以30岁的状态，活到150岁 | 《少生病的老年》

本文来源于：《少生病的老年》 中信出版集团 2023年11月出版

作者：[意]卡米洛·里科尔迪

导读

究竟是什么因素吹响了疾病侵攻人类的号角？我们能做些什么来制止或减缓21世纪流行病的发展？

过去，我们坚信现代医学能够有效延长人类寿命，提高生命质量。但如今，这种信念日渐动摇。非健康长寿反而是21世纪最严重的流行病。

衰老引发的各种慢性疾病的主要致病因素并不是与生俱来的基因，而是由恶劣环境、不良饮食、保护性物质缺乏、运动不足和其他不良生活方式所诱发的一系列因素。

要扭转这一趋势，需要全方位、多维度（教育、工作、家庭、食品工业、环境等诸多方面）实施预防措施。但我们可以从自身做起，通过调整生活方式改变衰老的过程。

医学博士卡米洛·里科尔迪是业界公认的领先科学家。他发明了从人类胰腺中分离出大量胰岛分泌细胞的方法，成功完成了第一批临床胰岛同种异体移植术，实现了糖尿病的逆转。

他的研究领域覆盖逆转自身免疫性疾病、移植耐受、免疫和炎症调节、防治慢性退行性疾病的再生医学，以及延长健康寿命。

他发表了1170多篇科学文章，获得28项专利，其杰出发明为人类生活品质、经济发展和社会福祉带来了真切而深远的影响。

本书将带领我们开启一段振奋人心的旅程，探索令人心驰神往、有关科学和长寿的秘密。

作者希望通过这本书帮助我们更好地认识到，不健康饮食伴随着人类生活方式的演变抑制了人体保护性抗衰分子的生成，这大大抑制了人类健康预期寿命的潜能。

作者分析了非健康衰老的发展过程，并解读哪些方法可以帮助人类打败这个时代最严重的大流行。

cinian

卡米洛·里科尔迪（Camilli Ricordi）

糖尿病治疗研究、细胞移植

和再生医学领域的世界领先科学家之一

美国国家糖尿病研究所所长

迈阿密大学糖尿病研究所首席学术官

01

最糟糕的大流行：非健康长寿

▲ 图片来源：Taku Bannai

人们口中的“寿命”，往往指代某种生物体在一段特定时长中存活的能力。

在美国，65岁以上的人群中超过90%患有至少一种退行性疾病，超过75%会并发两种疾病。伴随着人类非健康衰老，慢性退行性疾病日益肆虐。

我们如何掌控衰老

衰老指的是生物体机能逐渐衰退的现象。大卫·辛克莱是研究衰老和长寿领域的先驱者，在他的著作《长寿：当人类不再衰老》中指出，人类的身体之所以会衰老、染上病痛，是因为到了某个时间点，人体细胞遗失了所谓的“青春讯息”。

随着时间的推移，每况愈下的损伤亟待修复，而修复的需求有增无减、日益急迫。射线辐射、日光辐射、污染、引发炎症的饮食和不健康的生活方式都有可能导致这种损伤。长寿因子持续被外物分散注意力，逐渐丧失了保持组织分化的能力。

诚然，几个世纪以来，人类的寿命确实延长了，抗生素、科技和治疗方法的发展都起了重要作用。但不可否认的是，如今的长寿并非高质量的健康长寿。为什么明明是同样的物种，个体的衰老方式也截然不同呢？论及身心健康话题时最常被运用的就是自由基理论。何为自由基？它是一种不稳定的分子，会在细胞内部引起有害反应，进而对细胞造成破坏。污染、吸烟或毒品滥用都能加速自由基的生成，导致生物体提前老化。

在自身免疫性疾病和老龄慢性退行性疾病发展前，我们能否做些什么来加以干预，从而延缓衰老的匆匆步伐？我们的目标不仅是活的长久那么简单，而是在身心健康、能够自理的状态下延长生命——以30岁的状态，活到150岁。

终结衰老的新希望

我定义了21世纪三大流行病——自身免疫性疾病、慢性衰老相关疾病和病毒性疾病。

三大流行病相遇，加上不健康的营养摄取、有害的生活方式、保护物质的缺乏以及完全不达标的锻炼水平，最终引发了一场完美的“疾病易感”风暴。这些症状会大大影响生命的最后几十年，使人体严重衰退。

2004年2月，《时代》周刊设计了一张有名的封面，即“炎症：隐秘的杀手”。巴里·西尔斯等科学家致力于研究“隐匿性炎症”成为隐秘杀手的方法，这种炎症会神不知鬼不觉地蚕食身体，也因此得名。

