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与其反思自己,不如指责他人?如何掌握科学「外耗」——

月食APP KnowYourself 2023-06-11


策划、撰文 / Ivan、一佳、Koei

编辑 / KY主创们


最近几个月,随着电视剧《漫长的季节》热播和高讨论度,剧中的小舅子龚彪带着他的「外耗」哲学走入了大家的视野。

 


龚彪本是个90年代很稀有的大学生,原本在国企仕途可期,然而在钢厂改制时,由于被报复而下岗,转行成为了一名出租车司机。


尽管彪子的中年生活捉襟见肘,却活得还算恣意、乐呵,其中很大一部分原因就是他有「外耗」这层保护伞。


他常常会说出很多人在生活中说不出口的话,被大家奉为「互联网嘴替」。他的言行也成为了「外耗」这个词最好的注解:与其埋怨自己,不如责怪他人。


网友们总结了这么几条彪子的「外耗定律」:


  • 外耗第一「定律」:严以律人,宽以待己。


别人责怪自己时,彪子人如其名,有一点「彪」劲在身上,谁让他不痛快,他就让谁不痛快:




  • 外耗第二「定律」:遇事不要慌,先从别人身上找找原因。


他的车因为被人套牌被交警扣了,姐夫提醒彪子「以后注意」,彪子大写的「人间清醒」:


 


  • 外耗第三「定律」:善解人意是什么东西?委屈我自己让你开心吗?


他在小区公共区域养鸽子,邻居骂他没有公德心,他一通输出让人无言以对,还借着劝慰鸽子,说出了那句代表他人生哲学的金句:「该吃吃,该喝喝,啥事别往心里搁。」



就是这样一个偶尔做点梦,常常被「毒打」,总是重新支棱起来给生活反击的彪子,被大家奉为了「外耗文学」的最新代言人。


他神挡骂神,佛挡怼佛的样子,让谨小慎微久了的普通人想要大喊一句「好过分,但是好厉害!」



这种「只要自己舒适,不管别人如何」的精神,让苦于看人脸色、从小被教育要「为别人着想」的我们,感受到几分狂野不羁的快乐。于是,「外耗」继「佛系」和「松弛」之后,成为了当代人最想拥有的「精神美德」。


每天都有五湖四海的网友高呼自己要学会「外耗」:



但大家也纷纷发现,已经习惯了「每日三省吾身」的自己,好像根本找不到「外耗」的正确打开方式……


电视剧终归是电视剧,爽过之后想想彪子的结局,还是让人有点疑惑:「外耗」是咱普通人可以学的吗?它真的能有效提升心理健康水平吗?有没有什么副作用?


那我们今天就科学地聊聊「外耗」这件事。




究竟什么是「外耗」?



首先要说明,「外耗」作为一个在流行文化下诞生的新词,在心理学领域尚未有专门的解释。KY 结合互联网上大家对「外耗」的美好想象,总结了大家想要实现的「外耗」的本质:


「外耗」是指当一个人面对困境(工作不顺利,与人产生矛盾,艰难抉择等等)而产生内心无法消解、应对的压力时,不认为自己应该独自承担所有责任和风险,不把问题留在自己的私人空间,不在内心进行无谓的挣扎与消耗从而激发更多负面情绪;而是积极主动地寻求外界资源、帮助,把自己不能处理的矛盾放到第三方来处理,以此降低自己的心理消耗与现实中可能承担的责任与风险。


 

简单来说,一个人要做到「外耗」,最常需要调用的心态就是:


「干我甚事」

「不是我的错」

「又不全是我的责任」

……


研究到这里,KY 终于发现事情回到了熟悉的领域:这不就是心理学中的「外归因」嘛!



归因,即为一件事情的结果寻找、归纳原因。心理学家Bernard Weiner(1974)认为,人们对一件事成败原因的分析可归纳为以下六个原因:能力,努力,任务难度,运气,身心状态,其他因素。

 

外归因强调事件结果由外部因素影响,如任务难度、运气、环境因素;与之对应的,内归因强调事件结果由内部因素影响,如能力、努力、身心状态(Weiner, 1974)。


一个习惯于外部归因的人,遇到事情会更少从自己身上找原因,而更多认为是外部因素决定了事情的结果。




外归因使人更快乐?

确实可以!



习惯内归因的人和习惯外归因的人,在现实生活中有什么不同表现?我们列举了几个常见情景,让大家直观地感受一下为什么外归因可以让人更快乐。

   

  VS   
  
  • 当事情出了差错,外归因者不过度责怪自己,不费力掩盖过失,向外求助、寻找解决方案。


周会上,领导总结上周的业绩,说:「上周业绩没达标,销售部来分析一下原因。」


小内的心情唉,要是多加两天班就好了,那两天真不该下班出去玩,千万不能让领导知道我不够努力。


小外举手发言「上周是开学第一周,业绩少也是情理之中。未来遇到这种节点,应该各部门提前配合,制定一个针对新学期的促销计划。」




  • 面临困难与选择时,外归因者不做过度纠结和最坏的想象,去问、去确认,行动起来,不让自己陷入焦虑和恐慌。


领导布置了工作,100多页的 PPT,要求第二天就给他。


小内的心情这怎么做的完啊?算了我今天通宵做吧。老板为什么要的这么急,他是不是对我不满意,如果我做不完,刚好就有理由开除我……天呐今天绝对不能睡觉了!


