是在通常醒来的时间前,轻微唤醒安抚宝宝接着睡,有可能会跳过夜醒点。


对睡眠问题的认知



上面说了很多的小建议,不过不得不说,和睡眠质量最相关的因素之一是睡眠习惯。


在2016年,《中国心理卫生杂志》上发表过一项关于婴儿睡眠的研究(国家自然科学基金支持)。该研究对上海仁济医院262例新生儿的睡眠状况进行了追踪,是我国首次利用纵向研究评估婴儿入睡习惯对睡眠的影响。其中提到婴儿的入睡方式跟夜醒明显相关(下图)。 

引用来源:董叔梅,林青敏,朱丽霞, 姜艳蕊,宋沅瑾,孙莞绮,王广海,江帆.婴儿睡眠发展模式及其 相关因素的队列研究[J].《中国心理卫生杂志》,2016,30卷第10期:721-727

也就是,入睡时依赖奶睡或者奶睡加抱睡的婴儿,夜醒次数明显多于自主入睡的婴儿。

研究者认为,原因可能是:与自主入睡的婴儿相比,这些婴儿接触到更多的刺激,自我安抚技能相对较弱,更不易形成稳固的夜间睡眠,更易导致夜醒。文章中还提到:“需要提高儿科及儿保科医生对婴幼儿睡眠习惯知识的宣教力度,在鼓励家长母乳喂养的同时,避免不良睡眠卫生习惯的养成。

长期夜醒频繁主要靠排查生理原因、纠正睡眠习惯。但一直睡得不错的孩子,如果突然夜醒显著增加,通常都是有特殊原因的,耐心找原因,不要过于焦虑,随着孩子的成长睡眠状况是呈现好转趋势的。


宝宝的睡眠没有大人成熟,会醒是正常的,只有醒太多才提示异常。家长对于整夜觉不要抱太大的奢望,也不要太悲观。


今天的文章就到这里了,希望不管是孩子还是大人,都能有个安心觉。希望一切越来越好的,我们一起加油。


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