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​美国心脏协会权威建议:想要延寿、健康心血管,8件事必不可少

健康榨知机 健康榨知机 2023-03-16

▎药明康德内容团队编辑

冠心病、中风、心力衰竭、高血压等心血管疾病,是目前威胁人类健康和生命的“头号杀手”


《中国心血管健康与疾病报告2021》显示,中国约有3.3亿心血管疾病患者,可以看到我们身边很多亲戚朋友被心血管疾病所困扰;而且农村、城市心血管疾病分别占死亡原因的46.74%和44.26%,相当于每5例死亡中就有2例死于心血管疾病

如何预防这个“头号杀手”的发生和死亡,是我们实现更健康、更长寿目标必须要面对的一个问题

在2010年,美国心脏协会(AHA)首次发布了理想心血管健康建议,也就是“简单生活7项措施(Life’s Simple 7)”。这7项与心血管健康有关的、代表性的、可控危险行为和因素,既是评估心血管健康程度的指标,也可以通过改善这7项行为和因素,达到并维持理想心血管健康

近日,AHA对这一建议进行了增补、更新,并将睡眠纳入建议中,总结为“生活必需的8项措施(Life’s Essential 8)”。

在今天的内容中,健康榨知机就带大家了解下,这8项措施的评分标准、以及如何改善这8项行为和因素,促进心血管健康,延长寿命。大家可以边看边算,记录自己每项的得分,在文章的末尾可以算出自己的心血管健康评分。


▲Life’s Essential 8(图片来源:参考资料[1])


Life’s Essential 8包括4种行为规律的运动健康饮食不吸烟健康睡眠;以及4种因素维持健康体重理想的胆固醇血糖血压水平

规律的运动


成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动至少75分钟的高强度有氧运动,或两者的等量结合

同时,每周至少进行2次强化肌肉的运动,如阻力或重量训练。

儿童和青少年每天应进行至少60分钟的运动,包括玩耍和有组织的活动。

想要实现规律运动,可以先设定目标,从最简单的走路开始,循序渐进,并在生活中尽可能多动少坐,如步行上班、走楼梯而不是坐电梯。而且,最好是在每天的同一时间开始运动,这有助于培养运动的习惯。

运动指标评分标准

▲20岁及以上成人运动评分和标准(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

健康饮食


AHA建议,建立整体健康的饮食模式,如得舒饮食(DASH)。

健康饮食通常要求:
  • 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、去皮家禽、鱼和海鲜;
  • 提倡在食谱中以瘦肉、家禽、鱼类作为主要的动物蛋白质来源; 
  • 限制含糖饮料、酒精、红肉和加工肉类、精制碳水化合物、全脂乳制品、超加工食品、椰子油和棕榈油等热带植物油;
  • 每日饮食中的钠摄入量低于2.3 g(相当于6 g食盐),并逐渐降低到每日1.5 g(相当于4 g食盐);
  • 避免食用反式脂肪酸和部分氢化油(存在于一些商业烘焙食品和油炸食品中)。

在购物时,要仔细阅读食品标签,当有多个选择时,要比较营养成分,选择钠、饱和脂肪和添加糖含量较低的食品,做出更健康的选择

饮食质量指标评分标准 

▲20岁及以上成人饮食质量评分和标准。th表示DASH饮食评分,处于多少百分位数。(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

不吸烟(避免尼古丁暴露)


吸烟,包括传统香烟、电子烟和其它烟草制品,是最可预防的死亡原因,与大约三分之一的心脏病和 90%的肺癌死亡有关。

吸烟会损害循环系统并增加患多种疾病的风险。香烟、电子烟和烟草制品中,含有许多有毒化学物质,它们的烟雾、蒸汽和液体同样有害。

对于吸烟的人,要尽早戒烟。戒烟后1年内,患心血管疾病的风险会降低一半

吸烟的人,可以通过冥想和呼吸训练、规律运动、缓解压力、减少焦虑、避免与诱发想吸烟有关的因素,以及进行尼古丁替代疗法和药物治疗等,实现戒烟。对于不吸烟的人,尤其是儿童,要减少二手烟、尼古丁的暴露

尼古丁暴露指标评分标准 

▲20岁及以上成人尼古丁暴露评分和标准(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

健康睡眠


每晚睡个好觉,对心血管健康至关重要。研究表明,睡眠过少或过多都与心血管疾病风险升高有关,成年人的理想夜间睡眠时长为7-9小时,婴儿和儿童则需要更多时间。

健康的睡眠有助于细胞、组织和血管的修复、愈合增强免疫力;改善情绪和精神状态;促进大脑功能,包括警觉性、专注力、记忆力,以及学习、推理和解决问题的能力;同时还会降低各种慢性疾病的风险

