「碳水」吃不对，饿得快还容易胖！最全干饭攻略来了

谁还不是一个干饭小天才呢

就说今天的我

早上干完一大碗猪杂河粉

外带一份油条+豆浆漱漱口

中午来了份

大盆鸡盖浇面（加辣加面）

晚上再到楼下小馆

炫一碗猪脚饭

▽

正当我吃得满嘴油光

饭搭子滴了我

▽

这是台风天的雷暴吗？

哦不，这是我心碎的声音

碳水真的十恶不赦？

还能不能让打工人好好干饭？

我一个碳水十级爱好者

哪受得了不能痛快吃饭的苦

在此，我决定出手 “保住饭碗”

01

碳水，其实是“碳水化合物”的简称，又称糖类化合物。我们平时说的低糖饮食，其实就是低碳水饮食。

咱们人体的正常运行，全仰赖三大营养兄弟：

碳水化合物、蛋白质和脂肪。

这三兄弟中，碳水是真正的老大，为人体提供主要的营养物质，正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。

之所以称老大，还因为碳水是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。

如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。碳水之于我们，就像汽油之于汽车。

从营养价值这个江湖地位来说，咱们离不开碳水，如果长期缺乏碳水，连活下去都成问题。

换句话说——

不吃碳水确实要命！

所以，总有人问：我在减肥，能吃大米饭吗？

能！当然能！必须能！

有些人为了减肥彻底断碳，只想燃烧卡路里。

可是，没有了碳水，你连燃烧的力气都没有，甚至连命都没了，那可真是捡了芝麻丢了西瓜！

02

提到碳水，我们第一时间想到主食，并认为碳水=粥粉面饭。

这也太小看碳水了吧！

碳水的江湖地位有目共睹，它的来源更是五花八门，绝不止我们所熟悉的主食。

碳水有一个大家族，根据其化学结构及生理作用的不同，可分为四类：

① 单糖

如葡萄糖和果糖，甜度较高，是生产饮料、糖果的重要原料；

② 双糖

如蔗糖、麦芽糖、乳糖；

③ 寡糖（3-9个单糖）

如麦芽糊精；

④ 多糖（≥10个单糖）

常见的有淀粉（主食）、膳食纤维等，不溶于水，没有甜味。

饮食中的谷物、淀粉类蔬菜、水果、豆类、奶制品、含糖饮料、糖果及零食……这些都是日常生活中碳水的来源。

尤其要注意，多糖是没有甜味的，所以不能仅仅从味道上去衡量食物碳水含量。

有人说，他一直低糖饮食，因为平常都是吃咸馒头，不吃甜馒头。

这，本干饭人一时不知如何作答……

问

以下哪些食物是高碳水食物？

A. 豆角

C. 莲藕

B. 百合

D. 板栗

点击空白处查看答案

ABCD

03

碳水更“易燃”

但也不能“贪碗”

上面提到，碳水是给咱们身体提供能量的主要燃料。

而且，比起蛋白质和脂肪，碳水这个燃料还烧得更高效。

在同等重量下，脂肪提供的能量大约是碳水化合物的2.2倍，但是碳水产生的能量更容易被身体消耗利用，而脂肪不容易被利用。

所以，脂肪摄入过多更容易导致能量过剩。

不过，碳水虽好，但不要贪“碗”。

碳水如果吃得太多，也会引起肠胃不适、影响血糖水平，导致发胖。

图源：见水印

所以，碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，讲究的就是一个平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪，从而储存在人体，成为我们身上白花花的肥肉。

04

碳水，就像我们的朋友一样，有好的朋友，也有坏的朋友。

其中，结构复杂、富含纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，就是复合碳水化合物，被称为“好碳水”。

它们消化缓慢，对血糖影响小，有利于控制体重和血压，是人体的好朋友。

抗性淀粉就是一种“好碳水”，它能为肠道细菌提供营养，有助于糖尿病患者维持正常的血糖，减少饥饿感。在土豆和红薯中等食物中都含有比较多的抗性淀粉，可以适量选用。

蔬菜和水果也是“好碳水”，它们含有丰富的纤维素和一定的碳水化合物，可以增加饱腹感和营养素的摄入。

相反，“坏碳水”就是那些结构简单、富含高热量、缺乏纤维素、维生素和矿物质的碳水化合物，又称为简单碳水化合物。

它们可以迅速提供能量，所以消化快，使血糖升高，增加心血管负担和患2型糖尿病的风险，是人体的坏朋友。

“坏碳水”有精制米面和添加糖，建议每天添加糖的摄入不超过25克。

看似多样，其实是非常单一的食物结构：精制碳水

所以，我们不要一竹篙打死一船碳水。

日常饮食中，我们要少吃“坏碳水”，多吃“好碳水”。

05

中国营养学会建议，成年人每天摄入谷类200-300克，大约是一到两个拳头大，也就是每天大约2-3碗熟米饭。

在这个基础上，根据体力消耗和年龄情况，进行灵活的调整。

• 体力劳动者：可多吃一些主食，如面条、馒头、米饭等。

• 脑力劳动者：少吃一些主食，但每天至少保证150克左右。

• 老人：可以适当增加碳水摄入量，谷薯类可以达到每天250-400克左右。

06

日常饮食中，优先选择富含膳食纤维的复合碳水，如全谷物、富含淀粉的杂豆类、蔬菜和水果等。

少吃精制的简单碳水化合物，如白面包、白米、白糖、甜饮料等。

在煮饭煮面的时候，我们可以减少一些精白米面，加入一些粗粮或豆类来替代减少的部分。

▽

图源：腾讯医典她知

我们推荐3类可以部分替代（注意是部分替代，不可以全部替代）精白米面的主食——

① 红小豆、芸豆、豌豆、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。

饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

② 燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

其中燕麦和莜麦是最佳选择，饱腹感超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。

相比于大米白面，粗粮升糖指数（GI）更低，纤维素更多，粗粮替换三分之一细粮，轻体更健康。

③ 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等富含淀粉的薯类或蔬菜。

饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能提供粮食当中没有的维生素C。

所以啊~

世界上没有无缘无故的恶

真正的罪恶

是无节制的吃吃吃

大口干饭的前提是

均衡饮食

荤素搭配，吃饭不累

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图源：中国居民膳食指南官网

微信改版了

现在刷到我们的 摸鱼 科普贴全凭缘分

大家记得把小卫“星标3连”

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「有用就点在看」

本期封面：

专业指导：深圳市疾控中心营养与食品安全所 副主任医师刘建平、主管医师 周彦

来源：“深圳疾控”微信公众号