小外已经敲开了领导的门「领导,我想确认一下,这个 PPT 您明天是着急和老板讨论吗?您是想先看一下整体的思路,还是重点项目的介绍?因为一天时间有点来不及,我先挑重点给您。」




  • 即使自己有失误,外归因者也会降低自己的责任意识,适当「甩锅」,灵活地接受外部变化。


朋友参加你组织的野餐,忽然天降暴雨,大家都被淋湿了。


小内的心情都怪我没有做好功课,选了这个地方,毁掉了大家的周末,大家再也不会愿意跟我一起出来了。


小外冲大家喊「天呐,运气太差了!而且竟然没有一个人想到看天气预报!来来来~一起拍个落汤鸡合照,一定很经典!」



  • 被人否定或拒绝,外归因者不觉得自己有问题,会把负面情绪反击回去。


邀请同事一起去吃火锅,同事却当众 yygq:「中午还有时间去吃火锅,你是不是工作不饱和啊?」


小内的心情完了,大家会不会都觉得我工作不努力,还带坏了整个团队的风气?


小外直接开怼「吃饱了才有力气好好工作,你这么敬业,怎么每天还有时间沏茶泡咖啡呢?」



这样看来,是不是觉得外归因的人生真的很爽?


能让人产生「极度舒适」的感受,是因为外归因可以减轻对个人负面表现的责备,为个人提供更宽松的学习、探索环境,从而有更充足的心理能量实现个人成长。


此外,在外归因的过程中,个体倾向于采纳更多外部信息、寻求多方的资源与帮助,因此外归因也有助于做出正确的决定,提升完成任务的表现(Sus, 2023)。




「外耗」虽好,

但过度使用可能会有危害



首先,过度的外归因会让人习惯于将失败归于外部因素,逃避去面对自己的不足和错误,妨碍人对自己的能力建立清晰的认知,从而无法反思和改进。凡事都认为是外因在起决定作用,也让人忽视了个人行为对结果的影响,造成无法建立起全面的、有逻辑性的因果解释。


更严重的是,过度的外归因会让人认为决定成功或失败的因素不在他们自己手中,这会降低人们的持久性(坚持做某件事)、心理韧性(从失败中恢复的能力)和决心,导致对生活的控制感下降(Rotter, 1990),陷入一种「听天由命」的状态。


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所以,如果通过上面这些对外归因的介绍,让你发现自己习惯于将事情归咎于他人或环境,阻碍了自己的反思与进步,就需要反向尝试,有意识地从自身探究原因。


但如果你已经被精神「内耗」折磨得苦不堪言,并且时常感觉到沮丧和疲惫,那么今天、当下、此刻,就去有意识地尝试外归因!小步尝试,频繁接受反馈,记录下自己的体验和收获,再从中获得信心去进行更多的向外探索。


最后特别提醒⚠️,虽然网络上的「外耗文学」有时会矫枉过正,将「外耗」作为鲁莽、不顾他人感受、缺乏修养、横冲直撞……的美化版说法。


但是,KY 绝不鼓励打着「外耗」的旗号毫不顾忌地伤害他人感情、侵犯他人利益。就像下面这些情况,都早已脱离了「外耗」的讨论范围,朝着「注孤生」的方向越走越远。


  • 自己责任范围的事,不想做就随意指使别人去做

  • 只顾自己轻松和享受,不按时完成工作,影响整个团队的进度

  • 不顾他人自尊,随心所欲说伤人感情的话

……


鼓励自己尝试「外耗」时,只要守住这个底线:「外耗」的目的永远不能是「伤害他人」,而是「为自己松绑」,那你就已经掌握了健康外耗最基本的原则。


接下来,就去大胆向外开拓边界吧。




其实,容易内耗的人,通常具有一些固定的认知模式,使得他们倾向于怀疑自己,过于夸大自己的不足,而很难看到自己做的还不错的部分。

这种认知模式是如此根深蒂固,使得在许多有挑战的工作场景中,ta们都会在情绪上过度攻击、消耗自己,因而感觉工作没有意义,精疲力竭——
“领导很强势,什么意见都听不进去,怎么办?”“同事喜欢传闲话,还给我甩锅,怎么办?”“忙的焦头烂额,领导还老说我没产出,怎么办?”
“领导和客户想要的东西不一样,我作为夹心饼干很难受,该怎么办?”

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References:

Weiner, B. (Ed.). (1974). Achievement motivation and attribution theory. General Learning Press.

Sus, V. (2023). External Attribution: 10 Examples And Definition. HelpfulProfessor. 

Rotter, J. B. (1990). Internal versus external control of reinforcement: A case history of a variable. American psychologist45(4), 489.



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