德国索尔曼老师推荐：放松减压训练（十）压力之下我可以做些事情让自己感觉好些

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德国索尔曼老师推荐：放松减压训练（十）压力之下我可以做些事情让自己感觉好些

Original Ulrich Sollmann 同馨济慈2009 2021-05-08

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#放松减压训练系列

10个

放松减压训练推荐（十）

I Can Do Something Under Stress To Feel Better

压力之下我可以做些事情让自己感觉好些

全球疫情爆发，同馨济慈特地邀请德国身体治疗领域专家德国乌尔里希•索尔曼老师，为大家推荐在居家或者在办公环境可以进行的身体练习，帮助大家在这个特殊时期，从身体层面体验到放松，减压和安定的力量。将陆续推出练习视频。

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正念与生机——

生物能量学视角下的压力管理

作者：[德]乌尔里希·索尔曼

出版社：华东师范大学出版社

“你准备好让你的身体战栗颤抖了吗？”

版权归属Ulrich Sollmann 老师所有

视频包含中英文字幕译者：郑思齐，董熙逾；编辑：董熙逾，朱于飞
版权归属Ulrich Sollmann 老师所有

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大家好。现在这是我们第二次见面

Hello everybody again. So now it's the second time we face

一起锻炼身体。也许你还记得

for exercise. Perhaps you remember

之前的

the

象式练习。

Elephant exercise.

我告诉你的这两个练习对你的身体非常有帮助能够使身体中

These two exercises I told you are very helpful to really stress and relax all of your body

几乎所有的肌肉紧张收缩与伸展放松将近

all muscles almost all muscles because about

%到%的肌肉都参与其中

% of the muscles are involved

当你在做躬式与象式

When you do the bow exercise and the elephant

练习时。

Exercise.

再次提醒你们

Again to remind you

像这样站着

stand in the position like this

双脚打开距离保持

the feet that wide

与臀部同宽

of the hips

膝盖弯曲

bend your knees

骨盆前推

go forward with your pelvis

手握拳

and the hand the fist

放在骨盆后面

on the back of your pelvis

保持这个姿势睁开眼睛保持头部直立

and just stay there with open eyes and with the head in an upright position

这很重要因为很多人

This is important because many people

会意识到

will realize

你可以在镜子前做这个练习看到自己

and you can do it perhaps in front of a mirror and see by yourself

会移动身体的一部分

will shift some part of the body

来应对这种紧张状态。

in this stress position.

比如说有些人

Some for example

会

把头向后仰

with their head back

或者闭上眼睛。

or close their eyes.

或者

手臂这样打开。

Do like this with the arms.

或者

骨盆后移

go back with the pelvis

或者伸直双腿。

or stretch the legs.

没关系这是你的身体在压力下的自动反应。

This is okay and this is an automatic reaction of your body under stress.

所以别害怕

So don't be afraid of this

但你需要觉察到

but be aware of it

这种事时有发生

that it happens

以及你对它的感受。

and how you feel with this.

你觉察得越多

And the more you are aware of this

就可以越容易地

the easier

一点点改变姿势。

you can change the position a little.

所以当你发现自己头部后仰的时候

So that when you have your head back

你可以

you can

再把头抬直起来。

lift it up again.

或者

当你发现自己的膝盖伸直的时候

When your knees are stretched

你会记得好的

you remember okay

我要把膝盖向下弯曲。

down again with the knees so that they are bent.

或者当肩膀像这样耸起时

or when the shoulders are like this

把肩膀向后打开

keep them in the back

保持这个

hold it and just

紧张姿势。

hold the stress position.

这样你就可以自己调节

so you can regulate by yourself

让身体参与得更多。

so that the body is more involved.

你就能感觉到为了避免受压

and you can feel the difference between the automatic reaction

而产生的自动反应

to avoid stress

与

and

你可以影响自己身体的事实之间的不同

the fact that you can influence

你可以调动你体内的能量觉察并影响身体中的振动与颤抖。

to mobilize the energy the vibration and the trembling in your body.

所以这是一个很好的诊断工具来觉察你身体中的哪个部分是怎样应对压力的。

So this is a very good diagnostic tool to see where and how your body reacts on the stress.

也许你还记得在日常生活中

And perhaps you remember this from your daily life

你可能出现

that you have

背部疼痛

pain in your back

或者

or that

你感觉双腿软弱无力或是头痛

you feel weak in your legs or you have headache or

脖颈疼痛

pain in the neck

那当然你就能更清楚地觉察到

then of course you can be more aware

身体的这部分。

of this part in the body.

你可以

And you can

怎么说呢。

how to say you can

你可以稍微调整一下。

you can regulate a little.

我来给你们演示

I will show you

就拿

with

手臂来举例。

the arms for example.

当你来到躬式练习时

when you go to the bow position

你是这样的姿势你的手臂是这样向前张开的。

you are like this and your arms are like this.

也许你可以

Perhaps you can

不要

not

迅速地

quickly

慢慢地

but slowly

将双臂向后移动

move them back

再向后伸展一点向中间收紧一点

and stretch it a little more press them together a little

呼吸三次。

and breathe for 3 times.

