这样达到目标的方法，简直是人生的作弊器呀！
今年过年的时候，我在愿望清单上写下“跑半马”，最近很有满足感地实现了。我在上周的文章里写到接下来我还要去参加八个比赛，一次志愿者活动，从而能稳拿2020年纽约全程马拉松的资格。
这就是我的性格啊，一直不停地给自己竖起小旗帜，靠着执念让愿望成真。
戳旧文👉《跑马感悟 | 兴趣的养成就是要做好规律、低刺激、有点难度的小事》
最近，我在后台收到不少关于自己和孩子的习惯兴趣养成，制定计划方面的问题。为了给大家更细致地讲解我的做法和思路，我打算多盖几层楼讲个透彻，会聊到怎么设定目标，怎么给自己和孩子制定某个计划。如果有什么后续问题，请留言告诉我哈！
目标设定有这三步：
1/ 设定目标前要考虑的
2/ 设定目标和拆解目标
3/ 执行计划
1/ 设定目标前要考虑的
人，是有很多执念的物种，很多人包括我自己，在年初的时候都会给自己列愿望清单，这里面有很多只需要规律做就能达到的小愿望例如“每天读书记下五个可以分享的点子”，也有一些遥不可及的大愿望例如跑半马。
以我的性格，一旦有愿望，就会用执念去驱使自己达到愿望，而这种执念就是不断地跟自己的弱点对话，怎么能思考地完善、深入且不偏执，怎么能超越本能去走出舒适圈，怎么能停下和时间赛跑的脚步去花时间反思总结。
每当说到设定目标，每个人眼睛里都会有炯炯有神斗志昂昂的光，但如果你有经历过枯燥的过程，就会知道，光凭一腔热血是思考的浅薄，因为目标实现的过程都是困难重重，枯燥无聊，甚至短期毫无进展的。
辞职当全职妈妈，是深思熟虑后的结果。我知道，一旦离开职场多年，从前的履历都会付诸东流，自由会被限制，过于沉溺还会停止成长，但学习和职场经历在告诉我，职场不是唯一一个让人成长的地方，在任何领域只有持续不断输入和输出都可以铸成成长；我也知道，当全职妈妈就是重体力和脑力活儿，孩子对母亲的过分需求就是甜蜜的负担，然而一旦把时间的维度拉长，我会收获孩子对我巨大的信任和依恋，从某种程度上来说，我需要孩子会比他们需要我多得多。
有了这些思考，又出于我事无巨细又对外人信任度有限的性格，和家里没有老人和外援的情况，我选择辞职。
全职妈妈是无绩效考核的，更不能用孩子的成就来衡量努力，但一旦把“妈妈”当成职业，就需要认真对待，即便养育过程比惊喜更惊喜，比惊吓更惊吓，这份工作依旧需要充满专业、热情和努力。
我从来没有一刻想要重回职场，因为当个称职的全职妈妈是我主动选择，符合预期，并需要我为之努力的目标。如今，我有一个良性循环的小副业，还经营着这个公号，这些给我带来的，都是更有弹性和话语权的生活。
选择目标，不光要认识到能获得什么，还要认识到为了获得，你能接受生活方式有什么改变？你愿意放弃什么？为此采取哪些权宜之计？
去计算一下“失”，再去考虑“得”值得不值得。
有了这样的思路，才是设定目标的第一步。一旦有了这些思考，做出的决定才接近真实的自己，真实的世界，日后也能为选择负责。
2/ 设定目标和拆解目标
当了解“得失”之后依然坚持目标，那就可以聊聊怎么设定目标了。
我发现，一套有规划的方案是可以提供长期持久动力的，与此同时，也能消除心中“难以实现”的不美好体验。
这是曾经在工作时给项目设定目标时用的SMART原则，这个原则很精准地解释了“目标怎么设定？怎么能坚持执行下去？”，我用自己的实践来举个例子：
设定目标的SMART原则
（S=明确的，M=可量化的，A=可实现的，R=相关联的，T=有时效的）
在今年初，我设定的目标是：
2019/05跑半程马拉松，训练长跑从5公里起跳，每周追加2-3公里，要在三个月内能够持续跑22公里
Specific=精确的：精确的表达可以缩小目标和执行计划之间的距离，“什么时候”、“在哪里”、“怎么样”的目标更能传递需要干什么，好比说“我要开始长跑”就是个模棱两可、做了也无法衡量的目标，而“我要开始长跑，从3公里开始，每周追加2-3公里“听上去是不是更想付出行动？
