滑冰"慕了”还不够？跟世界冠军一周学会！

《滑冰项目+体能》

课程上线

这个寒假是属于冬奥的寒假，

到处都是冰雪的气息。

作为首批全国青少年

校园冰雪特色学校，

北京一零一中与北京教育学院

开展《滑冰项目+体能》线上课程。

让更多冰雪爱好者

掌握技能、增强体魄。

快来抓住寒假的小尾巴，

让我们和冬奥健儿们一起，

到冰上去体验速度和激情！

Skating skills teaching

《滑冰项目+体能》课程

示范

◎ 北京教育学院 周航 

自由式滑雪空中技巧世界冠军周航

◎ 北京一零一中 白一童 

冰球项目“运动健将”

◎ 北京一零一中 温家好 

北京市青少年冰球队主力队员

滑冰基本动作（稳定练习）

周一

｜练习内容｜

动作1-基本蹬冰姿势左

动作2-基本蹬冰姿势右

动作3-蹬冰移动重心

动作4-肩部练习

拉伸放松

｜练习方式｜

动作1-3：每个动作练习3组，每组30秒、组间歇30秒，完成所有练习再进行下一个动作练习。

动作4：练习3组，每组20次，组间歇30秒。

拉伸主要部位：臀、腿、肩；每个动作拉伸30秒。

滑冰基本动作（力量练习1）

周二

｜练习内容｜

动作1-半蹲

动作2-低位左右移动

动作3-原地蹬冰步

动作4-背部练习

拉伸放松

｜练习方式｜

动作1-3：每个动作练习3组，每组12次，组间歇30秒；完成所有练习再进行下一个动作练习。

动作4：练习3组，每组15次，组间息30秒。

拉伸主要部位：臀、腿、肩；每个动作30秒。

滑冰基本动作（力量练习2）

周三

｜练习内容｜

动作1-半蹲窄距动作

动作2-拉低小步走动作

动作3-左右蹬冰步动作

动作4-胸部练习

拉伸放松

｜练习方式｜

动作1-3：每个动作练习3组，每组练习30秒，组间30秒。

拉伸主要部位:臀、腿、胸；每个动作30秒。

滑冰基本动作（增强式1）

周四

｜练习内容｜

动作1-半蹲跳

动作2-单脚支撑交替原地跳

动作3-弓步跳

动作4-核心腰部练习

拉伸放松

｜练习方式｜

动作1-3：每个动作练习3组，每组12次，组间歇30秒；完成所有练习再进行下一个动作练习。

动作4：练习3组，每组30秒，组间歇30秒。

拉伸主要部位：臀、腿、腰；每个动作30秒。

滑冰基本动作（增强式2）

周五

｜练习内容｜

动作1-深蹲动作

动作2-单脚支撑交替左右跳动作

动作3-后交叉步左右跳动作

动作4-核心练习

拉伸放松

｜练习方式｜

动作1-4：四个动作为一组，每个动作练习20秒、休息10秒，组间歇30秒，共三组循环。

拉伸主要部位:臀、腿、腹；每个动作拉伸30秒。

同学们还在等什么，

心动不如行动，

快跟着课程一起动起来吧！

▶ 转自北京教育学院微信公众号

END

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审核：夏焕春

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