它发作时不会表现出任何征兆，患者在大部分时光里都坚信自己是健康的。然而，身体依旧在悄然退化，这会导致患者过早地衰老。

我们每个人做出的每个选择都会影响体内的炎症反应，包括工作投入的时间、睡眠方式、饮食的好坏以及运动水平的高低。

同时，也有一些与个人选择不那么相关的因素，比如压力、污染、焦虑和抑郁。

上述所有变量真实地存在于我们的日常生活中，并可能导致灾难性结果，加重慢性炎症的程度，缩短人类的健康预期寿命。我们可以发现风险因子，从而做出适当改变，来阻止隐匿性炎症，避免一系列不良后果。

▲ 图片来源：Taku Bannai

抵御炎症与衰老

隐匿性炎症的真正问题在于它并非一种短期反应，无法对症下药。与之抗衡的唯一办法就是始终摄取充足的营养，追求健康的生活方式，额外摄取一些从饮食中无法直接获得的保护性补剂。

得当的饮食能够减轻炎症，一个显而易见的例子就是那些富含ω-3脂肪酸的食物。三文鱼、鳟鱼、坚果和亚麻籽都是富含ω-3脂肪酸的食物。在均衡膳食的情况下，它们对于血糖水平的控制力更佳，有助于保持胰岛功能的完整性。

炎症本身并不危险，事实上，炎症代表身体感觉到其正在承受亟待治疗和修复的损伤，从而敲响警钟。营养当之无愧地成为引发细胞炎症的主要原因之一。

根据世界卫生组织公布的数据，全球约有23亿人超重或肥胖。这些触目惊心的数据是由许多因素导致的。比如吃快餐。

但实际上，饮食未必是有意识的选择，反而往往由个人的受教育程度和经济水平决定。在发展中国家，形势更是危急：过高的贫困率导致了人们不健康的饮食习惯，因为不健康的食物往往是最便宜的。

我们的目标应该锁定在教育民众有意识地选择食物摄取模式。正确的饮食方式可以扭转乾坤，既能提高个人的身心健康水平、延长健康寿命，还能激励及拉动健康食品产业和农业的发展。

02

非健康饮食和慢性炎症

▲ 图片来源：Taku Bannai

健康与气候的双重金字塔证明人类有能力追求可持续的饮食方式，双重金字塔优先推荐的食物水果、蔬菜、豆类往往也对环境影响最小，那些应少吃或严格限制摄取的食物则对环境的影响不容忽视。

人们在确保自身健康的同时，也可以潜移默化地助力气候保护。通过教育、引导民众去践行健康的饮食文化，才有可能让人类在健康之途上如虎添翼，并真正守护好地球上的自然资源。

改变生活的饮食方法

食物塑造了我们，但只要我们不是纯素食者，那么动物吃的食物同样塑造了我们。鱼、鸡蛋、牛奶等任意一种来源于动物的食物皆如此。精耕养殖的牛吃着会引发隐匿性炎症的饲料长大，最后被端上餐桌。工业、城市和农业排放的有毒物质污染水域，也污染鱼类。从健康膳食的角度来说，这么做显然并不可取。

我主张少吃对健康无益的食物，仅偶尔摄取它们。餐厅可以提供二分之一或者三分之一份食物，同时你依然能享受到均衡而完整的一餐。

曾几何时，人们只有在特殊场合才会吃肉。经年累月，吃肉就成了经济条件良好的身份象征。但与此同时，这种饮食习惯不仅会缩短健康预期寿命，还会影响环境，加剧社会的不平等。

人类热衷于探索长寿的秘诀，这显然是人之常情。以前，人类认为遗传基因决定了我们被分配的寿命；而现在我们已经认识到，基因组对长寿的影响仅占20%。加大对抗衰的投资、深化对老龄生物学和健康预期寿命的研究已刻不容缓。

与之同等重要的是，解决全球变暖问题、维持地球的可持续发展。只有这样，我们的子子孙孙才能拥抱更美好的未来。

炎症——无声的杀手

人们需要与炎症做斗争，只有这样，方能保护自己免受诸多疾病的侵害。炎症这名无声的杀手会给人间带来万千苦难，比如心脏病、癌症、痴呆、2型糖尿病等。

慢性低度炎症经年累月默默蚕食人体。鲜为人知的是，它几乎影响着全人类，导致了不计其数的病症。

如果隐匿的微小损伤长期处于亟待修复的慢性暴露状态，那么负责修复损伤的细胞就不得不过度工作，在日复一日的工作中步向衰竭。

巴里·西尔斯在《区域饮食法》指出，饮食法的重点在于血糖水平的控制，合理控糖可以平衡激素，而这些激素决定了可能导致疾病的代谢变化。他建议，一顿饭中40%的热量应该来自非精制碳水化合物，它们的血糖指数较低。30%的热量来源是蛋白质，优选蔬菜；还需要30%的脂肪，要尽量摄取ω-3脂肪酸而不是ω-6脂肪酸。

