支招 | 力量训练是年轻人专属？老爸老妈更该练起来！→

现代年轻人

生活、工作压力大

能躺着绝不坐着

能坐着绝不站着

你以为这些是我们年轻人的专属？

当我回到家看到

沙发上躺的是自个儿爹妈

满屋是我熟悉的哈哈哈哈哈

不过，偶然一次他们问我：

为啥我感觉自己手脚无力？

经常感觉骨头疼痛

还发现自己变矮了呢？

到底是怎么回事呢？

👇👇👇

人随年纪增长，肌肉在减少

• 随着年纪渐长，很多老人越来越容易感觉手脚无力，那是因为肌肉在减少；

• 有时还会感到骨头疼痛，有些人甚至会感觉自己变矮了，那是因为骨质疏松。

如果把骨骼

比喻为搭建人体的“钢筋”

那肌肉就是包裹在钢筋外面的

“混凝土保护层”

让我们的骨骼经得住更大的压力

肌肉与骨骼强强联合

支撑起我们人体这座“大厦”

结实的骨骼、有力的肌肉

让生命翩翩起舞~

30岁后，肌肉逐渐流失，跌倒的风险逐渐增加

成年人的肌肉力量

在30岁左右发展到顶峰

随着年龄的增长

老年人逐渐出现肌肉流失、肌力下降

容易出现步态不稳、下肢乏力

跌倒风险也在增加

骨密度达到峰值后含量会逐步降低

同样

女性30岁、男性40岁时

骨密度达到一生的最大值

而随着年龄增长、身体机能下降

骨量越来越低，最终骨质疏松

骨质疏松性骨折的常见部位是

脊柱、髋部、小臂等

据统计

骨质疏松性骨折，全球每3秒就有1例发生

发生髋部骨折后的1年内

死于各种并发症者达四成

而只有三成的人能恢复到伤前的生活状态

力量训练是不二良方

要预防肌肉减少症和骨质疏松症

营养不能少

除了补充足够的蛋白质、钙质、维生素D外

还有一种很重要且简单易学的方法

——力量训练

• 力量训练是增强中老年人肌力、改善肌肉质量的最有效手段。

• 与有氧运动相比，力量训练对增加骨密度有更明显的作用。

• 力量训练可以提高平衡能力。平衡力好，就不容易摔倒了。

有些爹妈听完后

可能会不以为然——

“力量训练我们这些老年人根本搞不来！”

别担心！

五个动作，外加一张椅子

就能帮爹妈克服畏难情绪

重拾少男少女时的健康和自信！

👇👇👇

5个动作锻炼身体的主要活动肌群

选一张高度适中的椅子坐好，大腿平行地面，双脚踩地，膝盖、脚尖朝前，脚跟缓慢抬起，再缓慢落下，感受小腿后侧发力。

维持坐姿，单侧小腿放松、自然向上抬起，再缓慢落下，感受大腿前侧发力。左右腿交替练习，注意腿部不要过度绷直。

双脚自然踩地、站直，脚跟缓慢抬起，再缓慢落下，感受小腿后侧发力。注意保持身体直立，重心不要前移。

双手扶椅背，膝盖微曲，上身维持中立，单腿往后、斜上方抬起、再缓慢落下，感受同侧臀部发力。

双手抬起、与肩同宽，指尖触墙后、手掌平放在墙上（椅子上）。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体一线。

建议每个动作练3组，每组12-15次，每周训练3-4次。

训练后第2天，锻炼的肌肉会出现轻微酸胀，是正常反应。

如果觉得动作很简单，训练后毫无感觉，可以通过增加负重、弹力带等做进阶训练，效果更佳！

行动不便的老人建议有人陪护，再进行练习。

运动前，要进行充分热身，活动关节肌肉、降低受伤风险。

运动后，也不要忘记做好拉伸放松，帮助肌肉更快恢复、消除疲劳。

如果在训练时，身上某个部位疼痛，请暂停训练，到医院进行检查、治疗。

一键转发

让爸妈学起来，动起来吧！

来源：广州市12320卫生热线

部分数据来源：骨质疏松性骨折诊疗指南（2022年版）

作品创作单位：广州市海珠区滨江街社区卫生服务中心

主创人员：孙殷殷、甄颂维

编辑：大然  责编：邹向东

更多健康科普内容

敬请关注“广州卫健委”视频号

【免责声明：我们尊重原创、注重分享，版权归原作者所有，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将在24小时内删除】联系和投稿邮箱：jiankangGZ@126.com

记得“点赞+在看”▼