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咖啡“提神醒脑”的真相:不是续命而是透支能量?这笔帐最终得偿还!最佳提神的方法竟是...

Swagpp 梅斯医学 2023-10-05

一直以来,咖啡以其强大的提神功效风靡全球——能让人在短时间内赶走“瞌睡虫”,从而集中精力完成手上的工作。

慢慢地,喝咖啡成为很多人生活中不可或缺的一部分,咖啡更被当代打工人亲切地称为“续命神器”。顶刊Science的数据统计显示,全世界平均每天要消耗22.5亿杯咖啡,杯子连起来简直能绕地球7.5圈啊!

众所周知,咖啡提神的根源来自于「咖啡因」。咖啡因是全球消费最广泛的中枢神经系统兴奋剂,除了咖啡还常见于能量饮料、茶和巧克力等等诸多食品中。

咖啡因“提神醒脑”的功效是有目共睹的——正所谓“不灌咖啡,一天报废”,早上一杯咖啡下肚瞬间精神抖擞,处理手上工作的速度都加快了;而对于部分咖啡因敏感的人,一天内摄入过多含咖啡因的食品,甚至还有可能出现“睁眼到天亮”的情况。

每天早上喝完咖啡的我be like👆

(图源:网络)


从困到模糊到精神抖擞,你是否思考过咖啡因到底是如何提这个神的?咖啡因提神醒脑的功效,究竟是“真实续命”还是“透支精力”呢?

咖啡是如何提神的?

一切的根源,还要从咖啡因的作用机制说起。

据法国国家健康与医疗研究所的名誉研究主任Astrid Nehlig博士介绍:“咖啡因在体内的第一个作用靶点是大脑。当你摄入任何形式的咖啡因时,它会快速扩散到全身。仅需2-5分钟,咖啡因就能抵达大脑,并在摄入后的45-90分钟之间达到峰值。

当咖啡因进入大脑之后,便开启了工作模式——咖啡因能刺激大脑的睡眠-觉醒环路,使人感到清醒和警觉,从而达到“提神醒脑”的效果。

喝咖啡吗?就喝一杯

(图源:网络)


众所周知,机体的供能离不开三磷酸腺苷(ATP)。当大脑保持清醒的时候,ATP不断分解并释放出能量,与此同时也会释放出ATP的完全水解产物之一——腺苷(Adenosine)

在睡眠-觉醒周期系统中,腺苷是十分重要的一环。该分子能够与大脑神经细胞膜表面特化的A1和A2A型受体结合,降低神经细胞的活性,使大脑产生疲劳感和困倦感。随着腺苷的不断累积,你也会觉得自己的脑袋“越来越重”,使人昏昏欲睡。

如果这个时候你顺应大脑的召唤,立刻倒在床上睡觉,身体内的睡眠-觉醒环路又会出现另一副模样。在睡眠的状态下,机体开始清除高浓度的腺苷,将其重新合成ATP,完成“充电”。

不过,在睡醒之后的早晨,腺苷可能会稍有逗留;或是在午饭之后,腺苷又会再度袭来。没办法立刻睡觉?是时候来一杯咖啡了!

咖啡因与腺苷的结构

(图源:生物探索)


铺垫了这么多,咖啡因究竟是如何提神的?

没错,就是和腺苷“抢地盘”。正如上图所示,咖啡因和腺苷在化学结构极为相似,因此咖啡因能够“占领”原本应该和腺苷结合的受体,阻断了后者的神经调节作用。

在咖啡因的“欺骗”之下,大脑会误以为你一点都不疲惫,甚至这些神经细胞会处于更high、更清醒的状态。这也是为什么很多人在猛灌下一杯咖啡后,感觉自己“满血复活”,工作效率咔咔高。

然而,即使摄入再多的咖啡因,腺苷也不会凭空消失而是仍存在于细胞外。当咖啡因被代谢掉之后,这些腺苷又会“伺机而动”,顺利与受体结合,让困倦感来得更猛烈一些。

正如分子营养学家Emma Beckett所述,咖啡并不会给你提供额外的能量,这种“提神醒脑”的感觉更像是“贷款”。“你欠大脑的债,最后总是要偿还的。事实上,真正的偿还方法只有一个,那就是「睡觉」!”

咖啡提神小妙招

(图源:网络)


喝咖啡的正确姿势

虽说是“透支”,但该喝的时候还是得喝。作为苦命打工人,你真的会喝咖啡吗?

  • 啥时候喝咖啡效果最佳?

值得一提的是,咖啡一定要在不困的时候喝,不然效果会大打折扣!

正如上文中提及的那样,等你开始昏昏欲睡的时候,说明体内腺苷浓度很高,且已经和受体紧密结合了。这个时候就算摄入再多的咖啡因,它也无法插足其中或者挤掉腺苷,该困还是会困。所以,最好的饮用咖啡时机是:不困的时候。

通常情况下,喝完咖啡后的45min左右,咖啡因会开始发挥作用,人体内咖啡因的半衰期为3-5小时。换言之,在喝完咖啡的45分钟至4小时的期间,你的精神是最抖擞的,也是工作和学习的最佳时间。

接下来,你就可以根据自己通常的工作/学习时间,推算一下喝咖啡的最佳时间——如果你习惯在早晨集中精力工作,可以选择搭配早餐来杯咖啡;如果你时常在午后感到困倦,可以在下午一点左右“续个命”吧。

  • 最佳提神拍档——咖啡+小憩

如果喝咖啡“续命”都无法满足你的话,小编有一妙计:不如试一试「咖啡+睡觉」的双buff叠加!

真不是废话,这么说是有科学依据的。Clinical Neurophysiology上曾刊登了这样一项有意思的研究——为了造福苦命的打工人们,研究者对比了5种常见的提神方法,来评出“最提神醒脑”奖。

https://doi.org/10.1016/S1388-2457(03)00255-4

这五种方法包括:

a、纯午睡:午睡20分钟;

b、咖啡因+午睡:摄入200mg咖啡因,再午睡15分钟;

c、午睡+光照:午睡15分钟后,暴露在2000lx的强光下1分钟(听上去有些残忍)

d、午睡+洗脸:午睡15分钟醒来后洗把脸;

e、不午睡休息

纳入研究的全部参与者均有着良好的健康状况,且有着正常的睡眠-觉醒周期,每晚睡眠时间在6-8小时。在午睡之前,参与者们被要求进行15分钟的工作;在睡醒之后,还有1小时的工作在等着他们。

在这5种模式中,b组脱颖而出!即咖啡因+午睡这一组合的提神效果最好,并且该效果持续了较长时间。不过,午睡后强光暴露的效果也不错,但听上去没那么方便且不好受......

这一研究简直是打工狗的福音啊!为了提高下午的工作效率,先猛灌一杯美式咖啡后(约中杯),再小睡个15-20分钟,醒来之后简直“眼睛瞪得像铜铃”,感觉自己可以为公司(医院)再创辉煌了(bushi)

图源:网络


参考资料:[1]https://mp.weixin.qq.com/s/DYMwyT7A3oJEGfk_8GCzbA[2]https://www.nature.com/articles/d41586-023-00280-1[3]Astrid Nehlig, Jean-Luc Daval, Gérard Debry, Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects, Brain Research Reviews, Volume 17, Issue 2, 1992, Pages 139-170, ISSN 0165-0173, https://doi.org/10.1016/0165-0173(92)90012-B.[4]Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec;114(12):2268-78. doi: 10.1016/s1388-2457(03)00255-4. PMID: 14652086.

撰文 | Swagpp
编辑 | Swagpp


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