手撕焦虑症：那些缓解日常焦虑的小技巧
在我刚刚自诊ASD的那天，我在一个AS手册里读到：worrying is something aspies are very good at (AS非常擅长担忧)。
这简直太对了，不仅仅对于我个人。对于整个ASD群体来说，焦虑症是最常见的共患疾病，据估计可高达80%。在所有人（包括nt）中，焦虑症的发病率也是居高不下： 每三人中就有一人都在生命中的某个时候遭遇焦虑症。
我在焦虑中长大。就像那首trouble is my friend，焦虑是我的影子，它与我如影随形。
婴儿时期我开始拒绝黑暗，必须开灯入睡，并延续到成年。有一段我不敢下地行走。一个人在家里总有莫名的恐惧。幼儿园的第一天，我不敢踏上厕所的台子，憋着尿一直被老师训斥忽视，直到一个温柔的长发老师让我在地漏上解决。
许多焦虑也是感官超敏和刻板产生的。我怕冲厕所。计划突然改变使我无助痛苦，无所适从，崩溃许久。
到了上学之后，我的焦虑主要是对惩罚和批评的恐惧。小学有一段强迫症的时光—反复修改字，越改越丑，但是不改还极其难受。就在去年，一位变态老师因为我缺课同时邮件了我老板和系主任（你就不能先发我问问嘛…），导致我接到老板电话当场上吐下泻，食欲全无，回到家开始体感温度过山车，忽冷忽热，直到热水澡解救了我混乱的温感。
那天直到晚上10点，我吃的东西是两个鸡块。
再长大，变成考试考砸的恐惧，变成无助的恐惧，变成对期限的恐惧。直到现在，我最恐怖的梦境之一就是梦见考试怎么写也写不完，还有梦见自己赶火车赶飞机，到了很快就要出发却发现自己少了行李。
强行插入科普：
恐惧症、惊恐障碍（中国叫心脏神经官能症）、强迫症（不是刻板行为！）、创伤后应激障碍都属于焦虑相关障碍
我们日常经常提到的焦虑症是广泛性焦虑障碍（GAD），国内喜欢叫神经衰弱
社交恐惧症在ASD里也很常见—社交障碍是天生的，社恐是继发的，一般在负性社交事件之后
儿童中常见的是分离性焦虑和选择性缄默
我在焦虑中生活。不知何时开始，我那焦虑的影子开始多嘴。我拿起杯，它给我一幅杯子摔碎的图片；我切东西，它给我一幅切到手的图片；我做事情，它告诉我要来不及了来不及了来不及了……
后来，社恐也参加了焦虑疾病大聚会，并和抑郁一起达到人生巅峰。 我出不了门，直到药物把他们一网打尽。我曾经担心焦虑的消失会使我效率降低，药物控制后我才发现，原来我浪费在焦虑纠结注意力涣散的时间和痛苦竟然是那么多。
在药物之前，我用一些自我行为疗法来控制自己的焦虑，现在特殊时期（比如ptsd）仍然使用。但是首先，你需要知道自己是否焦虑。
对于无述情障碍（无法准确感受自己和他人的情感）的人来说，这是个荒谬的前提。我在阅读焦虑症资料前，很难意识到自己在焦虑。比如用哮喘药物沙丁胺醇时，医生告诉我可能会感到焦虑，而我感到的是难受，心脏颤。
医生建议我经常检查自己的情绪，我的焦虑探测主要是根据自己的身体症状，比如心悸难受要拉肚子。之前医生排除过心脏问题，所以我可以放心使用这个指标。关于焦虑给我的图片，用药后我还有，但是少多了，在可以无视的范围内。
下文开始焦虑手撕技巧：
1. 最简单：深呼吸
虽然我开始也觉得这个很无语，但是对于特定情景紧张的快速缓解还是有效的。科学证据：2017年science文章证明，深呼吸可抑制焦虑。
2.最常用：自我对话疗法
这个是我服药前经常使用的方法，主要目的是揭开焦虑塞给你的伪逻辑。焦虑的很多担心其实逻辑上和概率上是站不住脚的，它只是骗了你。
把担忧写在纸上，并分析
为什么自己会担心
自己真的怕这个后果吗
这个后果发生会怎么样
有什么解决办法
这个后果发生得可能性究竟有多大
过去类似事件发生时自己是如何应对的
做什么可以避免该后果发生
你真的需要这个目的吗
话疗也可以用于情绪疏导，把自己感受到的情绪写下来分析。这其实是一种认知行为疗法，通过改变认知来改善行为。
3. 分散注意力
3a同时做很多事 3b做自己喜欢的事放松
治标不治本，焦虑有可能回来，不过是个很好的权宜之计。
3a有让注意力更差的风险。3b部分和睡眠类似，缓解脑疲劳。
4. 睡觉
建议话疗解决问题之后好好睡一觉，有时候不话疗睡一觉也会解决问题。焦虑很多时候是脑疲劳的副产品。同时尽量每天按照符合自己作息的时间充分休息，避免疲劳。
5. 和别人话疗
如果有合适的人的话，比如我考试前经常给我妈和之前的好友打电话。
6. 冥想
和宗教没关系。基本可以等同于发呆，不想任何时候事情，让自己放空，这种放松可以改善情绪。其实和睡眠类似，减轻脑疲劳。冥想（发呆）也是医生经常推荐的自我疗法，而且对焦虑抑郁的改善有文献支持。
如果焦虑很重或者还有抑郁等加持，请及时就医，因为上述方法对中重度焦虑作用有限，虽然还有一丢丢作用。
参考文献：
Bandelow, Borwin, and Sophie Michaelis. "Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century." Dialogues in clinical neuroscience 17.3 (2015): 327.
Yackle, Kevin, et al. "Breathing control center neurons that promote arousal in mice." Science355.6332 (2017): 1411-1415.
American Psychiatric Association. Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-5®). American Psychiatric Pub, 2013.
Tang, Yi-Yuan, Britta K. Hölzel, and Michael I. Posner. "The neuroscience of mindfulness meditation." Nature Reviews Neuroscience 16.4 (2015): 213.
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