处理愤怒的练习│文献导读
愤怒其实出现地比我们感受到的多。如果不擅长感受与面对自己的愤怒，这些情绪可能以各种躯体化、羞耻感、无力、自伤自杀、厌恶世界等方式溢出。对于精神障碍亲历者而言，情绪波动时愤怒更常出现，我们首先要察觉自己无处安放的愤怒，愤怒不只是大吼大叫、暴力毁物、指责别人，那它到底是什么？
导读书籍：《憤怒療癒力：每一次失控都隱藏著被忽略的傷痛，透過三大覺察練習走出情緒黑洞，和更好的自己相遇》Overcoming Destructive Anger: Strategies That Work. 作者：伯納‧高登Bernard Golden，于芝加哥创立“愤怒管理教育Anger Management Education”。出版社：麦田（台版）
作者主页：
https://www.psychologytoday.com/intl/contributors/bernard-golden-phd
认识愤怒
首先我们要区分几种愤怒：
愤怒(Anger)：一种令人不舒适的自然情绪，可以刺激我们正视自己的渴望，或是协助我们感知各种威胁。
攻击性（Aggression）：包含因为愤怒而表现出攻击性行为或言语的状态或倾向。攻击性可以说是愤怒情绪表现出来，或是展露于外。
敌意（Hostility）：是长期而浮动的愤怒，通常伴随恶意、不信任、愤世嫉俗、嘲讽，以及在发现或遭遇不公平待遇之后所萌生的高度警觉心。
震怒（Outrage）：是最激烈的愤怒，可能令人失去理智，并且忘记自己的行为具有毁灭性。
愤慨（Indignation）：人们紧抓不放的愤怒参杂着其它负面情绪与感受，肯能与不工作、不道德的反应有关，如果忽略了，会对世界的看法越来越狭隘，也越来越容易受到愤怒控制。
三种容易激发愤怒且与愤怒具有相似性的情绪：
羞愧，认为自己错了，藏匿的渴望，痛苦，觉得自己无价值，没有安全感，自卑。
焦虑：身体感觉有很多重叠，愤怒隐藏的焦虑像情绪地雷。
沮丧：包含抑郁、孤单、无能感，达不到期望，在愤怒被压抑的时候往往出现的是这个。
引起愤怒的认知扭曲（见其他认知行为）：人性中最常见的13种认知扭曲，你符合几条？（建议永久收藏）
愤怒有几种表达方式，这些方式是经年累月的习惯，与自己的身体反应交互作用：
攻击性愤怒（Aggressive Anger）：是最严重且有问题的愤怒，发生时较明显，使用暴力行为。威胁、令人该方案、伤害他人的会与，以及肢体冲突、破坏物品等行为。可能会是当事人在有违他人意志的情况下控制他人，并会以大神、恐吓的方式使人产生恐惧。这种表达方式通常会引起对方的反弹，导致矛盾的升级，而且可能会损害与他人的关系。
消极的攻击性愤怒（Passive Aggressive Anger）：这种愤怒的表达方式通常表现为“嘴上不说”，可能不易察觉，通常因为未达到他人的期待、给自己惹来麻烦、时常激怒贬低他人。虽然这种方式不像攻击性愤怒那样直接，它往往被否认，但同样会对关系造成负面影响，甚至可能导致矛盾更加恶化。
沉默式愤怒（Silent Anger）：这种愤怒的表达方式是通过冷漠、沉默和不合作来表达的。这种方式表现为避免对话，不愿意表达自己的情感，从而导致与他人的交流减少或中断。
否定式愤怒（Denial Anger）：这种愤怒的表达方式是对自己的情感进行否定和压抑。当人们无法正面处理自己的情感时，他们往往会使用“沉默疗法”这种方式来掩盖、避免或压抑自己的情感。往往是因为担心情绪失控、遭到拒绝、承受处罚，或是考虑到愤怒浮出台面后无法收拾。
自我导向式愤怒（Self-directed Anger）：往往伴随着否认式愤怒，这种愤怒的表达方式是指针对自己的愤怒和自我批评。这种方式常常表现为自责、悔恨、焦虑和抑郁等情绪，会使人感到自卑和不满足。
