呼——噜——我又没睡醒 | 睡眠呼吸暂停的识别与应对
这是「撑篙人」计划第74篇文章
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睡眠呼吸暂停
症状、自助措施和治疗方案
作者 | Melinda Smith, Lawrence Robinson,
and Robert Segal
译者 | WMQ
审校 | 姚灏
终审 | 子渊
编辑 | H.T.E.O.
”你睡觉会打鼾嘛？“
——这真是一个令人羞于回答的尴尬问题，
但是，如果您除了打鼾以外，还出现了白日间容易疲劳的症状，那就可能就需要您提起重视了，因为这可能意味着睡眠呼吸暂停（Sleep apnea, SA）。
睡眠呼吸暂停是一种很常见的疾病，它表现为睡眠时反复出现呼吸短暂停止。睡眠呼吸暂停可能会让您白天感到疲惫，影响您的心情，影响您和伴侣的关系，甚至会对您的健康造成威胁。不过，只要您勇敢迈出第一步，克服对打鼾的尴尬、并学会识别睡眠呼吸暂停的症状，就有希望晚上睡得更好，白天感觉更加敏锐而有活力。
什么是睡眠呼吸暂停？
睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠障碍，表现为睡眠时呼吸出现短暂的停顿。它的发作可能远比很多人想象的要严重。如果您有睡眠呼吸暂停，您可能并不会意识到这些呼吸暂停可能一晚上要发生上百次，并且打乱您的自然睡眠节律，您可能只是觉得醒来以后，不再那么精力充沛、思维敏捷或者做事有成效了。
而在多种睡眠呼吸暂停中，最常见的是阻塞性睡眠呼吸暂停，它是因为气道阻塞而导致呼吸暂停和大声打鼾。因为睡眠呼吸暂停只会在您睡着的时候发生，所以您可能自己意识不到这个问题的存在，只有您的床伴或室友抱怨您打鼾的时候才会意识到这个问题。尽管您可能对打鼾感到难为情，想对此轻描淡写，但您不应该忽略它，因为睡眠呼吸暂停可能会严重影响您的身心健康。
睡眠呼吸暂停会导致慢性睡眠剥夺，引起白天嗜睡、反应变慢、注意力不集中，以及更高的意外风险。它还会让您变得情绪化、易被激怒，甚至造成抑郁。睡眠呼吸暂停甚至会造成其他的躯体疾病，包括糖尿病、心脏病、肝病和体重增加。然而，您可以通过正确的治疗和一些自助的方法来控制打鼾和睡眠呼吸暂停的其他症状，让您的睡眠回归正轨，白天重拾神清气爽的感觉。
睡眠呼吸暂停的类型
阻塞性睡眠呼吸暂停（Obstructiv Sleep Apnea，OSA）是最常见的一种睡眠呼吸暂停，它是由于睡眠时咽后部软组织松弛而阻塞气道产生的，通常会出现大声打鼾的症状。
中枢性睡眠呼吸暂停（Central Sleep Apnea，CSA）则是比较少见的一种睡眠呼吸暂停，它累及的是中枢神经系统，是由于大脑无法向控制呼吸的肌肉发出信号而产生的，中枢性睡眠呼吸暂停的人很少会有打鼾。
复杂性睡眠呼吸暂停（Comple Sleep apnea，CompSA）则是既有阻塞性睡眠呼吸暂停又有中枢性睡眠呼吸暂停。
睡眠呼吸暂停的症状和体征
您可能很难发现自己有睡眠呼吸暂停，毕竟最明显的症状都表现在您沉睡的时候。不过，您可以让床伴观察您的睡眠习惯，或是使用App自行记录睡眠情况，从而发现这个困难。提示您有睡眠呼吸暂停的主要警示症状包括：打鼾中出现暂停和呼吸暂停后出现窒息或是憋喘。
主要的警示症状
几乎每晚都会出现大声打鼾
睡觉时有窒息感、用力吸鼻或者憋喘
呼吸暂停
夜间醒来并感觉呼吸困难
无论睡多少都觉得白天嗜睡疲劳
其他警示症状
晨起后口干或者喉咙痛
失眠或是夜间觉醒，睡觉断断续续不安稳
频繁地起夜
记忆力减退，注意力不集中
