骨科医生：学会这样走路，日行万步不伤膝！

生活中，许多人最爱的运动是走路，但又担心走路过度伤膝。

北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强于2021年8月在“骨科大夫”微信公号刊文表示，临床实践表明，膝关节退变的中老年人，常常有不良的走路姿势。如果姿势不对，走路多了就会加重关节的疼痛。^①

记住6个走路要诀，日行万步不伤膝！

如何才能走路不伤膝？北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了6个要诀：

要诀1：改正“外八”

走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2：亮出鞋底

前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

要诀3：迈开大步

走路时迈开大步，双臂甩开。

要诀4：蹬地有力

后脚离地时，做到蹬地有力。

要诀5：换双“好鞋”

穿戴合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

要诀6：强健肌肉

大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。

勾脚抬腿

刘强医生表示，大家只要按照视频里面的要点，勤加练习，1个月可有效果，3个月方能效果显著。届时，习惯养成自然，改变走路姿势，就可以走路不伤膝。

刘强解释，这种方法是通过走路姿势的训练，充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。

步态分析可以找到问题所在，并进行针对性的训练，有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离，从而不再让膝关节退变影响双脚。

健康走路记住这点，功效加倍！

除了刘强医生分享的走路秘诀，坚持以下这些走路的注意要点，健身强体的功效加倍。

1、走路时间：下午最好

首都医科大学宣武医院老年医学门诊主任医师刘力松2011年在健康时报刊文指出，早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。所以，下午运动较好，尤其是患有心血管疾病的老人。^②

2、走路地点：公园、草地！

最好在空气环境比较好的地方，比如公园就是一个不错的选择。另外，塑胶草地比柏油公路更适合走路运动，能减缓对膝关节的冲击。

3、走路节奏：身高乘以0.45～0.5！

上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞在2018年健康时报刊文指出，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。③

4、走路强度：别盲目追求量

步行锻炼切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态，应养成良好的习惯，最好循序渐进、量力而行，走路时不可过度、频率不可太高，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

5、走路节奏：循序渐进

一定要循序渐进，不要一来就暴走！而且走之前可以多做做热身动作，舒展筋骨，更好避免骨关节损伤。