睡眠指标评分标准

▲20岁及以上成人睡眠评分和标准(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

维持健康体重


体重指数(BMI)为18.5 kg/m2-24.9 kg/m2时,心血管健康状况更好

AHA指出,BMI不是一个完美的衡量体重的指标,在不同人群中,BMI及相关健康风险都存在差异。

不过,BMI很容易计算,而且应用广泛,因此仍将其继续作为一个合理的衡量指标,以评估可能导致健康问题的体重类型。

AHA建议,要维持健康体重需做到“迈开腿、管住嘴”,即多动少坐,增加热量消耗;同时健康饮食,少食多餐,减少热量摄入。必要时,还可在专业医生的建议下,进行药物或手术减重

体重指标评分标准

▲20岁及以上成人体重评分和标准(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

维持理想胆固醇水平


胆固醇是脂类之一(叫做类脂)。人体胆固醇主要有两种来源,一种是由肝脏等组织合成的内源性胆固醇;另一种是从动物性食物中获取的外源性胆固醇,其中内源性胆固醇是主要来源。
人体内的胆固醇主要通过脂蛋白转运,包括高密度和低密度脂蛋白。

低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)被称为“坏胆固醇”,会增加心血管疾病风险;而高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)属于“好胆固醇”,有助于防止LDL-C在动脉壁上粘附,并减少斑块积聚,降低心血管疾病风险。

增加运动量、用不饱和脂肪代替饱和脂肪、避免吸烟等,有助于提升HDL-C水平,降低心血管疾病风险。同时,对于血脂异常的人,应按医嘱服药,如他汀类药物或其他药物,以控制胆固醇水平。

AHA建议,应优先选择非HDL-C水平,而不是总胆固醇水平来监测血脂。这是因为,非HDL-C在检测前不需要禁食,可以在一天中的任何时间检测,而且计算出的非HDL-C数值也可靠、可信。

胆固醇指标评分标准

▲20岁及以上成人胆固醇水平评分和标准。1 mmol/L=38.7 mg/dL。(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

维持理想血糖水平


血糖升高与多种因素有关,如胰岛素抵抗、胰腺失去生产胰岛素的能力等。血糖升高,不仅增加糖尿病风险;长期高血糖还会引起多种器官的急性或慢性并发症,尤其是眼、心、血管、肾、神经等,引发器官功能不全或衰竭,导致残疾或者过早死亡。

AHA指出,可通过空腹血糖(FBG)或糖化血红蛋白(HbA1c)水平监测血糖。其中,糖化血红蛋白水平可以更好地反映长期血糖控制情况

在日常生活中,应注意饮食、运动、管理体重和避免吸烟等,降低并维持健康血糖对于2型糖尿病患者,除了要注意健康生活外,还应接受必要的降糖治疗

血糖指标评分标准

▲20岁及以上成人血糖水平评分和标准(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

维持理想血压水平


根据收缩压(SBP,即高压)和舒张压(DBP,即低压)水平,血压可分为以下类型

 ▲血压类型(数据来源:参考资料[2];制图:药明康德内容团队)

AHA建议,健康饮食、减少钠摄入,规律运动,保持健康体重,不吸烟,以及保障睡眠时间、改善睡眠质量,有助于实现并维持理想血压水平。对于高血压患者来讲,除了要坚持健康的生活方式外,还应坚持降压治疗,在医生的指导下按医嘱用药。

血压指标评分标准

▲20岁及以上成人血压水平评分和标准(数据来源:参考资料[1];制图:药明康德内容团队)

小结


上述8个指标,每1项的评分都是0-100分;通过计算这8项指标得分的平均分,即可得出自己的心血管健康评分(范围也为0-100分)。

当心血管健康评分为:
  • 80-100分,心血管健康状态理想
  • 50-79分,心血管健康状态中等
  • 0-49分,心血管健康状态较差

已有大量研究证实,心血管健康评分或理想心血管健康指标数量,都与心血管疾病的发生和死亡风险,以及死亡风险之间密切相关

有研究显示,和理想心血管健康指标数量较少(0-2个)的人相比,数量较多(≥5个)的人,患心血管疾病、中风、心血管疾病死亡和全因死亡风险分别降低了80%、69%、75%和45%。

图片来源:123RF


因此,每个人都应关注自己8项与心血管健康相关的指标,并尽早采取措施,提升评分,实现理想的心血管健康状态。这不仅有助于降低心血管疾病发病和死亡风险,还有助于降低癌症、痴呆症、终末期肾病和慢性阻塞性肺疾病等多种疾病的风险,提升整体健康水平,改善生活质量,延长寿命

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参考资料

[1] Donald M. Lloyd-Jones, et al.,(2022). Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, DOI: 10.1161/CIR.0000000000001078.

[2] Life's Essential 8™ Your checklist for lifelong good health t. Retrieved Jul 5 ,2022,from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8

 [3] American Heart Association adds sleep to cardiovascular health checklist. Retrieved Jul 5 ,2022,from https://www.eurekalert.org/news-releases/956913

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