支招 | “考前紧张没必要看医生，忍忍就过去了？”中考将至，心理调适这样做→

目前，广州中考正进入紧张的冲刺阶段

中考作为孩子求学阶段遇到的第一场大考

不少考生和家长都感到一定的心理负担

考生和家长如何做好心理调适？

一定的压力有助于学生在考场的发挥吗？

什么情况下家长需要带孩子及时就医？

精神心理科专家来支招

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本文专家：

黄全 广州市红十字会医院精神心理科副主任，副主任医师

越临近中考，家长和孩子的关注重点都在考试成绩上，这个阶段往往考生会比较敏感，一模等大考频繁，冲刺阶段学习任务繁重，时间安排紧，考生常常会说自己内心很焦虑，但又感到说不清的疲倦和压力，学习状态差，常见还有这些心理困扰：

• 担心发挥失常，可能过度焦虑紧张；

• 长时间备考，没有把控好状态和节奏，身心疲惫，但学习任务重不知道该如何调整；

• 因成绩达不到自己的理想状况，产生不想学习，自暴自弃的念头；

• 多次大考小考的情况波动大，考验抗压能力；

• 家庭关系和人际关系的问题及青春期的影响，情绪波动大，没有足够的时间宣泄和解决，感到不被理解和支持，自我否定，容易对未来态度消极等。

对考生而言，这个阶段会经历多次模拟考试，每一次的测试不只是对学习能力的检测和查漏补缺，也是对心态的考验，在一次次考试的“练习”中，可以通过一些方法（第四个问题中）练习克服焦虑和恐惧，稳定情绪和身心反应，积极自我暗示和自我肯定，越是临近中考，越需要沉着应对，形成良性循环。

在这个阶段，家长协助孩子锻炼心态，保持良好身心状态很重要。考生家长常常困扰该如何把握度的问题，既不能完全放松，也不想增加孩子的压力，希望在这段时间内有效地帮助到孩子，常见的困扰也有这些：

• 孩子每次考试成绩不好，我比他还紧张；

• 对孩子的期待很高，但到这个阶段是要督促孩子冲一冲还是调整自己的期待；

• 青春期孩子变得不爱跟父母表达内心想法，要怎么让孩子敞开心扉；

• 生活和学习习惯不好，怎么能让孩子更自律；

• 担心孩子考不到好学校，以后更困难；

• 想和孩子沟通，孩子觉得唠叨等。

作为父母，怎样的方式才是促进了孩子的动力，帮助他更轻松，情绪更好，学习效率更高的，才是适合自己孩子的方式。

父母是孩子的重要助力，家长自身放松积极的心态也能积极影响到孩子，增加自信心，因此家长也需要合理调整自身对孩子的期待，面对孩子成绩波动调整自己的焦虑。

在日常相处上包括在生活上给予足够的支持，在心理上理解孩子的压力，愿意倾听而不说教，积极的心理暗示，肯定孩子的优点，孩子有及时沟通的渠道，家庭氛围轻松愉悦，对稳定孩子的情绪和改善学习状态都有很大帮助，能让孩子敢于积极应对挑战。

中考对于考生而言既有竞争的压力，也有实现自我价值的动力。

心理学上的耶克斯多德森定律认为，处理各类任务都存在一个最佳的动机水平，比如适度的考试焦虑可以帮助学生维持活跃状态，在考试中更好地发挥自己的水平，但是过度焦虑就会适得其反，过度紧张导致紧张手抖和脑袋一片空白等。

在备考阶段，我们需要在了解每个孩子的性格基础上，制定合适的目标和节奏，才能起到良好的促进作用。

青春期的孩子往往需要被积极关注和肯定，同时又需要有相对独立的心理空间，日常相处中家长可以更多关注孩子的优点，同时让孩子感受到对他的信任和支持，而不宜过度担忧和干预，尊重孩子的感受。