细胞炎症是隐匿性的。这种炎症能够隐匿数十年，直到它损伤器官并发展成慢性疾病。由于起病时不会引发任何类似痛觉的症状，因此它不易被察觉。然而，它长期损害组织和器官的功能，会大大缩短人类的健康预期寿命。饮食可以对先天免疫系统诱发的隐匿性炎症产生影响，与保护性物质会相互作用。

抗炎饮食的主要目的在于平衡ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸这两种必需脂肪酸的比例。人体无法生产它们，只能通过食物来摄取。平衡好两者的比例可以有效调节非健康促炎饮食所导致的炎症。

两者比例失调，则会引发隐匿性炎症。日本冲绳、印度农村的居民和遵循地中海饮食的希腊人，其隐匿性炎症的水平远低于美国人和欧洲人。但随着快餐和其他促炎食品逐渐抢占市场，他们的心血管疾病发病率提高到了原来的四倍，变得与美国当地人别无二致。

▲ 图片来源：Taku Bannai

解码养寿饮食原则

如果希望延长健康预期寿命，最好能避免吃快餐或富含ω-6脂肪酸的食物。我们每个人都应该尝试合理安排膳食，尽可能选用新鲜的食材，尤其是旅途中无法自己开火时。

比如应该优选沙拉，而不是预制或油炸食品。避免使用工业调味品也非常重要，可以用特级初榨橄榄油、醋或柠檬来调配酱料。

我们应该对富含ω-3脂肪酸的食物烂熟于心，这样才能在日常购物时做到心中有数。鱼类仍是ω-3脂肪酸的主要来源。

我的建议是大幅限制金枪鱼、剑鱼等深水鱼，因为这片水域的污染更加严重，尽量选用贝类或鳀鱼、大比目鱼、鲱鱼、马鲛鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼。特级初榨橄榄油是我心中当之无愧的冠军。

理由不只是它的绝妙味道，还有它富含的油酸和抗氧化剂。经证实，这两种营养素可以有效降低炎症指标。不过，还是要注意用量。

哪些富含ω-6脂肪酸的食材应该被杜绝？不该吃的食物：零食、快餐、加工食品、精制植物油。要少吃的食物：大豆、豆腐、坚果、葵花籽、芝麻、红肉、鸡肉和蛋。

炸薯条和玉米片这样的零食是ω-6脂肪酸最糟糕的来源之一。它们不会让人产生饱腹感，所含的营养物质极少，并且其中添加的让人上瘾的化学物质导致食用者会越吃越多。

通常来讲，糖、甜食、苏打水、含糖果汁等简单碳水化合物会让血糖升高得较快；而硬质小麦意大利面、全麦、豆类和蔬菜这种复杂碳水化合物的血糖指数则较低，会让血糖升高得慢一些。当然，也不能一概而论。

事实上，研究发现白面包提升血糖的速度比冰激凌还要快，这是因为脂肪与碳水化合物一经混合会降低产品的血糖指数。当然，这并不意味着吃冰激凌要比吃白面包更好。

话虽如此，我依然想重申一点：总体来讲，我反对极端的食物选择。如果你偶尔想吃点炸薯条或一块牛排，请尽情享受吧，这并非罪大恶极。只有当某种不健康食物融入我们日常的饮食习惯时，问题才会产生。

03

抗炎饮食与理想膳食之道

▲ 图片来源：Taku Bannai

如果说我们对待食物的方式存在一个主要的误区，那便是将理想膳食的概念和节食的概念联系起来。

令人信服的饮食方法应当注重满足人体所需的一系列营养素。我们每个人都应该学会摄入这些营养素的方法，保持健康的生活方式，努力活得健康长寿。

理想膳食≠节食

体重管理的基本规则是每日的食物摄取量不应该超过个体的能量需求，也不能比它少太多。关键在于采取均衡的营养摄入模式，控制好食物分量。

许多人只考虑固体食物的热量，这未免失之偏颇。一大杯混合果汁或含糖苏打水可能比一大份意大利面所含的热量还要高。添加糖如影随形，甚至可能藏在看似无害的食物中。选购酸奶时，不要忘记检查酸奶的热量。

我的建议是试着重塑自己的味蕾，让它更习惯自然的味道。即便想给食物和饮品加点甜味，最好也避免添加大量糖分，尽量用少量天然糖替代。最好的办法是一点点地减少糖的用量，直到可以完全摒弃它。