有益的愤怒
有益的愤怒是什么？使用正念、自我慈悲（慈悲焦点治疗compassion-focused therapy相关练习）、自我觉察等方式。
观察并感知你的愤怒但是不受其影响，也不对其采取任何行动。
明白愤怒只是一种讯号，引导你去探索比愤怒更重要的感受、思绪及身体感知。
将愤怒视为一种提醒你自我检讨的讯号，以确认自己的核心欲望、需求与价值观。
需要先学习自我慈悲，包括提升安全感与连接感。
放掉愤怒，原谅他人与原谅自己。
不折磨别人也不折磨自己。
坚定自信地与别人沟通。
提升韧性以及整体的状态。
对其它人表达慈悲之心。
一些习惯会阻碍人“有益地发怒”：
认为“应该改变”与“感觉应该改变”不同：人可能知道改变有好处，但是不愿意改变，可能由于child logic，因为情绪主宰理智，忽略各种细节，感到自己受到威胁。例如被狗咬了之后可能会害怕所有的狗。恐惧情绪可以保护自己，所以就算知道需要控制愤怒，但是仍会持续愤怒。
你已经熟悉心中的自己：如果在此时不坚持，自己就不是熟悉的自己了，性格改变，价值观不一致。
愤怒很有用，可以解决问题，是熟悉的应对方式
学习新事物令人不安
喜欢伴随愤怒而产生的身体冲击，可能在此时身体是有力量的。
愤怒可以逃避责任：愤怒可以转移注意力，去责怪别人，让人不需要为自己的决定负责。例如责怪父母、客户、老板、伴侣，去应对自己生活中的打击，即使那些人已经离开了他们，他们仍然心怀怨恨。
过度对外依赖：依靠专家、咨询师，自己不认为自己能够达成目标，很少练习，不对自己负责。其实人要面对：自己的人生终究是自己赋予意义，自己行动；就算别人对你付出关爱和慈悲，你还是有责任敞开自己心胸接受别人的关怀，并且自我慈悲。
自我反思令人不自在：严厉批评自己的感受，耻辱，觉得反思是懦弱的表现。
与“有益的愤怒”相比，其它方式更快、更有效。
愤怒会损耗你的努力：在没有完全接纳自己的情况下，会心生怨恨，因为我们抱持着我应该身处何处或是我应该达到何种进阶的期望，拿自己与别人比较，因此在打算改变的时候，无法自我接纳。
有益的愤怒的正念练习
正念可以拓展好奇心，观察自己的思绪、感受和身体知觉，以及留意身旁发生的事。练习要达到的目标：
在转瞬而过的事件发生后观察并体验自己的思绪、感受和知觉。
将自己的思绪、感受和知觉视为心智的产物，明了它们不能代表你的处境以及你这个人。
辨识哪些需求与欲望可反映你在生活中最重视的事物。
认清哪些是让你易怒的感受、思绪以及身体感知。
在动怒时认清何时是可趁早控制怒气扩大的好时机。
辨识哪些是不切实际的期待。不切实际的期待会助长不必要的苦痛与愤怒。
减缓情绪反应的速度、降低情绪反应的强度。
辨识引燃愤怒的要素的冥想练习+憤怒日誌：
【记录愤怒日志】包括以下环节“驱动力→期待→触发事件→判断→负面情绪→愤怒（0到10分）”还有以下几条“身体反应、自我对谈、影像、早于触发事件之前的过往事件和心情。”
先花几分钟练习正念呼吸，激发自我慈悲。然后回想最近生气的情况，把当时的经过想象成录影画面在脑中播放所有细节，包括当时的场景、出现的人物、每个人的反应以及自己的行为。这么做是尽可能真实重现自己的感觉。如果回想令人不适，在必要时可以选择回想其它的时间。想象那个场景中的物品，留意他们的颜色、形状、质地和组成。如果场景中有人物出现，请回想他们的外表、服饰、身材、举止与表情，以及说话时的内容和语气。感受当时的盛行状态，沉浸在当时的经历中，充分留意自己愤怒的感觉，并且为自己的愤怒评分，一分表示轻微，十分表示严重。
