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健康减脂的21个知识点——和胖子交朋友,会变胖吗?

亲人健康 2022-04-02

我也是拼了,拿出珍藏的黑照,换取大家的同情心。两个人生巅峰,铸就对脂肪放大的理解。

再在放一张瘦骨嶙峋的照片,告诉你和瘦子做朋友,减肥的几率提高40%。


0、有什么高级的饮食策略

(1)循环碳饮食

  碳水循环的基本原理

  通过改变每日碳水化合物的摄入量,通过增加碳水来重新调整身体的分 解代谢与合成代谢情况。高碳日额外的碳水就意味着血液中更多的葡萄糖和胰岛素,为你的训练提供能量,额外的胰 岛素也意味着肌肉细胞中摄入更多的氨基酸,防止肌肉的分解。低碳日也可以通过减少低碳水和卡路里摄入,避免脂肪的储存,调节瘦素和饥饿素,达到最 大化的减脂减重。通常传统的碳水循环方式是通过分配高、中、低碳水日,并保持蛋白质的摄入量不变,当碳 水化合物含量高时,降低脂肪的摄入量;而碳水化合物摄入含量较低时,增加脂肪的摄入量。

高碳日:

 较高的碳水摄入可以恢复糖原的水平和胰岛素的峰值,从而抑制肌肉的分解。 

中碳日: 

可以让你保持糖原的储存,这样即使在轻微的热量赤字下依旧可以维持你的训练状态。

低碳日: 通常安排在休息日,是你所谓“欺骗”自己的身体,以加速脂肪燃烧的一天。

(2)生酮饮食

  生酮饮食是一种由非常低的碳水化合物,高脂肪的结构组成的饮食。它除了有用于治疗癫痫症的效果外,其在减轻体重,保持大脑健康和调整运动表现等方面中也越来越受欢迎了。

  有些朋友知道生酮饮食一度被认为是最快的减肥方法。生酮饮食最大的特点就是,对于很多减肥者,可以吃得很爽,因为生酮饮食一般不会控制卡路里,相较于传统低脂饮食要控制卡路里,生酮饮食简直是好太多太多了。而且对于碳水上瘾的患者来说,生酮饮食是一个不错的减肥方法,但是,也会存在一定的风险。生酮饮食对于脂肪摄入含量的要求非常高,对碳水的摄入量会严格控制,也需要适量的蛋白质。生酮饮食就是用脂肪来替换碳水化合物,身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始燃烧脂肪,给自己身体供能,然后身体慢慢进入生酮状态,最终,让身体进入一个高速燃脂的状态。

  当身体进入生酮状态后,产生的酮体可以给身体供能,也可以给大脑供能,这会使人的精力更好,注意力更加集中,大脑运转能力全面升级。生酮饮食还能够很快的降低血糖,稳定血糖,还有非常多的其他健康益处。


生酮饮食到底应该怎么吃?


由于生酮饮食是一种超低糖、低蛋白、高脂肪的饮食。如果要开始生酮饮食,就必须注意可以吃些什么了!


一.食用油:猪油、椰子油、黄油、橄榄油等等一些天然油脂类是可以多食用的,而要少吃玉米油、花生油等一些种子油。


二.肉类:可以吃所有的肉,这一点是不是很令大家意外?是的,生酮饮食是可以吃所有的肉类的,而且最佳的选择还是带皮和肥肉的有机草饲肉类,像是五花肉、猪肘子、牛腩、鸡鸭;内脏、各种鱼类,也最好是肥一点的,比如三文鱼、秋刀鱼;蛋类也是可以食用的。但是需要小心蛋白质别过量。


三.蔬菜:蔬菜是生酮饮食中碳水化合物的主要来源。所有绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜,一般是指是长在地上面的,而非植物根茎的都可以经常吃,其中大部分的碳水含量其实都是纤维,对健康有益。


四.水果:因为大部分水果含糖较高,特别是像浆果的话就只能当做甜点偶尔吃。

五.奶制品:可以常吃全脂奶酪、全脂鲜奶油这些无乳糖的奶制品,但是要注意买无糖的。


六.饮料:在饮料类上来说呢,大量的水、适量的茶、适量的咖啡——都是不错的选择!



1、体重未超标甚至低于正常标准,为什么看起来去很胖?


