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这些“粗粮”一样升血糖很厉害!想要低血糖,建议你这样吃→

张海英 科普中国 2024-05-20


根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为庞大,2018~2019 年一项对 17 万人的流行病学调查显示,糖尿病前期检出率高达 38.1%


如此一来,很多朋友都要控糖,为了减少血糖波动吃得小心翼翼。尤其是主食,要么吃粗粮,要么不吃。吃一点精制碳水,就焦虑得不行。


其实,控糖不是这不能吃那不能吃,很多非粗粮类的主食 GI(血糖生成指数)可能比想象中低。


而一些看起来很健康的主食,可能是隐藏的血糖刺客,偷偷升高你的血糖。


那么,控糖到底能吃什么主食呢?


揭晓答案之前先声明一下,我们用 GI 值来界定食物引起人体血糖升高程度,GI 值越高,这种食物升高血糖效应越强


图片来源:丁香医生


测量方法通常是通过吃了 50g 某食物后 2 小时的血糖曲线下面积与 50g 葡萄糖吃后 2 小时的血糖曲线下面积进行比较得出的,有 12 名以上受试者,取均值。也就是说,GI 值是人体试吃后实测到的数据,同一食物对不同对象的血糖影响可能不同,测出的 GI 值也可能不同。


因此,控糖的大家第一次尝试新主食,还是要注意观察自己的血糖波动,以及控制好量,别一听是低 GI 主食就大吃特吃


你以为很糟糕,

但血糖友好的主食


一些朋友控糖之后,再也没吃过精制碳水,馒头、面条变成了喇嗓子的全麦面包,吃饭从享受美食变成了纯纯的生命体征维持餐。


控糖,不是要放弃一切精制碳水


有些精制碳水,GI 值并不算高,例如乌冬面的 GI 是 55,意大利面的 GI 甚至不超过 50。


还有土豆粉(GI:13.6)、藕粉(GI:33)这些精制淀粉制品的 GI 值更是比水煮胡萝卜(GI:39)还低。


这里不是说可以随便放开了吃啊,而是想告诉大家:选对主食,即使是精制的,适量吃也不用怕;通过知道“为什么低”来举一反三,让自己吃得快乐且健康。


那么为什么低呢?主要有两个原因:


一是蛋白质含量高


比如,意大利面用到的杜兰小麦是一种硬质小麦,蛋白质含量可高达 11.9%,属于高筋面制品。挤压加工成型时,其中的面筋蛋白更容易构成坚固的框架结构,一定程度阻碍淀粉与体内消化酶充分、快速地接触,使消化过程延长,血糖反应也更为平缓。


乌冬面吃起来很筋道,通常会加入谷朊粉这种谷物蛋白成分,通过增加蛋白质含量,也平抑了血糖过高过快的反应曲线。


同理,同样是面条,和面时加入鸡蛋或使用高筋面粉,对血糖控制会更友好一点。


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二是淀粉特性的影响。


虽然主食中的碳水主要都是淀粉,但淀粉也能简单分三类:直链淀粉、支链淀粉,不消化的抗性淀粉。


支链淀粉多,口感会更糯,升糖往往也更高更快,直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友好。


例如藕粉,几乎不含蛋白质等碳水化合物之外的营养素,但其中的直链淀粉含量(约占 25%)较高,糊化温度也较高(约 70~80℃)。藕粉冲调后进入人体 37℃ 内环境,低于糊化温度,直链淀粉逐渐部分老化回升,产生部分抗性淀粉,变得不容易消化吸收,从而使血糖变化更为平稳。


还有一个典型的例子是:同样是煮的米饭,直链淀粉含量低的品种 GI 值高达 88,直链淀粉含量高的品种 GI 值仅为 50。通常北方产的珍珠米等短圆品种粳米和糯米直链淀粉含量低,GI 值高;南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米品种直链淀粉含量相对高,GI 值相对较低。

这里也给大家准备了一份对血糖友好的主食表格——


数据来源:参考文献[3~5]


如果无法割舍一些高 GI 的主食,另一个控糖思路是做好搭配:加菜、加肉。


混合膳食的 GI 值普遍比单纯的精制主食低,因为肉类中的蛋白质和油脂能延长胃排空时间;以及新鲜蔬果中富含膳食纤维及低聚糖等益生元物质,不能在小肠被消化吸收,这些结构穿插其中,使可消化淀粉和消化酶见面的难度增加、时间延长,血糖的生成速度也随之减慢,波动幅度减小。


比起白馒头配小咸菜,菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理一些,GI 值也更低一些。


面食大省的朋友们,可以从狂炫一碗油泼面,变成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一小份酱牛肉。


做好搭配,混合膳食的 GI 真能低不少。


数据来源:参考文献[3~5]


不过要注意,每个人对食物的血糖反应并不一样,GI 值只是饮食参考的一个指标。糖尿病患者还是要做好监测,找到自己敏感的食物类型


你以为血糖友好,

但颇有负担的主食


说完对血糖意外友好的主食,再来说说我们可能踩过的坑。


控糖的朋友们常常迷信粗粮,一不小心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片,听起来很健康,结果吃一次,餐后血糖直接飙升到 10+。


这些主食的问题在于粗粮经过了精加工。


同样的原料,加工方式不同可以直接从低 GI 食物变成高 GI 食物。


图片来源:丁香医生


谷类加工程度越精细,淀粉颗粒结构与体内的消化酶越容易迅速而充分地接触,进而迅速在小肠完成淀粉消化的过程,快速变成葡萄糖,直接吸收进入血液升高血糖水平。


哪怕是吃粗粮,也要注意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精细,煮得越软烂,GI 值往往越高


当然,有一些加工的粗粮产品,通过优化工艺和配方也能做到低 GI,但这就需要大家在购买时问清楚是否有对应的血糖反应检测报告。千万别以为只要是“粗粮”就都血糖友好。


总结一下,想要主食升糖别那么快,可以看三点——


● 选蛋白质、直链淀粉含量高的主食;

● 选带馅、混搭的主食,增加蔬菜和肉;

● 控糖粗粮,优先选择加工程度低的。


最后,祝大家吃得放心、快乐,不被控糖困住。这里也准备了一些控糖主食替换方案,下次就可以试试啦:


图片来源:丁香医生



策划制作

来源丨丁香医生(ID:DingXiangYiSheng)

作者丨张海英 注册营养师

责编丨何通

审校丨徐来、林林


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