性格变得喜怒无常，易激怒或是抑郁
晨起后头痛
勃起功能减退
到底是睡眠呼吸暂停还只是打鼾呢？
不是每个打鼾的人都有睡眠呼吸暂停，也不是每个有睡眠呼吸暂停的人都会打鼾。那么，怎么区分正常打鼾和睡眠呼吸暂停这种更严重的情况呢？
最有鉴别意义的一点就是您白天的感觉，只是正常打鼾的话，并不会像睡眠呼吸暂停那样影响您的睡眠质量，一般白天不会感觉到极度疲乏和嗜睡。
另外，您还可以记录自己的睡眠，或是让您的床伴记下您的打鼾情况：有多大声、频率如何、是否有出现憋喘、窒息或是发出其他不寻常的声音。即便您没有睡眠呼吸暂停，鼾症也可能会影响您伴侣的正常休息和您自己的睡眠及健康。对于单纯的鼾症，有其他一些解决办法，那么在这里就不详述了。
如果您怀疑自己有睡眠呼吸暂停的话，请立即就医
睡眠呼吸暂停可能是一种潜在的严重疾病，如果您发现自己有上述警示症状的话，请和医生联系。您或许需要去看睡眠科的医生，并在家或在诊室进行睡眠呼吸监测，从而获得睡眠呼吸暂停的正式诊断。
睡眠呼吸暂停的原因
虽说每个人都有可能患睡眠呼吸暂停，但如果您符合下面这些情况的话，则会有更高的风险：
超重、男性、有睡眠呼吸暂停的家族史
年龄超过50岁、吸烟、高血压
黑人、西班牙裔或是太平洋岛民
颈围超过40cm
其他可能会让阻塞性睡眠呼吸暂停风险增高的躯体情况包括：鼻中隔偏曲、下巴后缩、扁桃体或腺样体肿大。因为您的咽部肌肉比一般人更松弛，所以您睡觉的时候气道更容易被阻塞或变狭窄，像过敏或是其他导致鼻塞的疾病也会造成睡眠呼吸暂停。
中枢性睡眠呼吸暂停的原因
跟阻塞性睡眠呼吸暂停一样，中枢性睡眠呼吸暂停在男性和年龄大于65岁的人群中更常见。然而，和阻塞性睡眠呼吸暂停不同的是，中枢性睡眠呼吸暂停通常和严重疾患相关，例如：心脏病、中风、神经系统疾病、脊髓或脑干损伤。治疗中枢性睡眠呼吸暂停的第一步是治疗它的原发疾病。
部分有阻塞性睡眠呼吸的人在接受正压通气治疗时会产生中枢性睡眠呼吸暂停。
自助方法
虽说睡眠呼吸暂停的诊断听上去非常吓人，但它是一个可治疗的疾病。实际上，特别是对于轻到中度的睡眠呼吸暂停，您自己就可以采取很多自助措施。不过，虽然居家治疗和生活方式的改变能大幅减少睡眠呼吸暂停的症状，但这些并不能替代正规的医学评估和治疗哦！
改变生活方式来缓解睡眠呼吸暂停的症状
减重。超重会造成过多组织在咽后部堆积，进而在睡觉时后坠到气道，堵塞空气进入肺部。哪怕只是小幅度的减重都可以让咽喉变得通畅，改善睡眠呼吸暂停的症状。
戒烟。抽烟会增加喉咙和上气道的炎症反应和液体储留，从而加重睡眠呼吸暂停。
避免酒精、安眠药和镇静剂的使用。尤其是不要在睡觉之前使用它们，因为它们都会放松咽喉部肌肉，进而干扰呼吸。
进行规律锻炼。经常锻炼不仅能减轻体重，而且还能让您睡眠时间更长、睡眠质量更高。有氧运动和耐力训练有助于缓解睡眠呼吸暂停的症状，而瑜伽则对锻炼气道肌肉和改善呼吸而言是不错选择。
睡前两小时尽量不要喝咖啡或是吃过于油腻难消化的食物。
保持规律的睡眠时间。保持比较固定的时间睡觉，能帮助您更好地放松和提高睡眠质量。如果您睡得足够多的话睡眠呼吸暂停的次数也会减少。
预防睡眠呼吸暂停的小贴士
侧躺着睡。尽量避免平躺，因为这样的姿势容易让舌根和软组织后坠，从而阻塞气道。有一部分人仅在仰卧睡觉的时候才会出现睡眠呼吸暂停。
网球法。为了防止您在睡觉的时候翻身，您可以在睡衣背后缝一个网球到口袋里面，亦或者是在背后放一个塞满网球的枕头。
把头抬起来。睡觉的时候将您的床头抬高4-6英寸或者用一些楔形的泡沫或是特殊的颈椎枕头将腰部以上的身体抬高。
晚上打开鼻腔通道，这可以通过使用通鼻药、盐水喷鼻、呼吸带或是鼻腔冲洗系统（洗鼻器）来实现。