判断一个人是否肥胖,通常不是用外表来看,而是看他的体脂比是否达标。一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤,两个人的体型却截然不同,因为大胖子的体脂比超过50%,而健美的人体脂比却低于4%。举这个例子只是为了更好地说明体脂比,对于1.8米,250斤的人,可以有很多身材体型,差别就是在体脂比。

所以,如果觉得自己体重很好但看起来肥胖,那就是因为你的体脂比超标了,脂肪密度越小,人看起来就会很胖。


2、减掉20斤纯脂肪需要多长时间?


体重不同,花费的时间就不同,160斤的人如果想要减掉20斤,他就需要骑100小时的自行车或是走270小时的路,慢跑110小时或者打网球145个小时,总之其中任何一项都可以让你减掉20斤纯脂肪,是不是看到了光明。


3、想瘦哪儿就锻炼哪里吗?


这种情况一般是不存在的,因为脂肪的堆积是在周围的,男性是腹部堆积的最快,女性则是因为长时间的坐,导致臀部,小腹及腰椎堆积的最快,其次才是四肢,所以减肥减的是全身,并不是想瘦哪儿就瘦哪儿。


4、瑜伽真能减肥吗?


瑜伽确实对减肥有很好的帮助,但只是一种辅助性,长期的坚持会有减肥的效果,但是瑜伽通常只是对肌肉的拉伸,运动后的拉伸就是纯粹的拉伸,瑜伽大部分是静态的,想要有减肥的成效就要坚持。


5、减肥药千万不能吃!


  现在我们所见到的减肥药大多都是排粪便,上几次厕所,可能会看到体重有小幅度的变化,但体型是不会有任何改变的,因为你的脂肪是没有被减掉的,脂肪存在于皮下,怎么可能吃药就能容易的减掉呢?而且还会破坏肠道环境,得不偿失。

若真的有种减肥药能够减掉脂肪,那这家公司必定会让所有人知晓,可是并没有,所以减肥药大都只是泻药。

  减肥药不能吃。现在的减肥方式只有两种,一是抽脂,就是把脂肪抽出来,结果就是皮肤会松弛的很快,对身体存在潜在的危险;二是把脂肪转化为能量代谢掉,就是多做运动,运动才是减肥的最好方式。


6、减下的体重不是减去脂肪,两者不能划等号


减肥广告经常让人乱了分寸,但是没有一个是能完全保证减掉的是纯脂肪,在我们的身体之中大概有50~60%是水分,另外还有0~30%是骨头和肌肉,另外剩下的大约15~25%就是脂肪了。因此即使在蒸完桑拿之后出了大量的汗而体重减少,也只是代表体内水分减少而已,并不是减掉了多余的脂肪。若是真能让脂肪减掉10斤,体型的变化便可一目了然,但是现实中,很多减掉10斤变化并不大,那只能说明减下的当中脂肪含量很少。


7、你知道基础代谢率是多少吗?


基础代谢率是指在自然温度环境中,人体在非活动的状态下,维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低,而随着肌肉增加而增加。

行为代谢率是你身体活动所需的热量,即使你一天什么不都做,行为代谢率为0,你的基础代谢率也是不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里,男性约为1600卡路里,有的健美先生甚至能达到2000+卡路里。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性,甚至会占到80%。


8、天天运动为什么却减不下来?


因为你所消耗的热量并不是脂肪提供的,而是食物里的糖分。脂肪是人体的储备能量,在运动时身体会自动选择用糖分来提供能量,只有连续锻炼20分钟之后,才会开始消耗脂肪,所以很多人坚持运动减肥,但做的并不是有氧运动,只是把身体里的糖分消耗掉了,所以就会感觉到饿,运动完就吃东西,这样形成一种循环状态,脂肪自始至终都没有被消耗。身体是变的健康了,但是减肥会变得越来越难。


9、女性可以有肌肉吗?


肌肉,存在于每个人的身上,639块肌肉坚韧的连接在骨骼上,正是因为这些肌肉你才可以随意活动,如果没有它们,你将不能行动自如,对于肌肉只能说男性的肌肉强,而女性的肌肉相对而言较弱。


10、锻炼是让你变成“肌肉女”吗?


  正如很多女孩子担心的那样,如果我锻炼把肌肉练大,那会有多丑。事实上只有极少数的人能把肌肉练得发达,想要练出肌肉那就需要拼命的锻炼,如果人人都能练出发达的肌肉,那大街上都是型男的身影了。

  练出发达的肌肉,需要满足4点:充足的雄性激素;极高强度的锻炼;正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃6-8顿的营养补充,甚至还要使用许多激素。因为女性的生理原因,雄性激素低,从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15–25次)结合来看,根本不可能把肌肉练大,只会让肌肉密度适当增强,看起来线条更好而已,重量的增加,但体积围度是很难增加的。


11、长时间不锻炼,肌肉会成肥肉吗?


