“ 我认为我能睡个好觉”| 睡眠障碍的心理治疗
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睡眠障碍的心理治疗
CBT及其他可选择的疗法
作者 | Lawrence Robinson, Melinda Smith, Robert Segal, and Jeanne Segal
译者 | 王慧、袁炜娜
审校 | 肖思萌
编辑 | 当归、herel
“睡不着睡不好、甚至想到睡觉就十分沮丧。
每天都在和睡眠搏斗，只好靠安眠药续命。
心理治疗可以帮我吗？”
我们都知道睡眠是如此重要，它在很大程度上影响了我们的生活和工作质量。然而我们对睡眠的重视有时候会带来巨大焦虑，我们对自己的恐吓使我们更加难以入睡。认知行为疗法从认知与行为两个方面出发，是针对睡眠障碍最常见，并且较为短程的疗法。这篇文章将从认知行为疗法的视角，向你介绍应对睡眠问题时可能更有用的办法，或者带来一些关于提升睡眠质量的建议。
如果睡眠问题长期困扰着你，并且已经影响到了你百日的正常生活，你可能正在承受睡眠障碍带给你的威胁。其实，你无需承受晚上睡不着、白天没精神的恶性循环，也可以摆脱睡眠障碍对你的心情、精力甚至健康造成的负面影响。对于许多的睡眠问题，认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）可能比安眠药更加有效，而且没有令人担心的副作用，或者长期使用可能带来的健康问题。CBT可以帮助你放松自己、改变自己的固有观点、养成健康的日常习惯，让你晚上睡个好觉。
为何心理治疗优于药物治疗?
当你因为睡眠问题而感到绝望的时候，安眠药和其他有助于睡眠的非处方药就会显得格外有吸引力。短期的药物治疗可能会帮助你尽快获得足够的睡眠。为了避免产生依赖性和耐药性，在跨时区旅游、术后恢复等短期情况下，应在专业人士的指导下，采取最小有效剂量进行治疗。但是单纯的药物治疗并不能治愈睡眠问题，也不能解决症状背后的根本问题。事实上，从长远来看，药物治疗有可能会使得睡眠问题更加严重。假如你的睡眠障碍确实需要处方药，专家常常会建议结合药物治疗、心理治疗以及健康生活方式的转变等多种手段，共同应对睡眠障碍。
认知行为疗法可以通过改变你睡前的行为，和那些可能妨碍你入睡的想法，来提高你的睡眠质量。它也会通过关注加强放松技巧和改善生活习惯来影响你的睡眠模式。睡眠障碍可能是由情绪问题（焦虑、压力过大和抑郁等）引发的，也可能反过来导致情绪问题。因此，心理治疗或许是一种解决根本问题的有效方法，而不仅仅是缓解症状的一时之策。哈佛医学院最近的研究发现，认知行为疗法在治疗慢性失眠症上比安眠处方药更有效。认知行为疗法可以提高病人入睡并且保持睡眠状态的能力，这一治疗效果在疗程结束后一年依然显著。
什么是睡眠障碍？
睡眠障碍是一种持续影响你的睡眠质量、使你在白天感到疲惫和困倦的情形。最常见的睡眠障碍有失眠障碍、与呼吸相关的睡眠障碍（睡眠呼吸暂停等）、嗜睡障碍、不安腿综合征（restless legs syndrome，RLS）和昼夜节律睡眠-觉醒障碍（经常由倒班工作和倒时差造成）。
认知行为疗法如何改善睡眠障碍
认知行为疗法对于睡眠障碍而言，是最常用的心理疗法。它可以针对个体进行，也可以在有相似睡眠问题的群体中进行，形式上甚至可以通过网络进行。由于睡眠障碍的成因和症状因人而异，认知行为疗法常常需要根据你的情况量身定制。比如说，睡眠障碍认知行为疗法（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）是一种具体的、为了那些没有办法获得充足睡眠、倦意难消的人设计的心理疗法。心理治疗的疗程也取决于睡眠障碍的类型及其严重程度。尽管认知行为疗法并不是一种简单易行、迅速见效的治疗方法，但相比于其他心理治疗方法，它仍是一种较为短期的治疗。许多对于失眠的认知行为治疗项目报告指出，在5-8周的疗程后，患者的睡眠模式可以发生明显的改善，睡眠质量会有一个较大的提升。
