【测评】心理学家李松蔚：假以时日，这会是情绪自助的第一选择

想做心理咨询的人，问我最多的一个问题是：

心理咨询的疗效是经过验证的吗？

这个问题不好回答。简单来说，是有一些元分析的统计结果，但是证明不了什么。因为每个人想从咨询里获得的都不一样，没办法标准化。从个案来说，有的人做几次就有改变，也有人做了很长时间还是不知道收获了什么，有人的没变化却感觉咨询很有帮助（只是我悟性太低没有接收到），也有人变化很大，却不觉得是咨询带来的……你懂我的意思：每个来访者的情况不一样。既然不能标准化，就没法通过计算，得出有统计意义的结论。

我知道，这很麻烦，给潜在想接受咨询的人设置了很高的门槛——你该怎么判断，花钱花时间做咨询能带来什么呢？要知道，一次咨询的收费不便宜，万一做了几次没帮助，沉没成本就太大了。

我也没有更好的办法。我通常的做法是在第一次咨询的时候，就把可能的收益和风险尽可能地告诉来访者，请他自己权衡。有时听起来像是在劝退：又贵，又花时间，还不一定保证效果，「如果你了解了这些情况，还想做咨询，我们再做。」

接受这种设置的人，都是真爱粉了。

这并不是说心理咨询不好，它当然有重要的，无可替代的价值。等一下我再介绍。但在这之前，我想先推荐一个产品，是一个效果有验证的产品：

这个产品叫做《21天正念书写行动营》。

简单地说，这是一个在线自助项目。只需要每天15-30分钟的时间，就能在21天之后显著改善自己的情绪状态。——请注意这个词，「显著」。

这并不是一个普通的广告词。

有人说「显著」，可能就是随随便便说一下。但这个团队不一样。这个团队从上到下都是心理学科班出身，并且是数据驱动的团队（多说一句，他们的上一个产品是各色DNA测试）。数据驱动的团队说「显著」的时候，通常只有一个意思：

他们说的是统计意义上的显著。

所以你看，我推荐这个产品是很有信心的。

首先，这是一款标准化的产品。

标准化的意思是，它有明确的模块和操作流程，作为一个线上的行动营，从报名开始，每一步填什么问卷，听哪段声音，做什么任务，你都很清楚。

最核心的两个模块，是「正念」和「情绪书写」。两种方法是用不同的形式，培养你对当下情绪的觉知。你不需要长篇大论的学习，只要跟随具体的指导，一步一步做下来，就可以达到效果了。

它服务的对象也很明确：

缓解焦虑、抑郁、失眠、压力等情绪性问题。

（关于对象的说明也非常靠谱，适合谁不适合谁，一目了然）

一个标准化的产品，好处是什么呢？

简单地说，就是可重复，可验证。

因为可重复可验证，就可以形成明确的预期——这个行动营目前已经有2000多人参与，其中72%的人坚持完成了整个课程。在这些人里，80%的人实现了焦虑、抑郁，和压力的改善，另外有31%的人在课程结束后，选择了再次报名参与。这说明什么呢？说明你只要坚持完成了这个行动营，就可以期待自己有80%的概率获得情绪改善。

我重复一遍，你有80%的可能获得情绪改善。

嗯，听起来好像也没什么，80%而已。但作为一个实证数据，80%的有效是个什么概念呢，我不知道怎么描述……直接说吧！在循证心理治疗的研究里，这是一个很夸张，甚至是吓人的数字。

很多同行听到80%的第一反应是：

骗我的吧？？

但它居然是真的……这个数字是怎么来的呢？这就要说到这个行动营的第二个优势了：

它把主流心理学界几乎所有被验证有效的操作，能搬到线上实施的，全都搬上来了……

对循证心理干预稍有了解的人，看到这六套干预体系的名字，你就知道这个产品的份量了。

就是把能用的靠谱的东西全用上去。

在21天的计划里，六个干预体系的精华都会被分解成简洁清晰的每日任务，集理论，行动计划和自助工具箱于一体。你能学到许多知识，通过前后测评清晰看见自己情况的改善，也能够获得专业的答疑解惑和线上的社群交流。另外你书写的所有内容都会严格保密，整个计划有缜密的隐私设置。

不过，这只能说明这个行动营「有效」。再有效的方法，坚持不下去也没用。从实证的角度，干预方案的另一个评价指标在于它的「易用性」。

这是我推荐它的第三个理由：

它实在是太好上手和太容易坚持了。

想一想你在线上买过的课程也好，训练营也好，能21天每天坚持做下来的比例，有多高？

不像心理咨询，跟一个活生生的人每周面对面，多少有一点陪伴和督促的作用。一般的自助产品，买了就是买了，很多人跟随几天就放弃了。甚至有人买完之后就再也想不起打开。而这个产品，购买用户坚持完成整个课程的比例，是72%。

（不用怀疑，这又是一个有点震撼的数字）

我体验了一次，它对刚上手的人特别友好。友好到什么程度呢？每一步都很小，而且有反馈，像游戏一样顺滑。刚开始正念只有短短一段，以后再一点点增加难度。书写是提供了详细的书写步骤和示例，写不动还可以划水，提交15个字就好。

然后他们还把群运营做到了极致。

群内相互支持，氛围友好，几大主创下场答疑，有问必答，每天都会生成大量高质量的讨论。

想不坚持下去，除非从一开始就不打开。

这就是我要推荐的产品：无敌简单，无门槛，手机能上网就能用，每天20分钟，每个模块都经过良好设计，容易坚持。最后，80%的概率有效。

听完介绍，你有什么印象？

假以时日，这会是情绪自助的第一选择。

《21天正念书写行动营》当然不是万能药，不能解决所有问题，但在情绪调节这个细分领域之内，我没有看到过这种级别，这种数据的产品。

参与这个项目的费用是 498 元，坚持完成21天的所有内容之后，会返还 100 元的鼓励金。也就是说，只要坚持做完，这个在21天里显著改善你情绪状态的自助工具，只要 398元。

可能还不到半次心理咨询的费用。

这就是我一直期待的产品，它是传统心理咨询的重要补充。想改善情绪的人，今后的第一优先选择，应该是这样的自助工具：它安全，方便，易用，低成本，在效果上又有足够好的数据支持。

有这样的产品作为补充，心理咨询的服务定位就会更清晰。我一直觉得，心理咨询不能只是解决短期的情绪问题，必须服务于成长性的，个性化的需求。作为求助者，有了更经济的方式改善情绪，也可以促使你思考，花钱花时间做咨询，经历一场浩大的内心探险，最终想获得的是什么？

最后强调，这个工具不能解决全部的情绪问题。如果你感觉自己的情况已经严重妨碍了日常生活，首先要去医院精神科，接受医学诊断和治疗。等到康复阶段，自助工具就可以起到辅助作用了。

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21 天正念书写行动营等你来

每月一期，下期 8 月 3 日开营

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