미국에서 3,000명의 수면문제를 도운 임상영양학자 숀 스티븐슨은 최근 쓴 책 ‘Sleep Smarter’의 내용 중 효과적으로 잠들 수 있는 방법 몇 가지를 언론에 소개했다.

1. 햇빛과 친해야 한다.

밤잠은 아침에 일어날 때부터 시작된다고 생각해야 한다. 낮 동안 받는 햇빛은 사람의 24시간 생물학적 주기와 관련이 있다. 되도록 아침 6시부터 8시 30분 사이에는 햇빛에 노출돼야 한다. 그 시간이 신체가 햇빛에 가장 민감하게 반응하기 때문이다. 햇빛은 뇌의 일부인 시상하부에 영향을 주고 생체 활동을 적극적으로 돕는 분비샘들을 깨운다. 세로토닌(serotonin)은 생체시계를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬이다. 코티솔(cortisol)은 맥박과 호흡을 증가시키고 정신을 또렷하게 하며 각 기관을 예민하게 하는 호르몬이다. 햇빛은 이들의 분비를 돕는다. 이렇게 오전에 대사가 활성화되면 생체시계상 밤에는 잠들기 좋다.

2. 밤 10시는 잠을 위한 골든타임

밤 10시와 오전 2시 사이는 호르몬에 따라 신체가 회복하는 시간이다. 그래서 완전한 회복을 위해 10시에 잠을 자는 것이 좋다. 그 시간에 몸은 수면에 돌입하기 위해 멜라토닌을 내놓는다. 만약 잠을 자지 않으면 신체도 활기를 찾게 된다. 이는 몸을 속이는 것으로 정말로 잠을 자고 싶을 때 수면을 방해하는 효과가 있다.

3. 화면을 멀리해야 한다.

우리 몸은 도파민이라는 강력한 화학물질을 생산한다. 도파민은 무엇인가 찾고 탐색하는 행위를 할 때 분비되는데 인터넷은 그에 적합하게 설계됐다. 그래서 도파민이 분비되면 기민해지고 깨어있게 된다. 적어도 잠자기 90분 전에는 스마트폰이나 PC등과 멀어져야 하는 이유다.

4. 커피와 멀어져야 한다

카페인은 우리 몸을 활성화해 깨어있게 하는 코티솔 생산을 촉진한다. 잠을 충분히 못 자 피곤해서 커피를 마시면 체내에 남은 카페인이 또다시 잠을 못 자게 한다. 그러므로 카페인이 체내에 남지 않을 만큼 충분한 시간을 확보해야 한다. 일반적으로 오후 2시 이전에 마셔야 밤잠에 영향을 받지 않는다.

5. 벗어야 한다.

수면 사이클은 체온에 많은 영향을 받는다. 쉴 시간이 되면 자동으로 체온이 떨어진다. 잠 잘 준비를 하기 위해서다. 만약 잠 들 때 주변 온도가 너무 높으면 이상적인 수면에 도달하기 힘들다. 연구에 따르면 불면증은 체온이 높은 것과 연관이 깊다. 잠들기 전 체온이 높으면 불면증 확률이 높다. 왜 그런지는 명확히 드러나지 않았다. 침실 온도를 16도에서 20도로 맞추고 옷은 입지 않거나 조금만 입는 게 좋다.

6. 급히 먹으면 체한다

아침 8시에 일어나던 사람이 갑자기 6시에 일어나려고 하면 안 된다. 급격한 변화는 정신적으로도 힘들고 육체적으로도 피곤하다. 갑작스럽게 수면시간을 줄이면 우리 몸은 “일찍 일어나는 것 = 고통스러운 것”으로 적응해 버린다. 약 15분 정도씩 일어나는 시간을 조절해야 한다.

7. 담쟁이덩굴에 주목하자

깊은 숲 사진을 보면 마음이 평안해진다. 우리 방에서도 그런 숲 효과를 낼 수 있다. 예를 들면 담쟁이덩굴은 시각적 효과와 함께 공기정화에도 좋다. 미국 항공우주국(NASA)도 이를 공기정화 식물로 지정했다. 담쟁이덩굴은 밤에 이산화탄소를 흡수하고 산소를 내보내는 식물이다.

8. 아침에 즐거운 일을 계획해야 한다.

초등학교 시절 소풍날을 생각해보면 답이 나온다. 눈 뜨자마자 몸이 가볍고 머리가 맑다. 그러나 초등학생이라도 매일 소풍은 갈 수 없으므로 우리는 아침에 즐길 소소한 일거리를 계획해야 한다. 강력한 동기일수록 아침형인간을 만든다.

9. 베개를 버려야 한다

바닥에 등을 대고 똑바른 자세로 자는 것이 척추 정렬에 이상적이다. 위산 역류도 줄일 수 있어 상쾌한 아침을 맞을 수 있다. 높은 베개는 척추 곡선을 흩트리고 목, 허리 통증과 두통을 유발한다. 조금 낮고 딱딱한 베개를 허리 아래에 대고 자는 것이 좋다.

10. 운동은 아침에 한다

각각 아침 7시, 오후 1시, 오후 7시에 운동한 그룹의 수면 질을 조사하면 오전 7시 운동그룹이 다른 그룹보다 75% 더 깊은 잠을 잤다. 또한 운동을 한 후 잠 들기 좋은 체온으로 내려가기까지 보통 4~6시간 걸린다. 운동은 오전에, 혹은 적어도 잠들기 4~6시간 전에 하는 것이 좋다. 외신

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