居家运动不能缺!锻炼指南送给你
成都冷空气按时到货
寒潮来袭、气温陡降
又到了懒得运动、长肉肉的季节
加之近期的成都正面临疫情考验
在不便随意外出的这些时间里
保持运动、增强抵抗力、强身健体
是和守护绿码一样重要的事
🏃
宅家时如何保证孩子运动量?
家里场地有限,能做哪些运动?
居家锻炼,可以有哪些方式?
不同年龄的孩子在运动中该注意什么?
这份【居家体育锻炼指南】请收好
六大运动类别、动图动作详解
宜收藏、宜立刻实践起来
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★ 趣味爬和走:
尽量模仿各种动物爬和走的动作。每种练习10-20步/组,1-2组、
▲ 小猫爬
▲ 蛇形爬
▲ 蟾蜍爬
▲ 熊猫爬
▲ 螃蟹走
▲ 毛毛虫爬
趣味跳
每种练习10-20次/组,1-2组
▲ 左右跳
▲ 青蛙跳
滚翻
每种练习5次/组,1-2组
▲ 前滚翻
▲ 双人滚翻
★放松跳
挺胸收腹,身体保持放松,跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍
★前后滑步
挺胸收腹,腰背平直,有短暂腾空,手臂自然摆动,脚尖着地。此动作练习8x8拍。
★直立体前屈
腰背平直,动作速度保持平稳,髋关节向后小幅度移动,头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。
★小腿拉伸
★扩胸运动
挺胸收腹,保持腰背挺直,手臂打开时带动胸部打开,屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。
★髂腰肌拉伸
挺胸收腹,垂直缓慢下蹲,控制前腿膝盖和后脚尖方向,此动作反复进行10-15次,完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。
★弓步转体拉伸
(1)挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致
(2)大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂,此动作练习4x8拍。
★抱膝走(可原地交替做)
练习目的:提高腰部髋部屈曲功能,同时提高动态平衡能力和体态控制能力。
准备姿势:自然站立,收腹挺胸,左腿屈膝上提,双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒,次数组数,10步\1组,小学1-2组,中学3组。
★行进间走(股四头肌伸展)
练习目的:增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性,提高单腿平衡能力。
准备姿势 : 自然站立,收腹挺胸,左腿向前迈出成弓步,右腿屈膝慢慢向下,上体正直,两臂扩胸,大腿与躯干垂直,膝盖接触地面后伸直右腿,然后右腿向前迈出,重复相同动作,动作保持约2秒,然后换另一侧。
次数组数:10步\1组,小学1-2组,中学3组。
★坐姿交替收腿
动作要领:腿部,腹部持续发力,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空。
次数组数:左右脚各做20次 \1组,小学1-2组,中学3组。
★平板单腿支撑
动作要领:腹部持续紧张,躯干和腿部始终保持在同一直线,保持下巴与颈部夹角不变。
次数组数:左右支撑各做30秒/1组,小学1-2组,中学2组。
★支撑侧提膝
动作要领:腹部持续紧张,躯干与腿部在同一直线上,大臂垂直地面支撑,手肘尽量靠近膝盖。
次数组数:10-15次/组,2组。
★ 跪姿后抬腿
动作要领:挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部持续紧张。
次数组数:10-15次/组,2组。
★反向臂屈伸
动作要领:挺胸收腹,保持腰背挺直,起身时手臂自然伸直。
次数组数:10-15次/组,2组。
★支撑抬臂
动作要领:俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态,腹部持续紧张,支撑时手臂保持自然伸直。
次数组数:10-15次/组,2组。
有氧运动
★跳短绳
活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动,小学一年级练习30秒并脚跳短绳,小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳,三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳,初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳,高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
★台阶练习
活动说明:活动以发展有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中空旷地方开展活动,男台阶高度为40cm,女台阶高度是35cm,根据男女身高的不同,台阶还可做适当的调整。
练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此,你需要找一个家人,他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次(上下),每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次(也就是说,把节拍器设置为每分钟120拍,每响一下踏一次)。在练习时左右腿轮换做,每次上下台阶后上体和双腿必须伸直,不能屈膝。
★仰卧脚蹬车
动作要领:腹部持续紧张,控制动作频率,勾住脚尖。时间次数:1秒1次或1秒2次,持续2-3分钟/组。
跳跃类(下肢力量、核心力量)
★下肢力量(组间休息1分钟)次数组数:10-15次一组,每项练习2-3组。
★核心力量
次数组数:动态练习10-15次一组,每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。
★柔韧类
次数组数:动态练习10-15次一组,每项练习2-3组。静态练习30-60秒。
★足球
练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球,单脚后拉停球等个人球性练习为主。
★篮球
练习以地面八字绕球、各种运球等球性练习为主。
★排球
以自垫球、对墙垫球、传垫交替等个人球性练习为主。
★乒乓球
以正反手颠球、左右手交换颠球,对墙颠球等个人球性练习为主。
★羽毛球
练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。
★弓步转体拉伸
挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致;大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂。持续10-20秒,左右交替练习各2次。
★竖脊肌拉伸
手臂向前伸直放松,额头置于垫子上,持续10-20秒后起身成坐姿,休息调整呼吸10秒后再做下一次,练习3-5次。
★三角肌拉伸
挺胸收腹,左臂自然伸直,右臂持续向内缓慢发力。持续10秒,左右交替练习各2-3次。
★扶椅下压
手稳扶椅子把手,保持抬头挺胸,身体缓缓下压,直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身,休息调整呼吸10秒后再做下一次,练习3-5次。
★大腿前侧拉伸
挺胸收腹,保持平衡,左脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下,感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。持续10-20秒,左右交替练习各2次。
★自由呼吸放松
家中慢走2-3分,调整呼吸,从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。
成教君在此温馨提醒
运动是一个长期的锻炼过程
在量力而行的同时
也要制定合理的运动计划
希望家长们能陪着孩子动起来
健健康康的度过这个冬天
信息来源,请认准官方渠道
成都市教育局官方微信【成都教育发布】
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编辑|佳佳 校对|木子 责编|洛桑
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