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早餐也有最佳时间:提早 1 个小时,糖尿病风险大大降低!

科普中国 2023-08-22


你一般几点吃早餐?早餐 7 点、8 点、9 点?还是 12 点?其实,早餐也有一个“最佳时间”,很多人都没吃对!

早餐有个“最佳时间”


2023 年 6 月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现,与 8 点前吃早餐的人相比,9 点后吃早餐的人,患 2 型糖尿病的风险增加 59%。研究人员表示,因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。

研究截图

研究分析了超 10 万名成年人,平均年龄为 43 岁。研究发现,早上 8 点之前吃第一顿饭、晚上 7 点之前吃最后一餐,可能有助于降低 2 型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加 2 型糖尿病的风险。

早餐吃不对,影响全身健康


一些医生认为,7~8 点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔 4~5 小时左右为好。

当然,也有一些医生认为,如果早晨起床早,考虑日常生活习惯和消化系统生理特点,起床半小时后吃早餐,早餐在早上 6:30~8:30 之间吃最合适

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因为对大多数人来说,这一顿饭距离上一餐有 10 个小时左右,需要补充更多能量。空腹时间较长会导致早晨血压升高。

长期不吃早餐,影响是全身性的。2020 年刊发在《营养学》杂志的一项针对 7 万余名成年人的开滦研究分析发现,长期不吃早餐的人,血清 C 反应蛋白水平明显升高,不吃早餐可能与全身慢性炎症有关

早餐一定记住吃够“4 大类”


营养早餐的能量应占全天总能量的 25%~30%;早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一;早餐的食物种类要包括 4 大类:

1.谷类

2.动物性食物(肉类、蛋)

3.奶及奶制品

4.蔬菜和水果

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对于早餐具体吃什么,没有统一的要求,关键是要吃并且吃好。比如:

传统早餐:杂粮粥一碗,肉包一个,素包一个,豆浆一杯,香蕉一个。

现代早餐:牛奶一杯,面包四片,煎鸡蛋一个,火腿一片,生菜几片。

快捷早餐:牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。


参考资料

[1] Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation: A Cross-Sectional Study. Public Health Nutr, 2020:1-8.

策划制作

来源丨健康日报

审核|阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

责编丨杨雅萍


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