不会。因为脂肪只是营养过剩的表现,它存在于皮肤和肌肉之间,跟肌肉是两种不同的属性。肌肉是连接在骨骼上的,存在的位置也是不同的。长时间的不锻炼,肌肉是会松弛,但无论如何都不会变成肥肉的,只要继续锻炼,肌肉就会恢复弹性的。


12、隐性肥胖是什么?


  隐性肥胖主要是指看上去身材匀称,但肝、胰、胃、肠道等内脏周围和内部已经堆积了不少脂肪。判断方法第一步:用卷尺测出腰臀比例(腰臀比例=腰围÷臀围)。方法:笔直站立,轻轻吸气,用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。如果男性腰臀比例在0.9,女性在0.8以上,就表明是内脏脂肪过剩。第二步:试着捏肚脐周围,如果能轻松捏起2厘米,表示堆积的是皮下脂肪,如果捏不起来,表示很多脂肪堆积在内脏里。

  如果是这种情况,你需要的就是减掉脂肪,增加肌肉,一减一加,身材绝对看上去更匀称。如果不及时纠正,30岁之后就很容易成隐性肥胖,通常健身的人身上是没有赘肉的,手臂和腹部的线条看上去都很美,正是因为脂肪含量低,肌肉含量高的缘故。健身的人体脂比大部分为20%,比标准的要低一点,但不是说体脂比越低越好,那样不利于健康,严重的话会引起多功能失调。


13、你的肌肉真的很重要


  肌肉发达的人比肌肉弱的人所需要的能量更多,消耗的热量也更多,所以不管做什么,即使是同一种活动,肌肉发达的总比肌肉弱的需要的更多消耗的更多,因为肌肉在身上长着,就必须要不停的用热量去供养,如果遇到高强度的运动,所需要消耗的热量也就更大,甚至是平常的几十倍都要多,静止状态下,1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量,日常活动下,1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量。有些人不爱运动,但吃什么都不会增肥,其中很大的原因就是他们的基础代谢率高,吸收的营养能够快速消耗掉。另一种原因也可能是因为肠胃功能不好,吸收率低导致的。


14、肌肉发达的人,就算睡觉也能减肥?


  答案是肯定的,在之前有说到,女性肌肉多并不会影响体型,反而会使身体线条更加紧实,也会更有弹性,肌肉多了,会提升基础代谢率,而过剩的营养会被肌肉所消耗,脂肪就不容易被堆积,提高基础代谢率最好的办法就是增肌。如若你能把脂肪减掉3000克,肌肉增加3000克,总体重不变,不但体型会用很大的变化,每天日常活动还能多消耗300卡路里,也就是一碗米饭,即使什么都不做,也能比平时多消耗卡路里。

  中医减肥也是用按摩或药物来提高人的基础代谢率,但只能作为一种辅助性的手段,要想瘦下来,还是要多运动。但是基础代谢率会随着年龄的增长而慢慢降低,所以就要增加肌肉量来提高基础代谢率。


15、节食能减肥吗?


  过于节食会让你的身体处于一种“困境”之中,它会自行开始储存热量,代谢率反而会降低20%~30%,虽然吃的少,但是热量消耗也在降低,并会分解你的肌肉营养,所以节食减肥的人看起来反倒没有精神。节食除了使人的身体处于一种疲惫的状态,还会丢失大量的水分,一旦食量恢复,身体变开始快速吸收,结果就是反弹,体重还会增加,甚至会有可能超过原来的体重,所以千万不要节食减肥。

  适量的脂肪反而会提高人的代谢率,所以要荤素搭配,健康饮食。


16、有氧运动怎么做能快速减肉?


有氧运动至少做20分钟以上才有效果,在之前可以先热身5~10分钟,30~45分钟的力量训练,这样不仅可以增加肌肉,也会使身体处于一种较为活跃的状态之中你兼职的效果也会更好。刚开始消耗的是糖分,20分钟之后才开始消耗脂肪,50~80分钟是最好的,中途保持不要停止,不要超过120分钟,否则肌肉就会被分解。

一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果,告诉大家一个“卡氏公式”(男女通用):减肥心率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率

举个例子来说:小红今年30岁,静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值),那么最适合她的减肥心率就是:

下限:{(220-30)-70}×50%+70=130上限:{(220-30)-70}×60%+70=144

因此小红要做有氧运动减肥,心率应保持在每分钟130–144次之间,在这个范围,运动所消耗的热量最可能由脂肪提供,超过和低于这个心率效果都不好。

当然在体能训练中,高强度间歇训练也是很有效果的。虽然心率高,脂肪供能比例低,但是短时间身体消耗能量更多,相对脂肪消耗更多。而且间歇时间的恢复大多是脂肪供能,运动后的过量氧耗也是脂肪供能。这样更增加了脂肪的消耗。上面的论述可是最新科研成果。


17、肥肉型肥胖是什么?


