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处暑 =“出暑”,天气渐凉,快来一起科学运动!

广东疾控 广东疾控 2023-02-24

今天是秋季的第二个节气:处暑

处暑即为“出暑”,是炎热离开的意思

近日暑气渐渐消退

天气由炎热向凉爽过渡

不少小伙伴将运动计划提上日程

下面

我们整理了几个常见的运动误区

帮助大家保护自己身体健康的同时

少走弯路、提高效率

达到事半功倍的效果!

一周速成变美秘籍?

没有任何一种运动可以直接把脂肪变成肌肉,也没有任何一种“武功秘籍”可以速成六块腹肌,短时间内剧烈运动达不到有效减脂健身的效果,反而容易训练过度增加肌肉劳损的概率,得不偿失。

建议

1.对于一个健康的人来说,每次有氧运动不少于30分钟,一般不超过60分钟


2.一周中最好进行3次以上的有氧运动,可以根据自身条件,慢慢地增加运动的时间、强度、次数,一定要把握好度,不然就会适得其反了。


3.运动要循序渐进,千万不能听信一周速成文章,根据自己的年龄和身体状况选择适宜的运动量,从小运动量开始,经过一段时间的适应后,再逐步加大运动



出汗多≠减脂效果高

运动并非出越多汗效果越好,每个人的体质不同,出汗量和减脂效果没有必然联系,虽然出了汗体重会降低许多,但主要是身体新陈代谢丢失的盐分和水份,所以要注意补水哦。

建议

1.长时间运动出汗后,身体的电解质缺失,最好喝点含盐或葡萄糖的水,量不要太大,不能喝太急,小口慢咽,否则会增加身体的负担。


2.注意水温。人的体温在37摄氏度左右,剧烈运动后,有时会上升到39摄氏度左右,这时饮用过冷的水,容易造成胃肠功能紊乱,因此最好是饮用常温水


3.运动饮料要适量。很多运动饮料仅能补充一些能量,同时越喝越渴,无法真正解决体内缺水的问题。因此运动后只喝运动饮料是不可取的,推荐引用温开水或淡盐水为最佳。


蛋白粉不如健康饮食

俗话说:三分练,七分吃。日常的运动少不了搭配健康的饮食,而市面上健身餐通常包含大量蛋白粉,蛋白粉只是浓缩的蛋白质,虽然不是“激素”或“增肌药”,并非洪水猛兽,但是不能当饭吃,因为与真正健康蛋白差距还是相当大的。

建议

1.主食方面,多选择全谷物(粗杂粮),控制精制碳水化合物(精米精面甜食)的摄入,因为过多精制碳水会给身体带来大量的糖分。


2.建议多吃深色蔬菜,如西红柿、西蓝花、胡萝卜等,不仅可以保证维生素、膳食纤维的供应,还可以增强饱腹感。


3.保证蛋白质的摄入。适量吃鱼、禽、瘦肉、蛋、奶类。素食者可以多吃无盐坚果、鹰嘴豆罐头等,保持一定的健康脂肪和蛋白质的摄入。


4.严格控制高糖、高脂食品,尤其饮料和零食。碳酸饮料、奶茶等可能会让你的运动成果白白作废。


5.合理安排早、晚餐。早餐可以选择低脂牛奶、燕麦和水煮蛋等。晚上应避免吃精制米面或重油重盐的食物,建议多吃蔬菜


运动半小时后才开始减脂?

运动第一秒后减脂就会开始,只要运动,就能消耗脂肪,只不过是脂肪的消耗前期参与度不高,随着运动强度和时间的增加,脂肪的消耗参与度会逐渐提高,有氧运动30分钟以上燃脂效果会提升一些,所以运动贵在坚持哦。假如是运动小白,建议按照自己的身体状况,合理控制运动的时间和节奏,适应了较低水平的运动强度,再逐步增加哦。


跑步会让小腿变粗?

普通有氧运动不会使小腿变粗,大多数人跑步后小腿粗壮的原因在于跑步姿势错误。正确的跑步应该用臀大肌发力,而不是大腿前侧或者是小腿肌肉发力,跑完后臀大肌应该有明显酸肿感。而错误的跑步姿势容易让小腿代偿发力,加上缺乏有效拉伸,久而久之就导致常说的肌肉腿啦。


撰文:黄栋(南方医科大学)

作:冰瑜

专业审核:彭丹丹、纪桂元

初审:刘隽

审核:林鹏






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