生活志 | 增肌训练中的常见而有效的动作
生活志（21-4）
增肌训练中的常见而有效的动作
今天的主要内容就是一些增肌训练中的常见而有效的动作。
增肌训练其实就是一种阻力训练，让肌肉克服外界阻力做功，从而起到对肌肉地一种刺激。这种外界的阻力，比较直观的就是那些哑铃啊，杠铃啊，各种健身器械什么的，有一定的负重，克服这种负重做功就成了一种阻力训练。
不过人本身也是有体重的，所以那些所谓的无器械健身，也并不是说不负重，而是说负重是人自身的体重。这当然也有一定的上限，因为人的体重就那么重……不过对于初学者来讲，体重也是足够多的一种负重了。
今天介绍的内容都是非常基础甚至是非常不起眼的动作，但是你要知道，再高的高手也是要做这些动作的（只不过他们的负重会更大），因为对肌肉的增长来讲，可能没有什么动作的有效性能超越下面的这些动作。
俯卧撑是一个锻炼胸大肌的王牌动作。俯卧撑和卧推几乎就是一个动作，只不过一个朝上一个朝下。
对于胸大肌增长来说，并没有什么比卧推更重要或者说更有效。唐某人曾经问过唐爸为什么唐某人的胸肌这么小，唐爸解释说，“因为你花在卧推上的时间不够多。”唐某人解释说自己有卧推，还做了各种各样不同角度的卧推。唐爸对此的评价是，“最基础的水平卧推应该占你胸大肌训练的全部时间的至少50%。”专业人士的意见总是要悉心听取的，尽管是不是50%这种事情到底怎么衡量也不太好说，但卧推这个动作是不可替代的，而且是要花大精力去做的。
卧推是一个需要器械完成的动作，不过对于初学者来讲，俯卧撑是可以代替卧推的。俯卧撑也跟卧推一样有很多变种，比如脚垫高不同角度，双手支撑不同的宽度来进行不同强度不同角度的训练，来起到对胸大肌、三角肌以及三头肌的不同强度的刺激。
对于一个俯卧撑都做不了的人，也可以采用垫高手支撑位置的方法，降低动作难度，比如双手支撑在台阶或者凳子上之类的地方，这样会比较轻松一些。
训练腹部肌群，再牛的人也得做仰卧起坐，很难想到不做仰卧起坐的话做点什么呢。当然此处说的仰卧起坐不是只真的坐直了的那种，那样容易腰肌劳损，做到上图这种角度就可以了。
仰卧起坐也有各种变种，可以抬起上半身，也可以仰卧举腿，可以两头一起抬，这些不同的动作可以锻炼腹肌的不同位置。还有一些身体左右扭转的仰卧起坐，可以锻炼到身体的两侧。
如果水平更高，可以做有倾角的仰卧起坐，就是那种抬高脚，头向下的姿势。甚至于可以双脚倒挂，身体垂直，然后向上卷起上半身。或者双手挂住身体，向上卷腹举腿。总之仰卧起坐这是一个初学者也能做、高手也能做、谁都能从中受益的动作。
深蹲是锻炼下肢肌肉必不可少的一个动作。比较常见的是负重的深蹲，但是对于初学者来讲，自身体重就很累了。觉得不够累还可以做得更慢一点。或者背上背包，手里提上两大桶矿泉水也可以。
深蹲包括上图这种两腿并拢的深蹲，也包括一只脚在前一只脚在后的箭步深蹲。总之变化也是各种各样的，不同的角度，不同的姿势也会带来不同的运动效果。深蹲非常的简单，而且占地面积要求极小，对环境也没有什么要求。唯一要注意的事项可能就是需要保持动作标准才能达到最大的效果。
值得一提的是，如果要增肌或者要减肥，见效最快的方法就是训练大腿的肌群，因为两条大腿上的肌肉才是人身上肌肉大体积的肌群所在。胸肌或者背部面积可能看着大，实际上都没两条大腿加在一起块大。这是超级大的大肌群，这个肌群的代谢水平对人体整体的代谢水平的影响是非常巨大的。
锻炼背部肌肉，比引体向上更好的动作那估计是没有了。除了引体向上本身之外，锻炼背部肌肉的动作很多都是引体向上的各个变种，比如负重引体向上，宽握引体向上等等。当然引体向上也不止锻炼背部肌肉，还会锻炼到二头肌和其他一些肌肉。
负重引体向上其实也并不是非要腰上拴着杠铃片进行的，背上书包书包里装几瓶水也可以。因为很多时候差那么一两公斤人就可能根本做不起来引体向上了。而宽握引体向上，就是两只手分开的距离比肩膀宽的引体向上，对刺激背部肌肉的宽度非常有效果。因为人都是背部肌肉比胸部肌肉宽，上半身倒三角那就全靠背部肌肉够大才能显得出来。
当然引体向上相对前面的运动而言，需要一定的器械，不过单杠这种东西，日常生活中太容易找到了，无论是小区、公园以及校园里都能见到，只要留心总能找得到的。
当然，引体向上门槛并不低，很多初学者都面临一个问题，那就是引体向上一个都做不了。那些引体向上一个都做不了的人……要知道这很正常啊，完全不要丧失信心。周末的副刊里会提到如何让“0基础”达到从0到1的质变。如何做起人生中第一个引体向上，欢迎关注我们的副刊。
双杠臂屈伸可以锻炼到非常多的肌肉，比如肩部，比如三头肌，比如胸大肌。
双杠臂屈伸对胸大肌的中缝刺激是非常强的。换句话说这个动作可以让胸大肌更有立体感。不过需要说明的是，大部分人做这个动作的时候，身体下降之后脚都是向后蜷缩的。而要想真正有效地刺激胸大肌，脚应该是向前伸的，比如上图这种。同样的，这个动作也是可以靠增加负重来增加强度的。
跟引体向上类似，很多人双杠臂屈伸一个都完成不了。这也是完全正常的，顺性别的男性一个都做不了的也大有人在，并不是跨性别男性天生就什么都不成。如何做人生中的第一个双杠臂屈伸，这个也请关注我们周末的副刊。
了解了这些动作，和这些动作的目的之后，我们应该如何安排这些运动呢，每一次健身又应该做些什么呢。这就是我们明天将会涉及到的内容。
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如果有时间不知道干什么，做点俯卧撑也是好的。
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