考试卷伤要如何疗愈？——ACT接纳与承诺疗法的应用

不久前受邀给学生做了一场考后心理调节的讲座，并给学生提供了一周的考后心理咨询。在最近的临床工作当中，ACT给了我很多启发，于是尝试着用ACT的框架重新备了一节考后情绪调节的新课，对我自己和学生们都很有启发，于是在此分享给大家。

期中考试结束后，面对自己不理想的成绩，面对日益内卷的竞争，我们总是会有各种患得患失的情绪......这些日子以来你是否一直沉浸在低落、懊悔、焦虑的情绪中，总是想起让你不满的成绩，上课也无法集中注意力，写作业也没什么心思，打打游戏、刷刷手机排遣情绪，却还是觉得心理空落落的？考完列了一大堆计划，但一天天过去，一项也没执行，想想就心累，还是摆烂吧……如果你为此深感困惑，相信这次讲座可以给你带来一些启发和帮助。

接纳

#1

PPT1 活动：推开那张纸

1、关于期中考试，你脑子里都有什么样的想法？这些想法带给你怎样的情绪？请你拿出一张白纸，把它们都写下来。

2、请你正眼看着前方，想象一下在你面前的是在你的高中生活中，在你的一生当中看重的一切，是让你的生活有意义的一切……

3、现在请拿起刚才那张写满字的纸，请把它举在你面前，把手臂向远方伸直，尽可能地把它推离你，越远越好，并且保持住这个姿势……

4、此时此刻，请留意一下你的身体什么感觉，是否觉得很酸很累；再留意下，此时此刻你是否还有精力留意这间屋子中其他的所有东西……

5、现在，请你放松下来，把手臂伸回来，把这张纸轻轻地放在自己的双腿上，然后平静地正视前方，环顾四周……

（完整版指导语获取方式请见文末）

Q1: 当你被考试带来的负面想法和情绪困住的时候感受如何？这个时候你还能专注眼下的其他事情，投入原本你想追求的事情吗？

Q2: 当把这张纸轻轻放在双腿上，重新抬头凝视眼前的教室时，你的视野和心情发生了什么变化？这对你当前的状态有什么启示？

Vol.1

公交车司机与乘客

想象：如果你是一个公交车司机，正开着车往你想好的方向走，可是你发现身后的一车乘客一个个都面目狰狞，正在七嘴八舌地吵闹，甚至还对你指指点点，试图干扰你行进的路线，要你开去别的地方。这时候你会？

播放视频：《ACT中的隐喻：公共汽车司机与乘客》（视频获取方式见文末）

A、屈从于乘客，把车开去他们要去的地方

B、停下来跟乘客吵架，把他们轰下去

C、忍受他们的吵闹，坚定地按原路线行驶......

    隐喻：公交车就像我们的头脑；里面吵闹的乘客就像是我们脑海里各种各样的情绪和想法，尤其是负面的情绪和想法；而我们就是掌握着方向盘的司机。我们可以选择接纳这些负面的情绪和想法，与他们共处，同时坚定地驶向你该去的地方；你也可以选择被负面的情绪和想法裹挟，最后无法去到你该去的地方。

     所以此时此刻的你会做怎样的选择呢？

注：如果是日常的心理活动课的话，这个部分可以变成心理剧的形式让学生来演绎，更加生动有趣。

接纳的艺术

举例：

• 我愿意面对这次期中考试的成绩；    （面对）

• 同时我承认并接纳这给我带来了非常糟糕的情绪；（接纳）

• 虽然这次没考好，但幸运的是，在期中考试就发现了这些问题，还来得及改；（正面意义）

• 我想，明年我再回想这次考试，我不会再像现在这么痛苦了；(时间维度)

• 这次考试除了让我痛苦以外，也让我找到了后面要努力的方向；（多向解读）

• 或许我的朋友不认为我在这次考试中表现有这么糟糕……（他人视角）

承诺与行动

#2

    那么考后接纳了自己的成绩和现状就万事大吉了吗？当然不是！学习之路上，我们紧接着要面对接踵而至的新挑战，只有切实的行动才能让我们继续砥砺前行。

     然而，现实中，不少同学都是刚考完试痛定思痛，踌躇满志，没几天马上又摆烂摸鱼，止步不前了。为什么会这样？怎样才能让我们付出更有力的行动，朝着我们的目标坚定地迈进呢？

价值与目标

   在ACT当中，承诺与行动部分一个很重要的概念是澄清价值与目标。

   澄清价值有助于我们摆脱眼前一时的胜负得失，专注于自己真正想要追求的东西，找到更加坚定稳固的内驱力；同时也可以调整我们的认知灵活性，让我们看到自己的理想追求有多种实现途径，分解在不同的小目标当中；最重要的是，它帮助我们学会享受追求理想的过程，而不被分数名利的结果所绑架。

两个孩子的迪士尼之旅

     为了更生动地说明价值和目标的区别，以及两种导向下的状态区别，给大家播放ACT当中另一经典的隐喻故事视频《两个孩子的迪士尼之旅》（视频获取方式见文末）。在视频当中两个孩子的目标都是去迪士尼乐园玩，而去迪士尼乐园的车程要3个小时。其中一个孩子在路上一直焦虑地抱怨：“什么时候才能到啊？”，而另一个孩子，却不管发生什么，都能发现和享受旅途的乐趣。在漫长的高中三年学习中，你更希望自己像视频中哪个孩子的状态呢？

目标制定SMART原则

SMART原则是ACT当中会用的一个目标制定原则，也是很多心理老师都会教学生的内容，此处不再详述。

价值目标行动分析表N

      澄清了价值，明确了目标，下一步就是付诸行动，并扫除阻碍行动的路障。对很多学生来说，他们其实知道自己想要什么，也定过无数明确的目标，但就是难以付诸有效的行动。这种情况下，让他们填写价值目标行动分析表是非常有必要的。尤其内部障碍往往是他们最被卡住的地方。这部分反映出来的内容，心理老师可以跟有需要的孩子进行更进一步的辅导，帮助他们克服这些自我设限，更有效地付诸行动。

可执行的行动计划

    在行动部分，其实没有太多新花样的技术，主要就是把行动计划分解细化，跟踪打卡，并且运用正强化去塑造自己的行为。这个部分要注意的是帮助学生去细化行动，规划自己能做到的，做好自己承诺过的。 

    最后总结如下：

结

束

语

     亲爱的同学们，期中考试已经过去，俗话说“凡是过往，皆为序章”，希望大家能够更好地接纳过去的自己，投入当下的学习，用踏实的行动和坚定的信念去迎接我们更好的未来！

参考文献：

哈里斯著，王静，曹慧，祝卓宏译. ACT就这么简单。北京：机械工业出版社，2022。

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