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中国工程院院士、原卫生部副部长、中华预防医学会会长王陇德提出了补钙的“四个一”法则，即“坚持每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1块扑克牌大小的豆腐”。
为什么补钙首选膳食补充呢？
因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，这些在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的。
每日推荐摄入钙的剂量
0.5-1岁:400毫克1-3岁:600毫克。4-6岁:800毫克。7-10岁:800毫克。11-14岁:1200毫克。18-49岁:800毫克。≥50岁:1000毫克。孕中期:1000毫克。孕晚期:1200毫克。哺乳期:1200毫克。以上数据摘自：北京大学首钢医院 张光武教授《骨质疏松和骨质增生诊断与治疗》
成年人一天需要的钙量是800mg，而对于老年人需要量要达到1000mg。去除食物中可以获取的钙量，每天每人至少要摄取250ml牛奶，最好能达到500ml，也就是一斤牛奶。
芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。
偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。
鱼 虾 贝 等 海 鲜 类
水产海鲜也是很不错的补钙食物：鱼类的含钙量约为50～150mg/100g;贝类含钙量通常高于200mg/100g。做到健康的吃的同时，运动锻炼也是必不可少的。运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收，减少骨质丢失，延缓骨质疏松的发生和发展进程。
人体骨量在35岁后开始下降，“存骨量”就像“存钱”。
坚持合理膳食，适量运动，
多晒太阳，戒烟限酒，
身心愉悦，才能老来受益呀！
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来源：骨科大夫综合编辑整理
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一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
14 September 2019