我们认为的优质蛋白：肉蛋奶豆制品该如何吃？两大研究表明：多喝豆浆，少吃红肉，延寿近1年，并且饮食中蛋白质比例25%-35%为最佳

提起吃，相信每个中国人都能滔滔不绝地说出一堆美食，我们可是“会因为某个食材正当季而欢聚一堂”的民族！

然而，近年来的一系列研究表明，病从口入不是一句空话，不控“质”的美食，可能反而会增加身体的负担，甚至危及健康。

造成上述这种“耸人听闻”的原因是由于目前物质生活极大丰富，高糖高脂的美食大行其道，日渐过剩且不合理的营养摄入导致身体过度负荷。我国营养学会连续多年推出了《中国居民膳食指南》来指导科学健康饮食。各国的研究人员也从营养学角度出发，探究了各种方法用来延缓衰老、预防与年龄有关的疾病，如癌症、老年痴呆、代谢综合征、糖尿病和心血管疾病等。

图1. Nature food 标题

近日，加拿大麦吉尔大学布尔戈斯教授团队在国际知名期刊Nature旗下子刊Nature food在线发表了题为”Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes“的研究论文。

该项研究评估了在加拿大使用植物蛋白食品部分替代肉类或乳制品对营养、健康和气候的影响。结果表明增加植物蛋白食品的同时减少红肉和加工肉类的摄入量，可以降低慢性疾病风险，并延长寿命近九个月。

 图2. 基于 HEFI-2019 的饮食与加拿大食品指南（CFG）对比

在该项研究中，研究人员设定在总能量摄入量保持恒定的情况下，对照组的含蛋白质食物的平均摄入量如下：红肉和加工肉类（牛肉）每天69克，乳制品（牛奶）为每天231克，植物蛋白（豆类）为每天38克，且男性中摄入量高于女性。在实验组中，植物蛋白分别替换一半的肉类和乳制品。结果表明替换饮食方案中，HEFI-2019（一个由食品、饮料和营养素组成的指标，满分 80 分）和植物蛋白成分的总分得分都有显著增加。

不同饮食方案对健康的影响

图2. 不同饮食方案对健康的影响

两种饮食方案对机体内的不同微量元素如铁、钙和维生素D产生了不同程度的影响。研究人员发现，当替代方案中肉类或奶制品分别被替换为不同比例植物蛋白时，参与者分别较出生时的预期寿命延长了8.7个月或7.6个月。有意思的是，在肉类替换方案中，男性的预期寿命增长是女性的两倍多，但在奶制品替换中则不存在性别差异。

多吃植物蛋白对气候也有益处

图3. 与饮食相关的温室气体情况

此外，这项研究最有意思的是还讨论了饮食对气候的影响，通过对温室气体二氧化碳的分析，研究人员发现在肉类替代方案中，与饮食相关的温室气体减少了25%，而同样比例的乳制品替换则只减少了5%。这说明我们每个人的饮食结构、饮食习惯都与地球环境的变化“息息相关”！合理饮食，适当将红肉以及加工肉类替换为植物蛋白，不仅是爱护自己，也是对地球母亲的关怀！

饮食中25%-35%的蛋白质比例最利于健康

从上述研究中，我们可以发现饮食摄入中蛋白质的种类非常重要，日常生活中过多摄入动物蛋白可能并没有我们想象中的健康，恰当的植物蛋白摄入也很重要！

那么，该摄入蛋白质的“量”是多少呢？

图4. GeroScience标题

一项发表于国际期刊GeroScience的题为”Moderate protein intake percentage in mice for maintaining metabolic health during approach to old age“的研究论文，为我们带来了答案。在这项研究中，研究人员通过给小鼠饲喂含不同比例的蛋白质食谱来确定保持健康、利于代谢的最佳蛋白质比例。

图5. 动物实验设计

研究人员给6月龄和16月龄的雄性C57小鼠分别饲喂含有不同蛋白质含量的饮食：P5、P15、P25、P35和P45组，分别按照卡路里比例给与5（P5），15（P15），25（P25），35（P35）和45（P45）kcal%蛋白质；70、60、50、40 和 30 kcal% 的碳水化合物；以及25 kcal%脂肪，饲喂至小鼠死亡为止。

结果发现，不同比例的蛋白质饮食会对小鼠的体重和食物摄入量产生差异性影响，其中，蛋白质摄入含量在25%-35%左右的饮食配方改变了小鼠血浆氨基酸谱，降低了甘油三酯、总胆固醇和胆固醇酯在肝脏的含量，使得小鼠的代谢更为健康。

总 结

蛋白质是构成我们身体最为关键的生物大分子，我们每天都会通过饮食摄入大量的蛋白质。而从以上两项研究我们可以发现：

无论年轻还是年长，要想 “活得久，活得健康”，蛋白质的种类和数量至关重要。而在日常饮食中，中度的蛋白摄入和食用植物蛋白无疑对延长寿命和改善身体代谢更加有益！

总的来说，要想活得好，均衡饮食少不了！植物动物都安排！数量也得控制好！

参考文献：

[1] Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024). https://doi.org/10.1038/s43016-024-00925-y

[2] Kondo, Y., Aoki, H., Masuda, M. et al. Moderate protein intake percentage in mice for maintaining metabolic health during approach to old age. GeroScience 45, 2707–2726 (2023). https://doi.org/10.1007/s11357-023-00797-3