正念 | 告别冲动，有意识地活在当下

前几天去医院的时候，主页菌的医生推荐了正念冥想作为日常练习。除了吃药，我们日常也需要自己主动努力，来恢复基本的自控力，以及学会关注自己和平复情绪。调节认知方式以及坚持日常训练，是可以帮助我们更快速恢复平静的。

首先，什么是正念（mindfulness）呢？

正念是以一种特定的方式进行的觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做评判(Nonjudgementally)。正念时，意识不是在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。

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并非每种“觉察”都是正念，正念还要满足上述的三个要求。

比如，我觉得我刚才生气了，这是“觉察”；而我现在生气了，我有意识地认识到“我正在生气”这件事，才称之为“有意识地觉察”。

再举个例子，我们做菜时可能心思完全不在做菜本身，脑子里想的可能是工作学习上未完成的任务，因此并不意识到当下在做菜。若想做到正念，我们需要专注于眼下正在做的事情，把思绪拉回到与这件事本身有关的事情，比如这道菜的色香味是如何的？我的翻炒是否能够让它均匀受热？

最后，正念强调的不做评判，可以作为一种观察的状态，在这样的状态下我们可以尽可能无偏差、客观地观察周边的事物和自己。这就可以帮助我们脱离惯性思维和情绪模式，帮助我们培养对待事物的客观认知和不冲动的对待方式。

如今，我们的脑海中总是充斥着零碎的信息，总是不由自主地东想西想，无法专注。往小里说，我们是在走神，并且没有主动拉回思维的意识；往大里说，我们瞻前顾后，为过去的事情烦恼，对未来的事情忧虑，而无法一心一意地活在当下。因此，我们需要正念冥想训练。

控制自己的思绪、不让它芜杂乱飞，其实并不容易。当我们主动削弱当下以外的事情对我们的影响力，我们就可能把注意力放在眼下的事情上，避免被动地让多余的事务消耗我们的脑力和精力，更好地享受当下，做好手头的事。

正念冥想包括很多技巧，我们今天就先选正念呼吸来讲讲吧！因为这正是我们当下在做的、但经常不被我们关注的事情呀。

“正念”和“冥想”的概念都是来自于古老的印度，一般大家会选择找一个自己感到舒适的姿势，坐在瑜伽冥想垫上。当然，官方推荐是这样，不过主页菌觉得只要达到效果，什么姿势都是可以的。我们可以坐在床上、坐在椅子上，甚至是躺着，只要不睡着。

另外，还要保证自己身处适宜的温度，不要太热或太凉，不然身体的不适很容易让我们转移注意力。同理，保持身体的放松也是必须的条件，否则身体僵硬的姿势，并不能长久。

在这个基础上，我们就可以进行正念冥想了。接下来，我们要让自己的意识稳定地停留在呼吸上，不去想其他的事情。感受自己的一呼一吸，以及呼吸时身体的变化是怎样的。

如果你因为无关的想法或身体的不适而走神，你只需要轻声告诉自己，“没关系”，然后再慢慢地把注意力带回到呼吸上就好啦。当你不去评判自己，正念就不会显得“难度”升级。

呼吸练习也是应对焦虑的好方法。通过将呼气的速度降到吸气的1/2，甚至1/3，我们可以降低心率，也就是降低心跳的速度。

能够长时间不走神、只专注于呼吸，是需要循序渐进的。一开始，我们很可能没多久就心浮气躁，想“我做了多久了？”“今天吃什么？”“是不是做了20分钟了？”这样的问题，这时候一定要把自己拉回来，重新回归呼吸。

当你开始尝试正念呼吸时，你也许只能专注几分钟，而进入状态可能要十几分钟。每天坚持练习，我们之后才可能坚持二十几分钟甚至更久，从而长时间维持正念状态。这是一个长久训练自己的过程，在我们掌握正念呼吸这项技能之后，我们也能够将正念灵活运用到其他日常事务中，帮助自己专注于当下。

希望今天的冥想知识可以帮助大家，千万不要嫌各种日常练习麻烦，药物是一方面，另一方面我们自己也要有所动作，主动抗争，希望才会越来越大！

编辑：Emile

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