紧张闭口肌。睡前嚼一嚼口香糖或者用牙咬住一支笔，保持十分钟或是直到下巴开始有疼痛感。
替代的补救措施
唱歌可以增加您对咽喉和软腭肌肉的控制，有助于减少打鼾和由于肌肉松弛导致的睡眠呼吸暂停。← 喜欢边洗澡边唱歌的朋友们注意啦~
吹迪吉里杜管（一种澳洲本土管乐器）。这可以锻炼您的软腭和咽喉部，缓解中度睡眠呼吸暂停中的日间嗜睡和打鼾情况。
喉咙练习
喉咙和舌头的锻炼能通过增强气道肌肉力量，让气道没那么容易塌陷，来减轻睡眠呼吸暂停的严重度，这项锻炼一般需要几周的时间才能见效。
试着做做以下练习：
将舌头伸平，然后用牙刷刷舌头的顶部和侧方5次，每天重复三次。
将舌头顶在上腭，然后保持这样的动作，每天三次。
将一根手指伸到嘴里，放在颊部，另一根手指放在面颊上，然后牵拉脸颊。这样的动作重复十次，休息一下，然后做另外一边，一共做三轮练习。
像亲吻的时候一样缩拢嘴唇，紧缩嘴唇后分别向上、向右，然后再向上、向左十次，重复三次这样的动作。
吹气球：用嘴唇夹着气球口，用鼻子深吸气，然后用口尽力吹气将气球吹起来，重复五次，每次中间不要把气球拿下来。
用水漱口五分钟，每天两次。
将舌头轻轻地放在牙齿之间，然后做五次吞咽动作，每天做五次。
睡眠呼吸暂停的治疗选择
如果您的睡眠呼吸暂停已经达到中度到重度，或是您已经尝试过自助技巧且调整了生活模式，但仍然没有满意的效果的话，向睡眠门诊的医生寻求帮助应该可以帮到您。近年来，睡眠呼吸暂停的治疗取得了很大的进展，所以，即使您以前对睡眠呼吸暂停的治疗并不满意，如今也可以再尝试一下，或许可以发现更加合适的治疗方法。
对中枢性睡眠呼吸暂停和复杂性睡眠呼吸暂停的治疗一般包括治疗导致呼吸暂停的原发病，例如心脏或神经肌肉疾病，以及在睡觉时吸氧和使用呼吸装置。
阻塞性睡眠呼吸暂停的治疗方法：
持续正压通气治疗（CPAP）
其他呼吸装置
口腔矫治器
植入物
手术治疗
*药物仅对缓解睡眠呼吸暂停相关的嗜睡有效，而并不治疗睡眠呼吸暂停本身。
方法一：持续正压通气治疗（CPAP）
持续正压通气（Continuous Positive Airflow Pressure，CPAP）是对中到重度阻塞性睡眠呼吸暂停最常用的治疗。持续正压通气装置有一个口鼻罩，它可以罩住您的嘴巴和鼻子，然后提供一个持续的气流让您睡眠时保持气道开放。
如果您以前曾尝试过睡眠呼吸机但由于不适而放弃的话，那您可以尝试下持续正压通气。持续正压通气治疗的技术日新月异，经历过了数次更新换代，新型的持续正压通气装置变得更轻，噪音更小，且更舒适。大部分情况下，您可以即刻得到症状改善，获得身心精力的大幅度提高。
持续正压通气使用贴士和故障排除
一开始您可能需要一段时间来适应戴着持续正压通气装置睡觉。您会很怀念以前睡觉的方式，这其实很正常。下面一些方法可以帮到您更容易地去适应：
确保持续正压通气是合适的。将装置进行合适的调节会有很大的改变，您需要到您的医生那里定期复查，以便检查装置是否合适，并对治疗进展进行评估。
逐渐适应。一开始先短时间使用持续正压通气，然后逐渐增加气流。
定制合适的口鼻罩、管道和绑带。可以向医生咨询关于减少皮肤刺激的软垫、减少鼻子不适的鼻枕和用来使嘴巴保持闭合从而减少咽部不适的下巴绷带。
现在由很多持续正压通气机有内置的加湿装置来减少干燥和皮肤刺激感，如果您感到皮肤干燥，可以尝试使用特殊的保湿面霜。
对于鼻塞，可以尝试使用生理盐水喷鼻或是鼻减充血剂。
保持口鼻罩、管道和头盔的清洁。为保证最大程度的舒适和益处，请定期更换持续正压通气装置和加湿器的滤过器，以保证设备清洁。
