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1/3国人都是高血压！怎么正确测量、控制血压？这些知识要了解
有没有觉得眼熟？
其实 2017 年美国高血压指南更新，就已经把高血压的定义从原来的 ≥ 140/90 mmHg，下调为 ≥130/80 mmHg。
一天之间， 2.43 亿中国人突然就能被诊断为高血压了，我国高血压患者从原来的 2.45 亿骤然增加至近 5 亿，全国1/3的人都可能患有高血压……
你的血压危险吗？
01
血压测准了吗？
诊断是不是高血压，首先得准确测量血压。
但很多人可能不知道怎么准确测量血压，总觉得坐机器旁边一伸手，然后等着报数就行了。
这个过程中其实有很多细节，都会影响血压测量的准确性。因此，《中国高血压临床实践指南》对怎么准确测量血压做了详细说明。
下面是5个测量时大家容易忽略的问题，以及1个大家可能关注的问题：
测血压前 30 分钟应避免剧烈运动、饮酒、喝含咖啡因的饮料、吸烟，以及提前去卫生间排空膀胱，避免憋尿。这些都会影响测量结果的准确性。后三个因素，可能很多人都不知道。
在测量之前，安静休息 3 ~ 5 分钟。
每次测量血压，至少应该测两次，间隔 1 ~ 2 分钟，取平均值。
测量时，坐在有靠背的椅子上，双脚放在地面上，两腿不要交叉，别跷二郎腿。
第一次测血压时应该测双上臂血压，以血压高的一侧为准。
2.一到医院就血压高？
不排除是“白大衣高血压”，就是一看医生就紧张，导致诊室测量出的血压就比较高。
针对这样的人群，高血压的诊断就可以综合诊室血压测量、家庭血压监测和 24 小时动态血压监测进行诊断。指南也说，诊断时，如果有条件，优先选择 24 小时动态血压监测。
24 小时动态血压监测能提供 24 小时的平均血压值，还能识别白大衣高血压和隐藏性高血压，更为准确地诊断高血压。
02
标准下调有什么意义？
在收缩压 130~ 139 mmHg 和/或 舒张压 80~89 mmHg 的人群中，血压升高带来的健康风险已经高到需要介入干预的程度了。
而且推荐高血压诊断标准下调，并不只是我国专家。
1.全世界的标准都在下调
事实上，随着观察性研究、临床试验和卫生经济学评估累积的证据，世界范围内高血压的诊断都是不断下调的。
1977年成人高血压的诊断标准还是收缩压 ≥160mmHg 和/或舒张压 ≥95 mmHg，而到了1997年就下调到了 140/90 mmHg。而早在2017 年美国高血压诊断标准就已经降低到130/80 mmHg 。
多项包括中国人群在内的大型研究结果显示，在 18 岁及以上成人中，SBP 130~ 139 mmHg 和/或 DBP 80~89 mmHg 的人群，他们心血管病发病和死亡的相对风险升高了30%~90%，心血管疾病的人群中因为高血压这一个因素增加的患病风险就高达 8.6%~12.9%[1]。
在 18 岁及以上成人中，如果对 SBP 130~139 mmHg 和/或 DBP 80~89 mmHg 的人群进行降压药物治疗可显著降低心血管病相对风险。
18 岁及以上无心血管病史的人，SBP 每降低 5 mmHg 患心血管病风险就会降低 11%。
卒中患者复发风险降低 17%；
冠状动脉疾病患者心血管病发病风险降低 15%。
2.标准下调有什么好处？
随着诊断和分级标准的调整，与之适应调整的是一系列临床治疗决策的变动，比如启动药物治疗的时机、药物治疗的策略等等。
具体治疗及药物使用方面我并非专业，就不多说了，大家如果有问题可以咨询专业医师或查询相关文件。
标准的调整，同时也会起到预警作用，提醒我们通过早期干预来控制高血压、预防并发症。
早期干预中，如何通过生活方式来预防控制高血压，这就是我的专业了。
03
如何通过生活方式
预防控制高血压？
生活方式干预在降低血压方面的效果已得到国内外研究的证实及指南推荐，因此，所有高血压患者都应该进行生活方式干预。
饮食和运动联合，是最有效的非药物干预措施，与其他生活方式干预措施一起，能最大程度降低血压。
以下生活方式干预措施对于健康人群预防高血压也是非常有帮助的。
1.血压高了怎么吃？
得舒饮食（DASH）：
得舒饮食富含水果、蔬菜、全谷物和低钠低脂乳制品，本就是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。
强调限制饱和脂肪，所以肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物要限制。
强调限制钠，换算成盐的食用量差不多是每天不超过6g盐。要注意的是，除了吃起来明显很咸的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候要注意营养成分表中的钠含量。
甜食、含糖饮料也要限制。
同时强调丰富的水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。
限钠，补钾：
钠摄入过多和钾摄入不足是高血压的重要危险因素之一，适度降低钠摄入并增加钾摄入可有效降低血压。
我国居民膳食钠摄入水平较高，平均膳食钠盐摄入量约为 10.5g/d，而膳食钾摄入水平较低，所以要限钠补钾。
①用低钠盐（75% 氯化钠和 25% 氯化钾）代谢普通食盐（100% 氯化钠）。
②钠摄入要减少到 2000mg/d，相当于 5g 普通食盐（氯化钠），最好能减到 1.5g。
③增加钾摄入量，目标为 3500~4700 mg/d，最好通过富含钾的食物补充，包括新鲜水果和蔬菜、低脂乳制品、坚果和豆制品。一般来说含钾丰富蔬菜水果有鲜蚕豆、土豆、菠菜、海带、紫菜、香蕉、青豆、黄豆等。
2.血压高还能运动吗？
大家似乎有个认识误区，认为只要是高血压患者，运动就会有危险，要避免运动。
事实上，规律锻炼和增加身体活动会有利于控制血压，降低心血管疾病的死亡风险。多国指南都将体育运动作为高血压患者一级预防的重要手段。
当然，为保障安全，在开始运动前，高血压要进行身体评估和分类，明确运动禁忌，然后根据循序渐进原则增加运动量和运动强度。
指南推荐收缩压 < 160mmHg 和舒张压 < 100mmHg 的高血压患者，每周进行 5-7天，每次 30-60 分钟的中等或高强度运动（达到最大心率的 50%-70%），同时每周进行 2-3 次抗阻力量练习。
运动时，要注意避免低头和憋气的动作。
3.其他生活方式干预办法
控制体重：
超重和肥胖是高血压的重要危险因素，如果有超重或肥胖的高血压患者，最好将 BMI 控制在 18.5-23.9 kg/m2 ，男性腰围 < 90cm，女性腰围 < 80cm。
如果经过综合生活方式干预体重仍然控制不好，特别是大体重的患者，可以考虑应用药物或采用代谢手术治疗。
戒烟限酒：
不吸烟、彻底戒烟，也要避免被动吸烟。
有饮酒习惯的，要减少酒精摄入，男性 ≤ 20 g/d，女性 ≤ 10 g/d，最好是戒酒，避免酗酒。
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来源：科普中国
审核 刘 军
发布 汤元军
编辑 晓 全
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