我建议在个人热量需求的范围内摄取足量的水果和蔬菜，比如一天吃上120～150克水果和70～80克蔬菜，尽可能选择深绿色品种。

比起选择白色小麦粉、大米或玉米作为主食，我更推荐硬质小麦意大利面、荞麦（并不是麦子）产品和全谷物。后者的血糖指数更低，每天可以摄取100～300克不等。

比起食谱，减肥成功的决定性因素在于执行的意愿以及持之以恒的毅力。

卷心菜汤饮食法、阿特金斯饮食法、南海滩饮食法——各种方法五花八门，不管采用哪个减肥食谱，都可能达到预期的结果。

想要短期减肥，最重要的是坚持执行一个减肥食谱，而不在于选择哪个食谱。我们能够筑成一条通往健康长寿的大道，关键在于提高教育水平、加强公众意识。只有真正理解了肥胖对健康的影响，人们才可能选择更加健康的饮食习惯。

我完全清醒地认识到人类目前所处的营养环境有多么恶劣，层出不穷的饮食陷阱更是防不胜防。在此，我希望膳食指南与建议能让我们更加科学地选择食材。

抗炎饮食

有效的饮食方法比比皆是，比如地中海饮食法、生酮减肥法、区域饮食法、长寿饮食法和间歇性断食，甚至还有种方法叫好心情饮食法。高血糖指数的食物会引起胰岛素过量分泌，从而使血糖水平急剧降低。

这会缩短饱腹感持续的时间，让人更早地产生饥饿感，进而消耗超出预期的热量。简而言之，摄取大量高血糖指数的碳水化合物会加剧餐后胰岛素的分泌，从而导致血糖水平继续降低，使人产生饥饿感、忍不住再度进食。

低血糖负荷饮食无可否认的是，这种饮食方法不易导向慢性隐匿性炎症。该饮食方法建议每天摄入1500～1800千卡热量，全餐主要由全麦、水果、蔬菜和鸡胸肉等构成，以减少ω-6脂肪酸的摄入。食谱将重点放在富含ω-3脂肪酸的食物上，比如鱼类。

在食用油的取舍上，则建议尽量避免使用ω-6脂肪酸含量高的精炼植物油，推荐选用特级初榨橄榄油。抗炎饮食和备受赞誉的地中海饮食都从根本上限制了精制谷物的摄取，并增加复杂碳水化合物、绿叶蔬菜和颜色鲜艳、富含多酚的水果。

抗炎饮食的目的在于确定哪些食物会影响分子靶标，能够作为天然药物去控制甚至阻止细胞炎症。它可以有效对抗代谢综合征和2型糖尿病等疾病，同时有助于持续减肥。选择不同的食品看起来无足轻重，实则对于激素及身体炎症的调节有着举足轻重的影响。

▲ 图片来源：Taku Bannai

我的抗衰之选

新冠患者补充维生素D有助于早日康复。事实上，保证一定水平的维生素D似乎不仅可以减少急性感染及其导致的呼吸道问题，还能减小失去嗅觉与味觉的风险。全球大流行病的数据表明，维生素D的缺乏与死亡率之间存在正相关。

以水果和蔬菜为基础的均衡膳食能够确保足够的维生素C。通过每天摄入4～6份果蔬，或像我一样每天服用1克维生素C胶囊，就能够将体内的维生素C维持在50微摩尔/升的水平。延长14年预期寿命涉及四大要素，而适量的维生素C恰恰是其中一点。肥胖患者、糖尿病患者和慢性疾病的老龄患者，可以明显发现维生素C能够调节炎症、预防感染。

我本人每天会服用5克ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸在水产、鱼油补剂、亚麻籽油中都有。足够的ω-3脂肪酸与全因死亡率的下降有确切关联。近期研究还表明，足量的ω-3脂肪酸可以降低高危人群罹患1型糖尿病的风险。

我每天服用2.2克多酚和近期研发的长寿因子激活剂组合。正在进行的研究显示，它们具有额外的保护功能，有助于延长健康预期寿命。

这些益处包括改善胰岛素分泌、改善神经分化、防止神经退行性病变、保护心脏以及对抗一些病毒。

结语

▲ 图片来源：Taku Bannai

这本书始终围绕着延长高质量的健康预期寿命，探讨各种各样的应对策略。还会提供一些防患于未然的方法，供读者与医生细细讨论。

通过健康饮食、天然保护性物质、身体活动、体育锻炼，以及其他生活方式的改变来延长健康预期寿命的策略已得到了科学认证，赢得了大众的广泛认可。

个人化而精确的健康长寿策略可以帮助人们预防疾病发生（或发展），从而延长健康预期寿命。这需要应用一系列来自健康长寿医学领域中引领时代、相辅相成且高度整合的方法。

其实延长健康寿命的方法异曲同工，行之有效的方案比比皆是。尽量避免在收到饱腹感信号前吃掉过量的食物、遵循健康的抗炎饮食方法、适度的体育锻炼，都可以增加长寿因子。

同时还要小心健康长寿的大敌——焦虑。最重要的是找到能够长期坚持执行一项方案的平衡点。只有当付出的心力能够化作切实可见的美好形体或健康身心时，才达成了所谓的平衡。

愿你身心健康，长命百岁。

- END -

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