掩盖持续正压通气的声音。如果您觉得持续正压通气装置有噪音，您可以把它放在床下面来减少噪音并用白噪音机来帮助睡眠。
方法2：其他呼吸装置
除了持续正压通气治疗，睡眠专家可能还会向您推荐其他一些呼吸器。
呼气正压通气装置（Expiratory positive airway pressure，EPAP）是一种戴在鼻孔以保持气道打开的一次性装置。它比持续正压通气装置更小，侵入性更小，能让轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停的人受益。
双水平正压通气装置（Bilevel positive airway pressure，BiPAP）可适用于持续正压通气不耐受者或是需要辅助呼吸的中枢性睡眠呼吸暂停患者。这个装置能在您睡觉的时候自动调节压力，在您吸气的时候提供更高的压力，然后再呼吸的时候提供低一些的气压。有些双水平正压通气装置还可以在监测到您在一定时间内没有呼吸的情况下自动提供一次呼吸。
适应性支持通气装置（Asaptive servo-vetilation，ASV）可用于治疗既有中枢性睡眠呼吸暂停又有阻塞性睡眠呼吸暂停的情况。适应性支持通气装置储存着关于您正常呼吸的信息，它自动使用气流压力来预防睡眠时的呼吸暂停发生。
方法3：口腔矫治器
绝大部分的口腔矫治器都是丙烯酸材质，可放在嘴巴里，有点类似于运动护齿。其他的矫治器则是固定在头部和下巴上，从而调整下颌位置。有两种常见的口腔矫正器，分别是下颌复位器和舌头复位器，在睡眠时它们各自通过将下颌和舌头前移来打开气道。
口腔矫治器仅对轻度和中度睡眠呼吸暂停有效，而且它的使用也会有一些副作用，包括酸痛感、唾液过多、恶心和对下颌、牙齿、口腔的永久损伤。
需要注意的是，请务必咨询睡眠呼吸暂停方面的专家来获得这样的口腔矫正器，同时请记得定期复诊，以便监测任何可能出现的问题，并按时调整咬嘴。
方法4：睡眠呼吸暂停植入装置
这是一项最新的睡眠呼吸暂停治疗技术，它通过植入一个起搏器装置来刺激肌肉，使气道保持开放，让您睡觉时能正常呼吸。这项新的治疗方法已经被美国FDA批准用于中到重度的睡眠呼吸暂停。尽管这项技术很新（也很烧钱），但是相关研究表明这项技术或许能让中枢性睡眠呼吸困难的人受益。
方法5：手术治疗
如果在尝试过睡眠呼吸暂停的其他治疗措施后依然无效，您还可以通过手术来增大气道，从而减少睡眠呼吸暂停。
手术有几种方式：切除扁桃体，或是切除咽后部和鼻内多余的组织，亦或是在软腭处植入塑料支具，起到支撑作用。手术也有一定风险，包括并发症和感染，在某些罕见的情况下，您的症状在手术后反倒会恶化。
儿童睡眠呼吸暂停
虽然睡眠呼吸暂停在儿童中可会比较常见，然而要想识别它并不容易。除了持续的大声打鼾之外，儿童睡眠呼吸暂停可能还会有：
睡眠呼吸暂停、用力吸鼻、憋喘
采用奇怪的睡觉姿势
遗尿、夜晚盗汗、夜惊
白天困倦嗜睡
行为发育问题或成绩下降
如果您怀疑您的孩子有睡眠呼吸暂停，请及时咨询专门研究睡眠障碍方面的儿科医生。如果不及时治疗，睡眠呼吸暂停可能会影响孩子的学习、情绪、成长发育和整体健康。
儿童睡眠呼吸暂停的原因和治疗
扁桃体增大是导致儿童阻塞性睡眠呼吸暂停的最常见原因。一般这个问题可通过扁桃体切除术得到解决，您的儿科医生可能还会建议给孩子用持续正压通气或是其他呼吸机。
如果超重导致了孩子的睡眠呼吸暂停，需要给予孩子正面的支持和鼓励、帮助TA达到并维持比较健康的体重，您言传身教带领孩子一起保持良好的生活习惯会更加有效哦~并且这还能让全家都拥有一个更加健康的家庭氛围。
（来源：helpguide.com）