确实有一类人天生像欧美人的身材,肌肉含量高,有很大一部分原因是因为遗传了父母一方的身材,这种类型的人确实很难减,需要强大的毅力,但是效果不容易看到,这类人的特点就是手腕比身高相同的人粗,如果你是这样的身材,那就需要更加努力。


18、一些减肥的建议


(1)找出自己肥胖的原因,对症下药

是遗传,基础代谢率低,体脂比超标还是别的,如果小时候你就很胖并且一直胖到现在,那么减肥的难度就会很大。

(2)不要天天称体重

每月一次就可以,或是多看点健身的画报,这样你会更有动力。

(3)少食多餐,健康饮食,早睡早起

一定要吃好睡好,否则基础代谢率降低回影响减肥效果。早餐很重要,必须要吃,而且要营养搭配,午餐6~7分饱即可,荤素搭配,晚餐尽量避免淀粉类食物,实在是饿的情况下,两根香蕉,一点酸奶是不错的选择。只要记着消耗掉热量大于吸收的,身上的脂肪就会慢慢减掉。

(4)能站就不坐,能坐就少躺,能爬楼梯就不乘电梯

乘坐公交车或是地铁时,尽量站着,给其他人让个座位,既能消耗热量也能弘扬美德,何乐而不为呢?

(5)去健身房

每周至少3次,最好6~7次,从头至尾不低于2小时,可以买一些教程,毕竟教练经验更丰富,知道的更多。对你的帮助也就更贴近于你自身。

(6)保持良好的生活习惯

即使减肥成功,以前胖过的人还是会比一般人更容易反弹,所以还要保持良好生活习惯,坚持健身,提高肌肉含量增加基础代谢率,反弹一次,下次你就需要花费更多的时间来减肥了。

(7)快速减肥方法不可信

坚持锻炼是最好的减肥方式,快速的减肥方法是不可信的,锻炼也要把握一个度,一个月最好减2000克脂肪,不要超过4000克,一是对身体伤害大;二是会容易反弹。


19、和肥胖的人交朋友,会变成胖子吗?


  有调查表明:如果一个瘦子交了胖朋友,那么他发生肥胖的几率将会增加57%;那些交了瘦朋友的胖子,瘦下来的可能性达到40%;如果两个胖子做朋友,那么瘦下来的可能性只有15%。

  的确,跟胖的人在一起会变胖是有道理的,因为在一起后,两个人的生活习惯会慢慢的越来越相似,会产生潜移默化的影响,跟食欲好的人在一起吃饭会让你也吃得很香,胃口也会变得很好,同样的是,胖的朋友不喜欢运动的习惯也会影响到你,这也是你发胖的原因。

  所以,没有必要恐惧和胖人做朋友,只要保持良好的饮食习惯,生活作息,再加上坚持锻炼,这些都不会影响到你的。


20、有氧运动减肥,汗出的越多,减肥效果就会越明显?


运动并不是出汗越多越好,很多人都会有这样的错误认识。有氧运动减肥最重要的是要把减脂心率控制在正常的范围内,高于或低于正常水平都是不好的,只要能保证正常的减脂心率,出不出汗效果都是一样的。


21、到底哪些是有氧运动?哪些是无氧运动?


  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间约15分钟或以上,运动强度在中等或中上的程度,最大心率在75%至80%。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

  是不是"有氧运动",衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,可消耗体内脂肪,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

  判断一个运动是不是有氧运动,要看两点:一是持续时间的长短,二是心率的多少。最简单的方法就是不管做什么运动,只要持续20分钟以上,心率保持在减脂心率范围之内的就是有氧运动,所以并不是指定某种运动就是有氧运动,关键是看你怎么做,是否达到以上的两个标准。


说了,这么多。我感觉还是当个胖子比较好。

因为我想吃红烧肉,喝奶茶。

如果哪天良心发现,我就去参加体能社训练。

哈哈,运动消耗完,就能吃更多红烧肉,喝更多奶茶了。

太美妙了。

快,快打醒这孩子,还做白日梦呢?

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