抑郁症运动疗法大全【入门版】，坚持就会有效！
在聊聊运动治疗抑郁症的具体疗法前，让我们先来复习下来自美国和澳大利亚的两位科学家的研究成果。
科学研究
另外，美国杜克大学的James Blumenthal教授是专门研究抑郁症的神经学家，他进行了一项针对抑郁症的运动与药物治疗的文章，发表在了《生物行为医学杂志（Journal of Biobehavioral Medicine）》上。James Blumenthal教授的研究发现，运动缓解抑郁症的作用与服用抗抑郁药物相当，在预防抑郁症复发方面，运动组的复发率远低于药物治疗组，这提示我们，从长期角度来看，对抗抑郁，运动显得比药物更加重要。
想要了解James Blumenthal教授的详细研究数据，可关注我们公众号‘阿尤卡运动心理健康’，并在菜单 ‘⌘推荐’ 的频道 ‘神经科技’ 中获得图文《治疗抑郁 ，运动显得比药物更加重要！》。那么对于如何达到运动治疗抑郁症，我们将给出一些原则和具体建议：
运动强度采用心率升高至本人最高心率的60%～80%的强度作为标准进行锻炼，一般男女均可用公式来估算每分钟的最高心率［训练心率＝（220 －年龄）×70%或85%］。运动频率为每周锻炼3～4次，每次至少持续20～30分钟。
跑步
有研究证明，人在跑步时，大脑会大量分泌内啡肽和多巴胺，也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能使人产生轻松、欢乐、愉快、满足的感觉，可以帮助人排遣压力和抑郁。跑步的时间以傍晚最佳（如选择早晨，也最好在起床后30分钟后进行为宜；尽量避免晚上九点后进行剧烈运动，影响休息和睡眠），速度应至少每分钟跑120 步，频率为每周至少跑3次，每次坚持跑30～50分钟。
有关有氧运动中的高强度间歇训练（HIIT），理论上一周进行一次（不要超过两次），控制在周训练量的10%左右为宜。另外关于有氧运动中的高强度间歇训练（HIIT）对于延年益寿的作用，可参考CELL METAB的一篇详细报告，可关注我们公众号‘阿尤卡运动心理健康’，并在菜单 ‘⌘推荐’ 的频道 ‘神经科技’ 中获得图文《CELL METAB：运动延缓衰老，那么哪种运动效果最好？》。跳绳
研究揭示，有氧运动能有效地改善患者心理健康，而无氧运动对心理健康没有改善作用。国际运动心理学会（ISSP）提出：“身体锻炼每周至少2～3次，每次20～30分钟，中等以上强度方可获得满意的干预效益。跳绳一方面能增加人身体的协调性，另一方面跳绳过程中，头部需要上下快速移动，能有效加强前庭功能。这些都能使人产生良好的心理感受，提高自信心。跳绳速度为每分钟30～60次，隔天一次，每次坚持10分钟。健身舞
健身舞属于有节律的运动，能有效消除神经系统病理性兴奋灶，有益于改善睡眠，克服神经衰弱引发的注意力不集中，从而改善抑郁状态。健身舞可每天跳，也可每周跳3次、每次持续20～40分钟。。
五禽戏
太极拳每周4次，每次20分钟；其他集体运动，如传球活动、排球运动或体育游戏等，每周至少参加2次集体运动，每次30分钟。
多巴胺由富含酪氨酸的食物合成，杏仁、鳄梨🥑、香蕉🍌、低脂奶制品🥛，芝麻籽和南瓜籽🎃有助于大脑分泌更多的多巴胺。多巴胺很容易被氧化，很多水果和蔬菜都富含抗氧化成分：β胡萝卜素🥕和类胡萝卜素： 绿黄蔬菜和水果、芦笋、绿花椰菜、甜菜维生素C：辣椒、橙子、草莓、花椰菜、芽甘蓝维生素E：坚果、葵花籽、野菜、花椰菜、胡萝卜🥕。
睡眠建议
人在睡眠状态时，大脑消耗很少量的多巴胺，这样第二天身体才有充足的多巴胺。每天至少保证8个小时的睡眠时间。
选择揉按脚心涌泉穴，揉搓脚趾，或用温水洗脚泡脚。按摩、拍打腰部后慢慢起身，两手扶腰。也可以摩擦腰背，用两手握拳，用力上下按摩腰背部位，可收到补肾强腰，疏通经脉，调节阴阳平衡的功效。也可用两手示指或中指擦抹前额，再用手掌按擦头部两侧太阳穴部位，然后将手指分开，由前额向脑后反复梳理头发。按摩头部可以清头目，平肝阳，使头脑清新，能有效稳定情绪。
来自世界卫生组织WHO的重要事实：
抑郁症是一种常见的精神疾患，全球有超过3亿人患有抑郁症（中国9千万），遍布各年龄组；预计到2020年抑郁症将成为仅次于冠心病的人类第二大疾患
抑郁症是世界各地的首要致残原因，它是导致全球疾病负担的一个重大因素；最严重时，抑郁症可以引致自杀死亡（每年近80万人）
可以有效治疗抑郁症（有规律的运动对于轻度和中度抑郁症患者等同于吃药的疗效）
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