然后

And then

再次放松。

let go again.

或者当你感到肩膀紧张时

Or you can when you feel tension in your shoulders

你可以这样抬起双臂

you can lift your arms like this

好好地拉伸

and really stretch

深深吸气直达肺部。

breathe in your valve.

然后你会感到

And then you will feel more trembling

在双腿

in your

颤抖地更厉害。

legs.

也许这种颤抖

And maybe the trembling

会延伸到你的上半身。那就顺其自然让其发生

goes up to the upper part of the body. So let it happen

觉察聆听你的呼吸声

and listen to your sound of the breathing

伸展你的胸部上胸部

and stretch a little your chest your upper chest

感受一下这是什么样的感觉觉察自我是非常重要的。

and feel how it is it is very important to feel yourself.

嗯也许你会感觉到这种张力更广阔更开放更自由

Yeah maybe you feel tense or wide and more open and more free

或者变得更紧张而有所保留。

or more tense and holding back.

只是觉察就足够了。

so just be aware.

当然不要在这个姿势停留太久。

and of course don't stay too long in this position.

嗯然后记得慢慢地

you know and remember slowly.

向下

go down

来到躬式姿势。我会做得快一点

to the bow position. I do a little bit faster

给你们展示一下。

to show you.

然后放松身体自然下垂

And then just hang down

保持一段时间。

for a while.

让这个过程自然发生在其中觉察、体验自己的感受。

And then it happened and just feel and experience yourself.

然后你可以慢慢起来。

And then slowly you can come up.

你也可以试着

but you can make it

也许换一种不同的方式。

or do it in a different way perhaps.

如果你感到

If you have

比如

for example

脖子疼你可以把手放在脖子上

neck pain you could put your hands on the neck

向下按压别太用力。

and press a little not much.

头部下垂

Your head down

但保持头部向上用力

and with your head against

抵住双手向下压的力量

on the hands

然后随着这种压力慢慢地起身。

and then slowly come up with this tension

觉察这种蔓延颈部的

this whole tension

压力感

in the neck

然后深呼吸因为这个姿势

and breathe because it's

确实很紧张、很有压力感。

tense it is stressful.

你会觉得

You will feel that you

深呼吸更自由

breathe deeper and more freely

因为你想摆脱它

because you want to get rid of it

保持膝盖弯曲。

and keep your knees bent and

哈——（呼气）

然后慢慢地放开手

And then slowly let your hands go

慢慢来不要太快放开。哈——（呼气）

do it slowly and not fast. Ah

然后任由双臂自然下垂

And then let your arms hang down

肩膀放松顺其自然让其发生

your shoulders and just let it happen

你会发现我颤抖的幅度更大了因为

And you see my trembling is a little bigger because of this

这个我对脖颈

change which I

所作出的改变。

which I did to my neck.

哈——（呼气）哈——（呼气）

Ah. Ah.

哈——（呼气）。

Ah.

当我们的生活出现了改变而你有些颤抖

When we have made these changes from the environment and trembling

别担心别担心

just don't worry about it

它发生了这很正常因为你的

It happened and it's just normal because your

紧张感消失了。你摆脱了压力感和紧张情绪

tension gets off. get You get rid of your tension and

你能感觉到你的能量再次开始启动

you feel your energy start again

让你的身体与你自己能更清楚地感受到活力。

being or making your body and making yourself alive.

话说回来

And then again

当能量缓缓流动下来时保持膝盖微微弯曲只要一点点的弯曲

when it flows down and keep your knees a little bit just a little bit

幅度不要很大

not really big

弯一点就一点点然后感知觉察可能

bent but just a little bit and just feel maybe

有些暖流向上涌动。

there's some warmth coming up.

或者你觉得

Or you feel

好像被什么东西触碰了一下

touched a little by something

被你捕捉到在脑海中浮现。

which comes into your mind.

或者

你记起你

You remember your stress

在日常生活中的压力

in daily life

以及要避免压力

and how difficult it is to avoid

是多么困难。

your stress.

现在是这些练习。

and now in these exercises.

你对你的身体有着实质性的影响力。

You have influence on your body.

你可以觉察开发

And you can open up

身体中不同的

different

的受压部位有些部位可能是长期

parts which are stressed which are chronically

受到压力或是有些部位

stressed or which

有疼痛感。

have some pain.

对于这些你可以

You can

掌控处理一点

handle a little and

没错你确实是有影响力的。

yes you have influence.

这很重要因为在压力之下

And this is very important because under stress

如果你没有任何影响力

you don't have influence

你会产生负担过重压力过大的类似感觉。

You feel overloaded or stressed or something like this.

所以再次强调很重要的一点就是去觉察

So it is very important to feel again

我的身体是鲜活的、有活力的感受我正在活着。

my body is alive.

我能够更好地

I can sense

觉察自己。

myself better.

我对于我

and I have influence

现在

当下自己的觉察与感受是有影响力的。

the way how I feel now.

