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靠增加肌肉提升基础代谢率靠谱吗?这种健身减肥的宣传可信吗?

Y博的科普园 一个生物狗的科普小园 2024-03-10

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个人观点,不代表任何组织与单位


由于某减肥贺岁片的营销,2024年新春,减肥成了中文自媒体上最热门的话题。新年确实宜聊减肥,因为每年开头都是全社会减肥热情最高涨的时候。新年设定新目标非常流行,搞不好你就做了,是不?而每年的新目标里减肥可以说是全民目标,说不定你也列了这个目标,对吧?
于是也就有一个有趣的现象,每年1月健身房往往人最多、最忙。不过不要紧,一般到2月,“健身人口密度”就恢复正常了。所以呢,也不奇怪减肥是很多人年年重新许一遍的愿望。讲真,在肥胖率不断上涨的当下,减肥确实是巨大的社会刚需。只是减肥的两大痛点:很多人千辛万苦也减不了多少;以及好不容易减了一点的人大多会遇到反弹,实在令无数想减肥或尝试减肥的人灰心。为什么减肥会反弹最近详细介绍过(科学分析减肥反弹),其中很重要的一个原因是减肥的同时,人体基础代谢率会下降。更低的基础代谢率,意味着摄入同等热量,从胖子瘦下来的瘦子,有更多能量结余,方便长肉,让反弹变得水到渠成。而关于基础代谢率,还有一个传播甚广的说法:肌肉越多,基础代谢率越高,因此通过力量训练(俗称撸铁)增加肌肉,可以借由基础代谢率的提升保住减肥战果。这类说法也是很多减肥项目、健身课、健身教练们招揽顾客的招牌。这说法有道理吗?如果我们站在科学角度,只能说必须辩证看待——是真的辩证,不是中医式辩证。下面我们就来科学分析“含肌量”和基础代谢率的关联,以及对减肥或维持减肥的影响。基础代谢才是耗能大户
基础代谢率是人在静息,同时不在消化食物状态下,维持生理机能消耗的能量。要细究,基础代谢率代指的状态非常复杂,人既不能乱动(需要保持静止),还需要清醒,交感神经系统(自主神经系统,控制消化、呼吸等多种不需要人动脑子的生理过程)没被激活。
考虑咱现在只是讨论减肥,不是搞代谢前沿研究,可以简化一点,将其理解为人体不剧烈运动非消化食物就会消耗掉的能量。基础代谢率,加上消化食物用掉的能量(吃也是要付出努力的),再加上运动耗能,就是人体全部能量支出了。
对于个体来说,变数较大的是运动耗能。但除非你是专业运动员或高强度体力劳动者(比如是正儿八经在工地搬砖),运动耗能只会占每天总能耗的10-30%。
用于消化食物的能量支出也很稳定,一般占总能耗10%。绝大多数能量支出来自基础代谢率(60-75%)静止不动的能量支出占了大头,因此,减肥得靠“不动”这倒不难理解,像人是恒温动物,光保持体温恒定就会消耗大量能量,而那显然和你撸多少铁无关。
肌肉对基础代谢贡献不小,但是。。。强调减肥需要靠增肌是健身界的普遍宣传,理论基础是人体能量支出的大头——基础代谢率中,肌肉是最大的贡献者,人的肌肉越多,基础代谢率也会越高。
这么说有一定道理,如果我们看人体各组织对基础代谢率的贡献,肌肉(本文肌肉均指骨骼肌)可以达到20%,和大脑、肝脏一起是前三位的耗能大户:
注意这是静息状态,不是运动时肌肉耗能,属于不动时肌肉也会消耗掉的能量。
而那么多人体组织里,能搞大一点的只有肌肉和脂肪——脑子耗能是多,可你不能把头真搞大啊。但通过锻炼来增肌是明确可行的,这也是为什么健身教练们会告诉你,(买课)撸铁增肌,肌肉多了,基础代谢率就高了,自然就减肥了。
只不过,这种说法忽略了一个重要现实:肌肉的基础代谢率贡献靠的是“肌海战术”,也就是说,能贡献20%的基础代谢率,是因为人体里已经有很多肌肉了,我们可以看各组织的重量比较(一般成年男性为例):肌肉占人体重量的比例高达40%,才贡献了20%的基础代谢率。相比之下大脑只用全身2%的重量,就拿下了17%的能耗。也就是说,单位重量的肌肉提供的基础代谢率是很低的
低到什么程度?每千克肌肉每天的基础代谢率是10-15卡,尽管这是脂肪3倍,可心肺肾脑肠等器官同等重量下的耗能会是肌肉的15-40倍。
增肌能提高多少基础代谢率?虽说每千克肌肉的基础代谢率低,不过好歹高于脂肪,因此,理论上确实长了肌肉就会增加基础代谢率。健身教练们卖课不是全无科学依据,只是和无数买家秀与卖家秀的差别一样,增肌理论忽视了实际可操作性