【留意身体反应】在重播时，留意你在感觉到愤怒但是还没有做出反应时的那一刻，进行身体扫描，回顾当时的感受。每一分愤怒的差异在身体上有和不同。
【自我对谈】回想你发怒时脑中有什么想法（self-talk），不一定是宣泄愤怒，你的思绪可能包含完整的句子，或是只有简单的片段或单字。例如可能会想着“我偏要做给你看”、“我绝不放过你”、“太不公平了”。你在心中默默想你发怒时说过的话，在正念状态回顾。在发怒时自我对话可能会加强痛苦，也可能帮助冷静，使用“有益的愤怒”与“自我慈悲”，去了解此刻想法是否可以缓解痛苦，或是让人变得更痛苦。以正念看待这些想法，就会了解自己可以依托自己喜好选择自我对谈的方式。
【脑中的影像】回顾当时是否出现了一些影像，例如你期望的样子、过去好的时候的样子。以正念看待这些画面，让自己明了这些感觉只是暂时的，正念可以帮助人选择让自己平静的画面，而非激发你怒气的画面。
【负面情绪】倒转到发怒前的时间，试着记住动怒前一刻的负面情绪，愤怒往往是对这些情绪的反应，是为了转移这些感受的注意力。这是最令人不舒适的时刻，这也是正好需要自我慈悲的时刻，你产生负面情绪可能因为你感受到威胁，其实这项练习会因为自己回想过去而再次感受到相同的威胁。一开始去回顾可能很难，因为这些情绪可能已经从意识中被删除，或是成为一些身体状态，而不是以情绪的方式呈现。如果你能区分自己各种情绪，就可以削弱愤怒与负面情绪之间的关联性。这些感觉包括：悲伤、沮丧、失望、困惑、羞愧、被拒绝、尴尬、被忽视、挫折、被贬低等。
【评判】了解自己的及時、未经思考而出现的评判是如何激发愤怒以及被威胁感，常见的例如：这个事证明对方不关心/爱我；这件事的发生是因为我做了某事；对方故意做某事惹我生气；这件事证明了世界不安全；别人根本不在乎；如果发生这件事意味上帝/法治/公平不存在；我的自尊取决于这件事；我的未来取决于这件事；我不该做某事；我的需求、渴望或启动将永远无法被满足；我也可能放弃选择了我没有办法决定自己的人生。
【引发愤怒的触发事件】愤怒是经年累月的压力与负担逐渐使我们脆弱，但是可能遇到“最后一根稻草”而触发。
【期待】你对他人与世界的期待源于自己的经历以及需求，但是要应对期待和现实的差异。有些期待符合现实，有些不切实际，我们要会处理不切实际的期望。期待包含对日常生活的期待、对关系的期待、职场上的期待、对生活的期待，世界不符合自己期待的时候应该怎么办，不能忽视差异性。期待可能与依恋关系有关。David Burns提出一些期待的例子，常常表现为“应该”的形式，例如：我应该是完美的、永远是对的；别人应该按照我认为的方式做事；人生应该要公平；我不应受苦；我不应忍受挫折；我的欲望应该得到满足；如果我够好，我所有的需求和欲望应该都能得到满足；我应该需要随时随地取悦大家；我的需求和欲望应该永远比别人的需求和欲望优先得到满足；我应该在任何时候都清楚自己的需求和欲望；我不开口别人/如果别人爱我，就应该知道并满足我的需求和欲望；某种需求或欲望得到满足后，应该可以弥补其他没有得到满足的感受或欲望。
【愤怒的核心：需求与欲望】需求与欲望是萌生期待的基础，也是生活的驱动力，来自核心价值观，是信念情绪与行动的基础。可能与生物本能有关。常见的核心欲望：（见书p160）。
愤怒日记的案例：
慈悲焦点治疗compassion-focused therapy
【如何培养自我慈悲】自己一直都是自己的家长，虽然童年的时候家长也会教养你，但是人从小就有一种内在之权威之声，告诉你对别人以及世界抱有哪些期望，以及自己对自己该有哪些期望。这个声音塑造了当时的、现在的以及将来的自己，以及自己想要成为的样子。会在达成或是未达成自己的期许时塑造对自己的态度，也会对自己与自己的关系产生影响。严格的父母养育出来的孩子可能会缺乏信任感，会为自己设定不合理的目标，还会拿自己与别人比较，忘了要对自己的成就感到满足，还会始终让自己感到不足，因此在人际关系中可能会时常陷入竞争，或是希望掌控别人，让自己避免觉得自己比别人差。