也许

And maybe

之后当你躺下时

afterwards when you lie down

当你再次醒来或是站起来时

and when you wake up again or stand up

也许你能够记起

maybe you can remember

在日常生活中你对于

where in your daily life you can influence

自己在

your stress

工作上感情上或是任何地方的压力都是有影响力的。

on the job or in your relationship or wherever.

因为你明白

because then you have the feeling of how it is

能够通过

to be able

做一些什么来产生影响力是怎样的一种感受。

to do something to have influence.

当然你也可以想一想那我能够

and then of course you can think well where can I

怎样解决？我能怎样

work this out? Where can I

用一种不同的方式来掌控处理

handle

我的日常生活？

my daily life in a different way.

你正有着这样一个可能因为

so there is a chance because

你敞开心扉去

you open up

觉察到了自己感受到了活力

you feel yourself you feel vitality

你会觉得我有这个能力去做点什么。

and you feel the competence of I can do something.

我想就在这里结束。

I want to finish with this.

所以我有点快速地展示并介绍了不同形式的练习

so I was a bit fast just showing and introducing the exercise of the varieties

我想

and I want to

嗯我真的希望你们能慢慢来。

well really invite you to take your time.

别逼自己。

Don't push yourself.

不要试着在三分钟内就完成而让压力更大。也不要产生

Don't make it stressful by pushing it in minutes. Or

我一定想要有效果或者我一定想要达到颤抖的程度这样的想法。

I want to have an effect or I want to have the trembling.

不要着急慢慢来

Just take time

从容地慢下脚步慢慢来。

take time and.

我相信你会发展成长到那个程度你会感受到我刚才对你说的话

I'm sure you will develop and you will feel what I just talked to you

我刚才对你解释过的我说起的那些话。

which I explained to you which I talked about.

我希望你度过了愉快的时间。

so I wish you a nice time.

我们又会再见面

We see again

也许过几天

maybe in some days

祝你玩得开心过得幸福。并且嗯

and I wish you a nice time and a good life. And well

相信自己。

be sure of yourself.

一定一定

And be sure

相信自己能够做点什么。

that you can do something.

再见再见。

So bye bye bye bye.

Introduction to a program of relaxation and

stress reduction, based on videos

Ulrich Sollmann

躯体意识是在生命历程一开始就存在。在最初，这是一个非常无意识的过程，是对外在和内在世界的经验和感受的觉察。外在世界是母亲的子宫和出生后的环境。这一经验和躯体意识影响着感觉的发展。

随着躯体意识的萌发，感觉的发展、积极的探索支持着人格的发展和人际关系的能力和并与世界接触，培养与此相关的技能、动机和成功（获得/征服世界）。

这一过程也建立和发展了（自我）动机：成为自己，和他人建立联系，征服世界。

有7种帮助经验躯体内部和躯体所处环境的感觉。这些感觉是人类表现的桥梁。当它们被启动时，总是会有两个方面：对外部世界的经验（对一些影响、味道、气味、触碰等等的经验）；以及对经验的内在影响（人类的感觉和心灵）。反过来也是一样：如果你更多、更深地在内在世界感觉自己，就会对你的行为和你与外在世界的关系产生更大的影响。你可以控制一些感觉，比如触觉，但很难控制其他感觉，例如嗅觉、味觉和听觉。当然你可以堵住耳朵，这样你就听不见了。如果你不这么做，你可能听到，或者听不到。你闻到，或闻不到。还有一些感觉是你可以区别的，例如触觉。你可以接触到一点点，或更多一点，或更少一点。

人类的发展总是包含（所有）感觉的发展。不仅需要以所谓健康的方式发展，不仅以学校的学习方式发展是有益的。还有一种发展非常有益和必要，就是以一种创造性的、非常个性化的方式发展所有的感觉，这样你就可以依靠你的感觉意识，依靠你自己和自己接触世界的途径。

你可以看到，我们作为身体-心灵治疗师，主要对兴奋、经验和表达的积蓄和释放进行工作。我们主要聚焦于以任何可能的方式设置一个来自于外界的冲动，或支持一个来自身体内部的冲动。我们这样做，以支持机体的自我调节，同时，通过与这些进行工作，帮助来访者了解自己，无论是在身体的层面、个人的层面，还是关系的层面。

无论你以怎样的方式与身体工作，这些指南都会对你有所帮助。你可以使用所有类型的身体-练习，当你注意到这些指南的重要性时，无论是对来访者还是对你自身，你都会做得很好。（在这本手册中的其他地方，我还会进行更多地阐述。）

永远记住练习有两个步骤：做练习，并在每一次练习之后躺5到10分钟。这非常重要，你可以感受体内的放松，也可能会有一些感觉，像微小的颤栗，抖动之类的。这很正常。这一小段休息很重要的另一个原因是，休息可以帮助你将体内发生的所有事情整合起来。

Guidlines for the excercises 练习指南

Body sensations 身体感觉

Breathing 呼吸

Feeling 感受

Thoughts 思维

Fantasies 幻想

Tension, stress 张力、压力

Pain, boundary 疼痛、界限