肌肉贡献20%基础代谢率已经是占了体重40%的情况下做到的,你再怎么撸铁增肌,还能把肌肉增加到体重的80%不成?你总不能用肌肉把脑子取代了吧?话说要真是这样,基础代谢率应该不增反降了,毕竟大脑单位重量耗能更高。
科学家分析过大量的阻力训练(增肌的撸铁运动)研究,发现8-52周训练平均增加肌肉重量大概是1-2千克,对应基础代谢率提升只有每天20-30卡。而人的基础代谢率一般在每天1000-2000卡之间,20-30卡虽不是零,却也极为微小。再用食物对比,一个中等大小的苹果,热量95卡,一根香蕉110卡。就算是一杯星巴克中杯冰美式,也有15卡。撸铁一年勉强抵过一杯咖啡而已,如果你想喝拿铁(150-300卡),那估计可以撸铁撸到下辈子去了。理性看待撸铁作用其实影响基础代谢率的因素很多,就增肌而言,不仅要考虑单纯增加的肌肉会消耗能量,还要考虑撸铁等阻力训练对人体内分泌系统等其它组织器官的影响。
很多赚减肥生意的人,往往夸大了增肌带来的影响,或者隐去了关键信息——比如肌肉单位能耗不高。而当我们真正综合各项科学研究,会发现阻力训练或增肌对基础代谢率的影响非常微弱。比如一项9个月的普通成人阻力训练跟踪研究,发现基础代谢率平均只增加了5%,个体差异还特别大。而一项针对职业英式橄榄球运动员的研究,发现在职业联赛开赛前的训练过程(14周)中,平均肌肉增加2千克,非常显著,但基础代谢率没有改变。这倒不是说撸铁没用。对于减肥来说,无论是有氧锻炼,还是撸铁这类阻力训练,最大的贡献是增加了运动的能耗支出,不是长了几斤腱子肉带来的基础代谢改变。体重70公斤的成人做30分钟中等强度的举重锻炼,就能消耗112卡,这比一年都未必能长出来的1公斤肌肉可要靠谱多了。
强调增肌提升基础代谢率还忽略了另一个重要事实:肌肉的维持需要锻炼。努力撸铁一年,长出一斤肉,如果不锻炼,这一斤肉是会消失的。所以,增肌提升基础代谢率,给人只要练出一身腱子肉,躺着也不会胖的印象是虚假的。
为什么增肌提升基础代谢率的说法能广泛传播呢?小人之心一下:经济价值高。大多数人去锻炼、健身,减肥就算不是唯一考量,也是主要考量之一。如果说什么锻炼都差不多,都减肥,那像跑步这种“原始”类型的锻炼,对健身课、健身教练甚至健身房的需求都很小。可一旦建立起增肌很特殊的“人设”,市场就打开了。减肥训练营的“老师”就能指着你说,瞎跑能长肌肉吗,得要专业(收费)指导。然后你就开开心心给人送钱了,到时候别人再分个级,什么初级指导、深入指导一分,那更是生怕钱给少了别人不给“真经”。
我不是说撸铁没用,或是健身指导没有必要。而是我们对锻炼——包括撸铁增肌在内,要有合理的预期。即便你经常锻炼,运动的能量支出到全部能量消耗的30%也见顶了,绝大部分能耗你控制不了。这也是为什么管住嘴迈开腿的生活方式干预,在人群里普遍的减肥效果只有3-5%的减重,还有很高比例的反弹。
如果你真心想减肥,而不是想每年重新许一个新年减肥的愿望,那么应该建立合理的预期:锻炼与饮食控制都必须长期坚持,同时期望值应是小幅改善,而非天翻地覆的大变样。
当然,你也可以选择更为极端的节食减肥方案,the biggest loser等真人秀也证实了短时间迅速大幅减重的可能性——只不过根据研究,严格节食对基础代谢率的打击非常大,可以降低20%的基础代谢率。自己下不了决心节食,那也可以省钱买减肥针,帮你降低食欲。只是,减肥应该是为了改善身体健康,不是减少经济健康,对吧?

参考资料:

https://www.nature.com/articles/ejcn2014216

https://www.vox.com/2016/5/18/11685254/metabolism-definition-booster-weight-loss

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html

https://pure.bond.edu.au/ws/portalfiles/portal/29922397/AM_Are_increases_in_skeletal_muscle_mass_accompanied.pdf





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