认知行为疗法怎么治疗睡眠障碍？
认知行为疗法聚焦于，导致失眠或其他睡眠问题的消极想法和行为模式。就如它的名字所揭示的，认知行为疗法包含两个主要成分：
认知疗法教你如何识别、改变导致睡眠问题的消极的看法；
行为疗法教你如何避免，那些使你在夜晚难以入睡的行为，并代之以更好的睡眠习惯。
睡眠日记在认知行为治疗中的作用
为了明确睡眠问题的具体表现和模式、选定最合适的治疗方法，治疗专家可能会将记睡眠日记作为治疗的开始。记录与睡眠有关的生活细节很重要，这可以揭露出究竟是哪些特定的行为，影响了你的睡眠质量。你可以自行打印睡眠日记帮助指南（可通过阅读原文获取原文中链接中的样本），并记录一段时间的睡眠情况，将它们带给你的医生或治疗师，帮助他们明确你的睡眠问题及其可能的诱因。
认知行为疗法中的思想（观念）挑战
认知行为疗法的认知部分包括思想（观念）挑战，也可以称为认知重建。在重建的过程中，你需要去发现、挑战那些引起睡眠问题的消极思维模式，然后用更积极的、更务实的想法代替它们。这背后正是认知疗法的原理，即如果你改变了你想事情的方法，你就可以改变你遇到问题时的感受，最终影响你的睡觉模式。这一过程包含了以下步骤：
找出你的消极想法。如果你有睡眠障碍，比如失眠障碍，你可能会夸大克服睡眠障碍的困难程度。比如：你可能会一直不停的告诉自己：“除非吃安眠药，否则我根本无法入睡”。你越是这样告诉自己，就会越焦虑，不吃安眠药就会更难入睡。
挑战你的消极想法。在第二个步骤中，你的治疗专家会教你如何正视那些影响你睡觉的想法。比如问问自己：”我为什么会产生这样的想法？这些想法有什么根据吗？这些想法对我有帮助吗？我做出的这些预测真的会发生吗？事实一定会像我想的那么糟吗……“
用务实的想法替代消极的想法。一旦你发现思想中一些消极的、与事实不符的部分，你就可以用一些更加精确和积极的新想法代替它们。
你的治疗师也会帮忙提出一些真实的、能帮助你平静下来的陈述，当你准备睡觉的时候，你就可以对自己说这些话挑战那些加重睡眠问题的消极想法。
不现实的预测：
消极的想法：我必须要像一个正常人一样，每晚都拥有良好的睡眠。
积极的陈述：许多人都在不断地与睡眠问题作斗争，在我努力之后我也能睡着。
夸大：
消极的想法：每一个晚上都一样，今晚不过是又一个睡不着的、悲伤的夜晚
积极的陈述：每一个晚上都不一样，一些晚上我真的可以睡得更好。
灾难化 ：
消极的想法：如果我没有足够的睡眠，我的工作就会变得岌岌可危。
积极的陈述：就算我很疲惫，我也能应对日常工作。即使我没能睡着，我也仍然能够在晚上得到休息和放松。
绝望：
消极的想法：我永远不可能睡得好了，这不在我的控制范围之内。
积极的陈述：睡眠问题可以被治愈。如果我停止胡思乱想，想想积极的解决办法，我就可以战胜它
宿命般的言论：
消极的想法：我今晚至少要花一个小时才能入睡。我早就知道了。
积极的陈述：我并不知道晚上会发生什么，如果我用了新的睡眠策略，我可能很快就能睡着了。
这些消极的想法作为毕生思维模式的一部分，我们要想摒弃它们，换之以更加现实的想法，确实是一件不容易的事情。但是经过不断的练习，你可以逐渐改变一直以来的思维定势、建立更积极的思维模式，从而减轻负面思维给睡眠带来的负担。因此，在家中不断练习那些你在心理疗法中学到的技巧，是十分重要的。
CBT治疗睡眠障碍的行为疗法
CBT不仅能改变你对睡眠的看法，还能改变那些影响睡眠的习惯和行为。根据你的具体症状和需求，治疗师可能会采用以下一些技巧：