Measureable=可量化的：人都是喜欢反馈的，而正面反馈是我们可以持续激励自己达到目标的外驱力。上面的那句话，“每周追加2-3公里”就是量化的元素，无论是我用运动软件打卡，还是用在日历上划掉清单的方式，都能很轻易地了解到自己有没有在路上，有没有进步，有没有达到当前的小目标？
Achievable=可实现的：这一点能决定着我是否愿意清晨穿上跑鞋出门跑步，我对顶多跑过5公里的能力是很了解的，所以在这个基础上我预期给自己最多能再跑3公里，最少能再跑2公里。是的，我希望能跑得更多，但是我知道自己能力有限，过于好高骛远就会不但会受伤，更会打击跑步的积极性。
Realistic=相关联的：在训练半马之前，我本身就有每天跑步的习惯，那么每周能追加2-3公里看上去就是紧密相关的了，这个目标和我已经有的习惯关联，那么实现的可能性就会更大一些。
Timely=有时效的：把长期目标分解成几个短期小目标，再计划好完成的时间点，这里“每周追加2-3公里”的时效就是每周，”在三个月内能够持续跑22公里“的”三个月“就是最后期限。
当有了这样的参考依据，我的长期目标和短期目标就能很清晰地概括出来了：
长期目标：三个月内跑半程马拉松；
短期目标：每周追加2-3公里的路程，每天饮食限制在蛋白质、蔬果和谷物粗粮，每天10分钟肌肉力量训练，熟练跑前热身、跑后拉伸、按摩的动作；
规划行动：每天早上6:30起床去跑步，一周休息两天
接下来就是如何执行了。
3/ 执行计划
当专注于眼前的重复、规律、低刺激的短期目标之后，就可以把长期目标忘掉了，接下来，执行力就至关重要。
但是，足够的热爱和内驱力就够了吗？一旦激情被刻意练习消磨，人总是会有畏难的情绪，那长久的执行力从何而来？
有条件刺激的环境
是能促使人下意识地重复不断地去执行这件事情。
对于跑步，我给自己设定的刺激点是，每天震动闹钟一响就起来穿上健身衣，这样的触发点让我能飞奔出门跑步。这一切，不仅仅发生是在天气好的时候，更多的，还在下雪的冬天，花粉漫天飞的春天；不仅仅局限于有动力的时候，更多的，还在自己想“丧”的时候。
从行为心理学的“选择架构”来说，能坚持下来并不是因为我自律，而是环境的设置让我有了条件反射式的习惯，是准备好的环境为我做出了最好的决定。
而反过来想想，如果我把手机当成闹钟，那么有拖延症的我就会在被窝里先刷手机；如果起床先吃早餐而不是马上换上健身衣，那么想跑步的欲望就会降低很多；如果我错过了早上跑步的时间，那么一天中就要挤压其他的时间用来跑步。
要达到什么长期目标，环境里的影响因素是继内驱力之后又一个决定因素。有准备的环境之所以强大，是因为人是可以在其中改善行为和习惯的。
与其去顺应环境，不如去改善环境，去发现那些条件反射式的刺激点，为自己搭建“选择架构”，从而能更好地选择。
用可量化的标准让自己看到进步
无论任何的好习惯，长久坚持下来都是可以看到升级般的进步的，例如跑步每次打卡距离都更长一些，多巴胺让我更幸福一点，每天读书摘出五个能立刻实践或分享的点子，每次力量训练之后肌肉都会酸疼，坚持写作看到公号的框架越来越完善。
这些正面反馈都是让自己继续坚持的动力，同时，我也能很轻易地了解到自己有没有在努力的路上，有没有进步，有没有达到当前的小目标，可以怎么调整计划。
《习惯的力量》的奖励回路：环境暗示-习惯-正面奖励
想培养任何的习惯，逻辑线就是从环境的设置，到规律重复，最后因正面回馈而周而复始。在这个闭环里，人就知道怎么去应对困难、激励自己，如何养成成长型思维。
任何的习惯并不是说一定要将它坚持到底，不达目标不罢休。更重要的，是让自己多了一种思维方式，如何能保持持久的兴趣？再从中体会到把外驱力转变为内驱力。
晨宁 2019年5月 于纽约
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