另外需要劳逸结合，考生的大部分时间是在学校中的学习，休息的方式其实不仅仅是睡觉，平时让孩子在学习之余做一些感兴趣的娱乐活动，以及需要做些力所能及的家务，陪孩子做做运动，不仅可以让他的大脑得到适当的缓解放松，而且对孩子的成长发育有好处。

不少家长认为，考生在考前感到紧张“是正常的，不用大惊小怪”“考前看医生没有必要，忍忍就过去了”，真的是这样吗？在什么情况下，家长需要带孩子及时到医院求医？

考前出现焦虑是正常的，说明考生对此重视，如果一点都不焦虑不担心，也不是好现象。但如果观察到孩子有这些表现，或孩子主动提出有这些身心不适，需要引起注意：

• 睡眠不好，想的事情多入睡困难，或很疲惫但睡不着，早醒等；

• 情绪波动大，敏感易怒，容易发火，对家人说的话反应很大；

• 头晕头痛，心跳太快等身体反应；

• 食欲差，没胃口，有时还会胃疼或肚子痛等；

• 上课听不进去，注意力不集中，记性变差，思维反应变慢；

• 对很多事情态度消极，自我否定，厌学，想逃避考试等。

考生除了中考备考压力外，可能还有青春期的自我发展以及家庭关系等困扰，如果这些问题已经影响到孩子的学习生活，尤其是情绪或睡眠问题已经持续很长时间，应及时向专业的精神心理科医生求助。

考生有时会出现提笔忘字，或一科考不好影响后面的考试等现象，常见有这些认知干扰：

• 糟糕信念：“我这次肯定也是考不好的了。”

• 自我否定：“我想考好，但我担心自己做不到”；“记忆力真差，什么都做不好，我好笨”。

• 不合理猜测：“别人肯定复习的很好，没有我这样的问题”。

• 以偏概全：“考不好我就完蛋了”；“这次考不好怎么办，大家就都会觉得我不好。”

• 自我放弃：“不去考试了，不考试就没那么多麻烦”；“反正都跟不上了，不学了。”等

• 我们会发现，孩子内心对自己的期待还是很高的，但有时缺乏耐心和毅力，以及应对的经验。

（1） 关注当下

紧张发抖或头脑空白时，可以尝试深呼吸，关注当下身边可以连接的物品，比如笔、手表、指甲、鞋子等，以及可描述的身体感受，如现在温度如何，室内通风是否舒适，调整舒适坐姿等，帮助头脑从焦虑的思考中适当抽离出来，冷静下来后再回到考试的专注中；

（2）接纳焦虑和恐惧的感受

告诉自己，产生焦虑和恐惧的感受和身体反应是正常的，不需要去压抑它，不需要去害怕感受本身，和它友好对话和相处，能让自己更快放松下来；

（3）肌肉放松和呼吸放松法

持续吸气6秒钟，同时尽量收紧你的肌肉。慢慢呼出你吸进的气，同时让身体松弛下来，然后尽量缓慢而有节奏地呼吸10－20秒。

在不干扰考场情况下，可以尝试这组动作，重复2－3次直至呼吸平缓，身体放松；

（4）微笑法

笑是快乐时由内而外的表现，也能反过来促进愉快的感受，给自己一个微笑，可以帮助自己促进自信心，积极应对；

（5）积极自我暗示

对自己说，我已经付出了我的努力，我可以发挥我现在的最好水平，放手去做吧！

如果遇到难题绞尽脑汁都做不出来，或者感觉一科考砸了状态变差，更需要及时鼓励自己，“及时止损”，把时间和精力放在能做的题上。

在这样的情况下，恐惧和挫败感是不可避免的，但我们更需要接纳自己，尽快回到充足的状态解决下一个问题，最后的结果是各科结果累积而成的，尽最大的努力才不会让自己后悔。

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来源：广州市红十字会医院

编辑：大然  责编：邹向东