睡眠限制疗法（Sleep restriction therapy，SRT）
——减少白天打盹，强迫维持觉醒状态、限制卧床时间，提高睡眠效率。
这种限制睡眠的方法对治疗失眠特别有效。它不仅可以让你在晚上感到更疲惫，而且能够让你的大脑在床和睡眠之间建立更强的“联系”，而不是躺在床上胡思乱想，难以入眠。
刺激控制疗法（Stimulus control therapy）
——识别和改善不良睡眠习惯，提高睡眠质量。
该疗法包括训练自己只将卧室用于睡觉和性生活，而不是工作和看电视。保持一致的作息时间（睡眠-觉醒节律），即使是在周末和假期。通过建立“床—睡觉”的新反射，取代“床—睡不着”的旧反射。
改善你的睡眠环境和睡眠卫生。
你的睡眠环境应该是黑暗的、安静的、凉爽的和舒适的，所以治疗师可能会建议你使用眼罩或遮光窗帘来阻挡光线，耳塞或音响设备来屏蔽噪音。睡眠卫生包括改善你的白天的生活习惯，包括有规律地锻炼、避免在晚上摄入尼古丁和咖啡因，以及学习在晚上放松自己。
减少“矛盾意图”。
被动地保持清醒，也称为“矛盾意图”。担心无法入睡常常会使你陷入焦虑，让你无法入睡，与其在担心中惶惶不安，不如干脆“破罐破摔”。不再勉强自己一定要睡着、不再纠结自己究竟能睡多长时间，可能反而更能让你放松下来，进入梦乡。
放松训练。
经常练习放松技巧，如正念冥想、渐进式肌肉放松和呼吸练习，可以帮助你在晚上放松、缓解紧张和焦虑，为睡眠做准备。
生物反馈
利用感受器来测量特定的生理功能，如心率、呼吸和肌肉紧张。生物反馈教你认识和控制身体的焦虑反应，从而影响睡眠模式。
催眠
催眠有时也可用于CBT治疗睡眠障碍。当你处于深度放松状态时，催眠治疗师会使用不同的治疗方法来帮助你改变消极的思维模式或不良习惯，促进高质量睡眠。
失眠的放松技巧：
腹式呼吸。深呼吸，充分呼吸。不仅用到胸部，还要涉及腹部、下背部和整个胸廓。这可以帮助你放松。闭上眼睛，慢慢地深呼吸，让每一次呼吸都比上一次更深。用鼻子吸气，用嘴呼气。
渐进式肌肉放松法。让自己逐渐放松。首先从你的脚开始，尽可能地绷紧每块肌肉。坚持数到10，然后放松。之后用你自己的方法，轮流绷紧全身的肌肉群，直到你的头顶。
正念冥想。静静地坐着，专注于你的自然呼吸和你此刻的身体感觉。让你的思想和情绪在不假思索的情况下来来去去，注意力总是回到你的呼吸和你的身体上。
增强治疗的功效
改善睡眠通常需要时间和投入。重要的是你要找到一个适合你的治疗师：一个你可以信任的人、一个你可以舒服的与之交谈的人、一个在你的康复过程中可以成为你伙伴的人。一旦你找到了合适的治疗师，坚持治疗并听从治疗师的建议是很重要的。如果你对恢复的速度感到沮丧，请记住，从长远来看，睡眠障碍的心理治疗是非常有效的。如果能坚持到底，你终将从中获益。
你也可以通过建立积极的生活方式来支持你的治疗，从而提高你的睡眠能力。比如增加每天的运动量。锻炼可以缓解压力和焦虑、改善睡眠，所以要有规律地锻炼。你可以保证每天30分钟至1小时的锻炼，这将有助于你的睡眠，但运动的时间应该远离睡觉时间。
明智地选择你的食谱和进食时间。避免进食过晚，尤其是睡前2小时。至少在睡前8小时停止饮用含咖啡因的饮料，咖啡因、尼古丁和含糖食物都是兴奋剂，不利于睡眠。虽然酒精会让你昏昏欲睡，但它会影响你的睡眠质量，使睡眠障碍症状更加严重。
减轻生活中的压力和焦虑。如果工作、家庭或学校的压力让你无法入睡，你可能需要压力管理方面的帮助。通过有效地处理压力，使压力维持在动力水平。保持冷静、积极的心态，你就能在晚上睡得更好。
（来源：helpguide.com）
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