【安抚自己的练习】练习自己安抚自己的情绪是重要的，对愤怒经验的每个面向都给予慈悲，包括个体的需求、渴望、期待、假设、负面感受、身体反应与脑中的图像。广泛的自我慈悲意味着认同自己经验里的每个元素，并对自己抱着同理心与同情心。可以留意以下的点，讨论一下你是如何教养自己的？
可以留意以下的点：当你犯错或是未达到自己的期许时，你如何看待自己？你如何向自己说明发生在你身上的苦痛，以及那些助长苦痛或伴随而生的感受？你通常如何解读自己的感受？你如何评判身体的疼痛？你如何照顾自己的身体？你如是如何鼓励自己达成目标？你在激励自己时会说什么？用什么样的语调说？
【慈悲练习】想象正在经历负面情绪的你，留意自己的脸部表情、身体制止与整体行为如何表达痛苦，并想象自己在说“我觉得xxx(愤怒与负面情绪)”，此时完全专注，对正在受伤的自己表达慈悲，可以透过以下句子表达：
一、短句（例如我在这里与你和你的愤怒共处；我在这里与你和你的痛苦共处；我们再多撑一会儿；我知道这种感觉很不舒服；我们现在什么都不必做；我在这里陪伴你；我不会离开你）
二、运用脸部表情，对受伤的自己表达温暖又真诚的慈悲。
三、眼神接触。
四、检查自己的姿势，身体向前倾斜，专注看着受伤的你。
五、进行身体接触，想象自己充满慈悲地与受伤的你进行身体接触，比如你可以想象将手放在对方的头上或肩膀上，也可以只是握着对方的手。
【对思维的自我慈悲】因为你以前经历过的事情，你当然会往这方面想；这对于你的感性大脑而言十分合理；这是可想而知的事；这就是我现在的感想；这种事情又发生了；这种事情并不陌生。
如果想要放弃某些期待的时候，可以进行以下回应：如果期待可以成真就好了；如果期待可以成真，该有多好；人生没有办法依照我的期待而行，真是不幸又让人失望，使人感到悲伤。
【唤醒慈悲的智慧】我的判断精准度如何？我的情绪状态不同会作出什么判断？我可以作出哪四种与自己无关的判断，来解释眼前发生的事？如果我的判断是正确的，我能怎么做？如果我的好友遇上同样情况，我能给他什么建议？
对需求与欲望的自我慈悲回应：放弃自己的欲望真令人难过；我来帮你满足你的需求；我会陪伴着你的哀伤；我会帮忙照顾你；我来协助你抒发哀伤；你真正需要的是什么？
【以慈悲心接受整体感受】人生充满考验，我会尽我所能面对现在这种情况；我现在所感知的，就是我所感知的；我有能力感知自己的感知并且完成必须的事；我能接受让自己发怒的原因；我能接受自己的过去。
【宽恕的练习】辨识自己宽恕的底线；从愤怒日志里找出自己的固定模式；检视自己的期待与判断；检视自己的负面情绪；检视自己所受的伤害。
【将最深愤怒写进情绪日志】（可能是童年的），与过往的痛苦共存，并且超越他们。当情绪无法招架，使用正念或是伸展练习。
【悲伤与哀悼】对失去的回应。
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整理：Circle
本科复旦大学临床医学，辅修宗教学，精神病与精神卫生学博士,博士期间研究抗抑郁药治疗抑郁症，毕业之后则更着重于心理咨询与人格障碍作为各种精神症状的基础，报了数不清的心理咨询培训班，在康复的视角看待精神疾病的跨学科治疗。non-binary，2012年开始学精神分析，打酱油的人类学爱好者。对一切抱有好奇，永远在学习的路上。
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